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從失眠到抑郁只有三步

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2019-8-2 00:01

    【byb.cn 】(來源:健康時(shí)報(bào))最新版《中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示,在我國(guó)約有38.2%的人存在嚴(yán)重的睡眠問題,但絕大多數(shù)患者并沒有得到及時(shí)、正確的診治。殊不知,從失眠到抑郁其實(shí)只有三步……

 

從失眠到抑郁只有三步

 

失眠人群的抑郁癥發(fā)病率為正常人的3倍,同時(shí),因工作、生活中的負(fù)性事件誘發(fā)的抑郁癥大多都存在失眠癥狀,而且抑郁癥伴嚴(yán)重失眠患者的自殺率會(huì)大大增加。而從失眠進(jìn)展到抑郁往往只有三步。

 

第一步,“晚上睡不著、早晨醒的早”是失眠誘發(fā)抑郁癥的一個(gè)早期表現(xiàn)。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小時(shí)以上)為主要表現(xiàn)的患者,就應(yīng)常規(guī)篩查是否患有抑郁癥。

 

第二步,失眠患者會(huì)嘗試使用各種方法擺脫失眠,比如運(yùn)動(dòng)、按摩、聽音樂、尋找“祖?zhèn)髅胤健钡?,?dāng)這些方法試了一圈,仍然無法改善睡眠時(shí),患者則變得煩躁不安、恐懼,也就是“掙扎”的焦慮階段。

 

第三步,失眠時(shí)的痛苦掙扎,會(huì)消耗患者很多正性心理能量,患者開始逐漸陷入絕望,覺得活著沒有意思,什么都不愿意做,少言寡語(yǔ),逐漸出現(xiàn)類似抑郁癥的表現(xiàn)。

 

因此,常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科進(jìn)行相關(guān)評(píng)估,以進(jìn)一步明確失眠和抑郁的關(guān)系,如果不及時(shí)治療或者采取了不恰當(dāng)?shù)闹委煼绞?,可能?huì)發(fā)展成為抑郁癥;如果兩個(gè)癥狀能夠同時(shí)得到有效治療,患者將會(huì)得到最佳的康復(fù)。

 

對(duì)于想要通過自己調(diào)整生物節(jié)律來擺脫失眠的人來說,還得從第一步著手,有點(diǎn)不管不顧的精神才好。

 

不管睡眠好壞,固定時(shí)間上下床

 

養(yǎng)成自己的睡眠節(jié)律主要是要通過固定的上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)于失眠的患者,建議上床時(shí)間為晚上10:30~11:00,下床時(shí)間為早上5:30~6點(diǎn)左右。不管睡眠好壞,都要堅(jiān)持這個(gè)上、下床時(shí)間。待睡眠效率提高以后,再逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般建議每周延長(zhǎng)15分鐘,直至達(dá)到理想的睡眠時(shí)長(zhǎng)。如果延長(zhǎng)臥床時(shí)間后,失眠加重,則建議維持原來的臥床時(shí)間,不再繼續(xù)延長(zhǎng)臥床時(shí)間。

 

不管晚上睡夠了沒,白天不補(bǔ)覺

 

睡眠醫(yī)學(xué)有個(gè)詞,叫睡眠驅(qū)動(dòng)力,也稱為睡眠壓力,這是指保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng),睡眠驅(qū)動(dòng)力越大,就越容易入睡、睡眠越深,所以,不管晚上睡眠好與壞,白天都不能補(bǔ)覺、也不能午睡。如果白天補(bǔ)覺或者午睡,就會(huì)減少睡眠驅(qū)動(dòng)力,從而導(dǎo)致失眠,同時(shí),也不能在床上做與睡眠無關(guān)的事情,如躺床上看手機(jī)、看電視、看書等;適量運(yùn)動(dòng),也可以增加睡眠動(dòng)力,建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng),最好是有氧運(yùn)動(dòng),如快走、慢跑、游泳、爬山等,運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行,睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

 

不管能否睡著,只管放松就是了

 

很多患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會(huì)失眠,結(jié)果過度的擔(dān)心真的導(dǎo)致失眠了,越怕失眠,越想入睡,身體越緊張,故而更容易失眠。而通過放松訓(xùn)練,則可以降低心身的焦慮水平,從而改善睡眠,放松訓(xùn)練的方法很多,常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等,可以咨詢精神科醫(yī)生進(jìn)行規(guī)范化的指導(dǎo)、診療。


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