睡不著覺(jué) 除了吃藥還能怎么辦
你到底失眠了么
失眠障礙是睡眠-覺(jué)醒障礙中最重要的部分,我國(guó)半數(shù)以上的人群存在睡眠問(wèn)題,其中20%左右的成人患有嚴(yán)重的失眠障礙,10%的失眠會(huì)逐漸轉(zhuǎn)化為慢性病。
熬夜、失眠是朋友圈里常談常新的話題,似乎每個(gè)人都有過(guò)失眠的經(jīng)歷。但從醫(yī)學(xué)角度看,要診斷失眠是有明確標(biāo)準(zhǔn)的。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義,1周內(nèi)至少有3個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和(或)難以維持睡眠,或者有無(wú)法恢復(fù)精力的睡眠,伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能,且以上癥狀持續(xù)3個(gè)月以上才視為失眠障礙。
預(yù)防失眠怎么做
失眠很痛苦,但通過(guò)生活規(guī)律、睡眠環(huán)境的調(diào)整,它也是可以預(yù)防的。所以,總是睡不好的人,應(yīng)該看看以下幾個(gè)方面是否需要調(diào)整。
首先要做到的就是規(guī)律作息,保持良好的生物鐘。成年人正常的睡眠時(shí)間為每天7~8個(gè)小時(shí),每晚11點(diǎn)~12點(diǎn)是最理想的入睡時(shí)間,因?yàn)檫@一時(shí)段體內(nèi)分泌的睡眠相關(guān)激素會(huì)使人犯困。
第二,營(yíng)造舒適溫馨的睡眠環(huán)境有助于改善睡眠質(zhì)量。床不能太小,也不需太大。床寬以人肩寬的2.5倍~3倍合適,床鋪高度在45厘米~50厘米、長(zhǎng)度應(yīng)長(zhǎng)于就寢者身高20厘米以上為宜。枕頭厚度通常不超過(guò)10厘米,或者與自己的拳高相當(dāng)為宜。臥室內(nèi)溫度在20~23攝氏度,避免開(kāi)燈睡覺(jué)。
最后,睡前的自我調(diào)節(jié)非常重要。夜間打鼾者建議以右側(cè)臥位睡覺(jué)最佳,可減少氣道的阻塞。睡前冥想、靜坐是正念心理治療的有效方法,睡前30分鐘內(nèi)盤(pán)腿而坐,意念專(zhuān)注呼吸,保持內(nèi)心的平靜。還有睡前想象一些輕松美好的情景等,這些方式都可以幫助人們?cè)谝欢ǔ潭壬项A(yù)防失眠。
不用藥也能治失眠
在醫(yī)院,醫(yī)生應(yīng)對(duì)失眠還有一些行之有效的非藥物治療方法,例如失眠的心理治療、運(yùn)動(dòng)治療和中醫(yī)按摩治療,失眠患者不妨一試。
失眠心理治療以刺激控制法和睡眠時(shí)間限制療法這兩類(lèi)最為有效。刺激控制法主要是通過(guò)減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相符的刺激,在床上只做與睡眠相關(guān)的事情。比如失眠人群不在床上看電視、玩手機(jī)、閱讀等;只在感到有睡意、困倦的時(shí)候(并非疲憊)上床睡覺(jué)。例如做了幾小時(shí)運(yùn)動(dòng)之后,身體覺(jué)得疲憊,這并非困倦,不適合睡覺(jué),此時(shí)就不要上床休息。再比如,躺在床上15~20分鐘后仍無(wú)法入睡,就應(yīng)果斷起床做一些輕松的事情,待感覺(jué)到困意后再上床睡覺(jué)。
睡眠時(shí)間限制療法主要是采用睡眠日記的方式,記錄、調(diào)整失眠患者的睡眠時(shí)間,減少患者在床上清醒的時(shí)間,使其在床上的時(shí)間盡可能接近實(shí)際睡眠時(shí)間,從而使睡眠效率(睡眠效率=實(shí)際睡眠時(shí)間/總臥床時(shí)間*100%)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn),改善睡眠質(zhì)量。這種方法的執(zhí)行步驟如下:首先在失眠治療開(kāi)始的前1周~2周每天填寫(xiě)睡眠日記,記下睡眠時(shí)間、起床時(shí)間、總睡眠時(shí)間和總清醒時(shí)間,算出最近1周~2周內(nèi)的平均睡眠時(shí)間;接著設(shè)定實(shí)際需要的睡眠時(shí)間(起床時(shí)間-平均睡眠時(shí)間=上床時(shí)間)之后,按計(jì)劃的睡眠時(shí)間規(guī)律作息。一周后根據(jù)睡眠日記中新的睡眠時(shí)間計(jì)算睡眠效率,如果平均睡眠效率高于90%,可增加15分鐘臥床時(shí)間,若低于85%則縮短15分鐘臥床時(shí)間,如果平均睡眠效率在85%~90%之間,則可以保持原有的臥床時(shí)間不做調(diào)整。
運(yùn)動(dòng)是失眠有效的非藥物干預(yù)、治療方法之一,在國(guó)內(nèi)外都很受推崇。運(yùn)動(dòng)療法主要是以中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)與中等強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)來(lái)治療失眠。根據(jù)2010年世界衛(wèi)生組織提出的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),成年人至少每周5次,每次至少30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(通常是快走、慢跑)。需要注意的是,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很關(guān)鍵,散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不能改善睡眠。老年人適宜推薦簡(jiǎn)單、易學(xué)的八段錦等進(jìn)行鍛煉。
在中醫(yī)里,不寐是夜晚不能正常入眠的病癥。部分簡(jiǎn)易的中醫(yī)按摩治療可以由失眠患者自助完成,從而緩解失眠情況。平日里,失眠患者可以自行按摩一些常見(jiàn)穴位,如百會(huì)穴、合谷穴。百會(huì)穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交點(diǎn)處,用手掌按摩頭頂中央的百會(huì)穴,每次按順時(shí)針?lè)较蚝湍鏁r(shí)針?lè)较蚋靼?0圈,每日2~3次。合谷穴別名虎口,位于手掌1、2指掌骨間,失眠者時(shí)常按摩或搓揉有很好的安神鎮(zhèn)定功效。(顧月冰整理)
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