【byb.cn 】（來源：生命時報）蛋白質是人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一，我們身上的毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼等都由它組成。提到補充蛋白質，人們會直接想到牛肉、牛奶、雞蛋等動物蛋白，然而《英國醫(yī)學雜志》近日刊登的一篇新研究指出，動物蛋白可能對于長壽沒什么太大貢獻，每天多吃3%富含植物蛋白的食物卻可以降低5%的全因死亡風險。

受訪專家：□武漢市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任  許淑芳  □中南大學湘雅醫(yī)院注冊營養(yǎng)師  王曦  戴民慧

生命時報記者 李爽

植物蛋白利于降低多種慢病風險

蛋白質常見于肉類、牛奶和雞蛋中，但在大豆、豆制品、谷類和堅果等植物性食物中也存在。研究人員對32項評估全因、心血管疾病和癌癥死亡風險的研究進行了綜述，總體隨訪時間長達32年，涉及71萬多名參與者。研究者使用數學模型比較蛋白質攝入量與死亡之間的關系，發(fā)現與吃低蛋白飲食的人相比，高蛋白質飲食與全因死亡風險低相關。但其中令人驚訝的是，根據評估，大量食用動物蛋白對全因死亡風險的降低沒有任何好處;而攝入植物蛋白可使全因死亡風險降低8%，心血管疾病死亡風險降低12％;每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡風險。

研究人員認為，這可能與一種叫胰島素樣生長因子的蛋白質有關。動物蛋白的攝入與胰島素樣生長因子濃度的增加有關，而植物蛋白與之無關。研究證實，胰島素樣生長因子水平的增加與癌癥、心臟病，甚至骨質疏松等慢性疾病有關，與年齡相關疾病的風險增加也有關。研究還發(fā)現，無論體重如何，攝入動物蛋白都與高血膽固醇水平有關，攝入植物蛋白則與低血膽固醇水平有關。

其實，不少研究都發(fā)現了豆類等植物蛋白比動物蛋白更有益健康。近日美國國家癌癥研究所針對41萬人的新研究發(fā)現，用豆類等植物蛋白取代部分動物蛋白，可顯著降低死亡率，例如取代雞蛋能降低22.5%，取代肉類則平均可降低14%。2019年，美國《大眾科學》月刊網站上報道的一項研究稱，以動物性食物為主和以乳品為主的飲食，帶來的患病風險幾乎是一樣的，以植物性食物為主的飲食帶來的患病風險比前兩者都小。研究者特別強調，就長期健康而言，少吃肉類，尤其是紅肉，多吃豆腐等植物蛋白，有助長壽。

蛋白質好壞有個“金字塔”

中南大學湘雅醫(yī)院注冊營養(yǎng)師王曦告訴《生命時報》記者，蛋白質有“三六九等”之分，具體來說，動物蛋白和豆類食物中的大豆蛋白都是優(yōu)質蛋白。國際血脂專家組發(fā)布的共識專門提出了“蛋白質來源金字塔”的概念：位于塔尖頂端的是植物蛋白，主要包括大豆、豆類、堅果。往下依次是魚肉;雞蛋和奶制品;禽肉;未加工紅肉;加工紅肉。豆類能“站”在塔尖，憑借的是其諸多優(yōu)勢，例如精氨酸利于舒張血管;甘氨酸有抗炎效果，還有助降血壓;大豆蛋白和異黃酮有降脂作用。

魚、禽、瘦肉、蛋、奶是“蛋白質來源金字塔”的中堅力量。魚類中的?；撬峥山档脱獕?，生物活性肽能降血脂，還有抗氧化、減緩免疫細胞損傷、降血糖等益處;奶制品有抗炎作用，其中的亮氨酸能改善機體的糖耐量，促進胰島素分泌，降低血糖，調節(jié)血脂，有助降低心血管病發(fā)病風險。但是，并非所有肉類都是優(yōu)質蛋白。長期攝入過多紅肉、加工肉類，會導致攝入的熱量和飽和脂肪超標、膽固醇異常及體重增加。同時，還會增加動脈硬化和胰島素抵抗等多種癥狀的早期發(fā)生率，令高血壓、糖尿病等慢性病接踵而至。

武漢市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任許淑芳表示，眾多研究之所以更“看好”豆類，除了蛋白質營養(yǎng)本身外，可能還與豆類食物的多個營養(yǎng)優(yōu)勢相關。

飽和脂肪含量低。大豆、堅果等食物中雖然也含有脂肪，但多以不飽和脂肪酸為主，對調節(jié)血脂、清理血栓、調節(jié)人體免疫功能等，都發(fā)揮著積極作用。

膳食纖維豐富。每百克大豆可提供15.5克膳食纖維，制作豆?jié){時產生的豆渣，主要成分就是膳食纖維。膳食纖維可以延緩食物吸收，改善腸道菌群，增加胃腸蠕動，讓人在較長時間內有飽腹感，并利于抑制血糖上升。

某些豆制品含豐富鈣質。大豆本身鈣含量達191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品時，還會加入含鈣的凝固劑，其鈣含量也較高，如每百克北豆腐（約含30克黃豆）含鈣量達138毫克;小香干經壓制濃縮工藝后，含鈣量高達1019毫克/100克。對于不喜歡喝奶的人來說，豆制品就是很好的鈣來源。

適量多吃豆，控制動物性食物

《中國居民膳食指南（2016）》建議，常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，可保證優(yōu)質蛋白質供應，推薦每人每天應攝入富含優(yōu)質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅果類25~35克，奶及奶制品300克。

正常情況下，人體不能儲存蛋白質，多余的需要隨尿液排出體外，所以足量攝入即可，過多會增加腎臟負擔。成長發(fā)育期的兒童、孕婦或哺乳期女性、消化能力減弱的老人、免疫力差或虛弱的人，要尤其重視蛋白質補充。如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導下服用相關補充劑。肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應盡量選擇豆類、魚類等高蛋白低脂肪的食物。由于豆制品在消化過程中會產氣，可能引起腹脹，且大多富含嘌呤，痛風患者和腸胃不好的人群建議少吃或不吃。腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質過敏等人群要在醫(yī)生指導下限制或減少蛋白質攝入量。

上述研究還強調，雖然多吃豆類、少吃紅肉更有助長壽，但多數植物性食物中，都沒有完整的蛋白質，它們通常缺少一種或多種必需氨基酸。因此，將互補蛋白質搭配在一起才行。例如，大米配豆類;全麥面包上涂花生醬。許淑芳表示，魚、禽、瘦肉和奶制品含有豆類中所沒有的營養(yǎng)素，所以動物蛋白與植物蛋白都要均衡攝入。只是如今國人的膳食結構中，動物性食物及脂肪攝入量迅速增加，我們希望大家將大豆蛋白重視起來，適當增加攝入，尤其是大豆及其豆制品，同時控制紅肉、加工肉類等的攝入量。平時可以將豆制品與其他糧食混合食用，彌補谷類食物中不足的氨基酸和礦物質，提升混合食物蛋白質的利用價值。

需要注意的是，同樣是豆類食物，蛋白質含量是有差別的。紅豆、豌豆等豆類屬于雜豆，還包括蕓豆、綠豆等，主要含大量淀粉，是不錯的高蛋白主食;大豆則包括黃豆、黑豆、青豆等，其蛋白質含量比雜豆高很多，除了直接煮熟吃，還能加工成豆制品。豆腐經過加工后，營養(yǎng)更容易吸收，也是值得推薦的植物蛋白來源。用鹵水點的北豆腐，蛋白質和礦物質含量都很高，南豆腐稍差些，內酯豆腐營養(yǎng)相對最少。豆腐腦是北豆腐制作過程中的半成品，其營養(yǎng)也很豐富，吸收程度高。但千葉豆腐、魚豆腐等雖名為豆腐，含有的大豆成分卻較少，營養(yǎng)價值也低很多。常吃的豆類及豆制品中，每百克蛋白質含量較高的依次有：黑豆36.1克，黃豆35.1克，綠豆21.6克，紅豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆?jié){1.8克。