【byb.cn 人體管道工】減肥是一個(gè)永恒的話題。有多少人嘗試過減肥，但絕大多數(shù)無不以失敗告終，即使某一階段成功了，過一年半載就又反彈了，之所以如此，是因?yàn)楹芏嗳藳]有搞清楚導(dǎo)致人體發(fā)胖的原因是什么？機(jī)械地理解“管住嘴，邁開腿”這句話，以單純的節(jié)食、體重減輕為衡量指標(biāo)，尤其是在飲食上，如果不能自己掌勺，一旦脫離了減肥環(huán)境之后，就會(huì)迅速反彈，而今天我們重點(diǎn)就要聊聊“掌勺”這個(gè)話題。

一、我2.0版的減肥故事

　　大多數(shù)家庭掌勺的都以一人為主，或夫或妻，從結(jié)婚開始就形成了習(xí)慣，直到老年。很少有家庭是兩個(gè)人各做各的飯吧？似乎這樣既不現(xiàn)實(shí)，又不像一個(gè)家，而像合住人群一樣。

　　但我們都知道，每個(gè)人都是一個(gè)獨(dú)一無二的個(gè)體，無論性別，還是高矮胖瘦脾氣秉性工作生活環(huán)境都不同，因此在飲食攝入中也會(huì)有所差異，絕對(duì)不能百人一面的吃喝，因?yàn)轶w質(zhì)不同。

　　我家的廚房工作，長(zhǎng)期是老婆掌勺，我負(fù)責(zé)洗碗。這樣，老婆做啥我就吃啥，兩人到是也能吃到一塊?？蓡栴}是，我兩人的體質(zhì)完全不同，甚至是對(duì)立的，比如，老婆代謝的較快，而我代謝的較慢，她幾乎吃啥都不用忌口，因?yàn)樗挥脫?dān)心長(zhǎng)胖，反而是為能多長(zhǎng)一點(diǎn)肉發(fā)愁;而我卻不敢放開肚子吃，雖然我食欲一直很好，不挑食，可一旦大吃大喝之后，體重就完全控制不住了，一天就能長(zhǎng)1－2斤，因此老婆常打趣地說，把我當(dāng)豬養(yǎng)最合適！

　　自2016年我開始1.0版的減肥計(jì)劃以后，我發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)我離開了原來熟悉的家庭環(huán)境，來到崇禮獨(dú)自生活，自己掌勺，情況就發(fā)生了變化，體重就很容易控制住并往下掉，可一旦再回到北京，又回到熟悉的環(huán)境以后，減肥計(jì)劃就再次被打亂。

　　反復(fù)多次以后我發(fā)現(xiàn)，在崇禮和北京的烹飪完全不同，前者多以涮、蒸、燉為主，后者多以炒為主，正是這種差別的存在，導(dǎo)致了減肥過程的反反復(fù)復(fù)。

　　今年從5月6日開始2.0版的減肥計(jì)劃以來，不管是在北京還是崇禮，我都自己掌勺，只做適合自己體質(zhì)的食物，以少油、少糖的飲食為主，截止發(fā)稿時(shí)，用了四個(gè)月的時(shí)間，成功將體重從84.85減至73.80kg，體脂從29.2%減至23.9%，詳情大家自己看吧:

二、關(guān)于體脂秤的數(shù)據(jù)解讀

　　此圖表的數(shù)據(jù)，來自于小米2體脂秤，可能每個(gè)品牌的數(shù)據(jù)不太相同，我也是用了相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間后才找到了其中的一些規(guī)律。雖然體脂秤和醫(yī)院用的檢測(cè)方法有些差異，但作為我們普通人來說，這些數(shù)據(jù)雖然可能不是很準(zhǔn)確，但都是可以參考的。大家在網(wǎng)上可以搜索知乎的一篇文章《家用的體脂秤靠譜嗎，準(zhǔn)不準(zhǔn)？》，他們邀請(qǐng)了11位志愿者，購買了17款體脂秤，專程奔赴上海，用2臺(tái)專業(yè)儀器作為對(duì)比，然后得出了一些結(jié)論：

　　目前測(cè)試體脂率，主要有2種方式：雙能量 X 線吸收法（DXA）、生物電阻抗分析法（BIA）。其中，雙能量 X 線吸收法（DXA），是目前比較公認(rèn)的“金標(biāo)準(zhǔn)”，這也是醫(yī)院、大健身房常用的設(shè)備，而幾乎所有家用的體脂秤，都是采用生物電阻抗分析法（BIA），因而拿不同的品牌體脂秤的數(shù)據(jù)，和用DXA方法的數(shù)據(jù)作為參照物對(duì)比，最接近金標(biāo)準(zhǔn)的算是相對(duì)靠譜的吧！為了詳細(xì)解讀上表的數(shù)據(jù)，我把部分的參考值和說明列出來：

　　我每天都在早起未飲食、未大便、穿著一樣的衣服的情況下上秤，以便可以得到相對(duì)準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)。我會(huì)據(jù)此來調(diào)整我的食譜。

　　比如大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，在體脂下降的同時(shí)，肌肉量也在下降，而事實(shí)上，因?yàn)槲以跍p肥期間堅(jiān)持騎行運(yùn)動(dòng)，累積超過了2100公里，因此我并未感覺肌肉在下降，因?yàn)槲业拇笸葒兊帽闰T行前更粗壯了。當(dāng)然，可能上肢或其他部位的肌肉會(huì)有所減少。

　　除了體脂和肌肉兩項(xiàng)數(shù)據(jù)以外，我們還要重點(diǎn)看水分和蛋白質(zhì)這兩項(xiàng)，我發(fā)現(xiàn)這兩項(xiàng)數(shù)據(jù)都在增加，尤其是蛋白質(zhì)，目前已經(jīng)達(dá)到了優(yōu)秀的標(biāo)準(zhǔn)，而蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要組成部分，所以在減肥的過程中，只要保持充足的蛋白質(zhì)，肌肉的下降只是暫時(shí)的，等脂肪降到合理的水平以后，再通過飲食和運(yùn)動(dòng)，肌肉量會(huì)回升的。這就好比我們家里打掃衛(wèi)生，在扔掉無用的東西時(shí)，可能也會(huì)不經(jīng)意間扔掉有用的東西?？僧?dāng)衛(wèi)生搞完之后，身體騰出了地方，我們會(huì)再把有用的東西拿回來，而蛋白質(zhì)這個(gè)數(shù)據(jù)就顯得更為重要了，這是檢測(cè)你是否處于正確減肥的一個(gè)很重要的參考值。在減肥過程中，骨量的減少和肌肉的減少道理是相同的，這里就不再贅述！

　　大家一定發(fā)現(xiàn)了，伴隨著減肥的過程，基礎(chǔ)代謝率也一直在持續(xù)地下降，這實(shí)際上是人體為了對(duì)抗體重下降而采取的一種自保手段：

　　8月27日晚，中國(guó)科學(xué)院深圳理工大學(xué)（籌）藥學(xué)院講席教授、中國(guó)科學(xué)院深圳先進(jìn)技術(shù)研究院醫(yī)藥所能量代謝與生殖研究中心首席科學(xué)家John Roger Speakman(約翰·羅杰·斯彼克曼)團(tuán)隊(duì)聯(lián)合國(guó)際團(tuán)隊(duì)的最新研究成果發(fā)表于《當(dāng)代生物學(xué)》。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)會(huì)降低基礎(chǔ)代謝水平，因此降低了運(yùn)動(dòng)帶來的燃脂效果，這種現(xiàn)象在肥胖者和老年人中最為顯著，其中對(duì)肥胖者的影響最大。

　　與不胖的人相比，肥胖者運(yùn)動(dòng)效果更差。BMI指數(shù)是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。一般來說，當(dāng)BMI指數(shù)在20至25之間為正常值，超過25為超重，30以上則屬于肥胖。研究團(tuán)隊(duì)通過分析國(guó)際原子能機(jī)構(gòu)（IAEA）雙標(biāo)水?dāng)?shù)據(jù)庫收集到的1750名成年人的數(shù)據(jù)，這些人的BMI值（身體質(zhì)量指數(shù)）分布在12.5到61.7之間。分析發(fā)現(xiàn)，肥胖者（BMI較高）運(yùn)動(dòng)燃燒的熱量約一半都被“抵消”掉了，靜息代謝竟減少了49%。相比之下，BMI正常的個(gè)體只有28%的運(yùn)動(dòng)耗能被“抵消”。

　　上述結(jié)論，和我在減肥過程中遇到的情況是相同的。有不少網(wǎng)友認(rèn)為我的減肥成效，很大一部分要?dú)w功于我一直堅(jiān)持的騎行。但根據(jù)我個(gè)人的體會(huì)，在減肥過程中，下列幾項(xiàng)因素共同起了重要作用，經(jīng)絡(luò)、飲食、運(yùn)動(dòng)、其他，按其貢獻(xiàn)程度，大體占比分別為30%、40%、20%和10%，簡(jiǎn)稱1234.

　　第一，經(jīng)絡(luò)是否暢通，占比30%

　　這是減肥的前提，也是我2016年1.0版減肥成功的重要手段。有一些朋友在經(jīng)絡(luò)沒有完全疏通的前提下，只關(guān)注飲食，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有時(shí)候很沮喪，為啥呢？?jī)H通過飲食的改變，有時(shí)無法在數(shù)據(jù)上體現(xiàn)出變化和趨勢(shì)來，因此，你不知道你堅(jiān)持的飲食方法是否是正確的，是不是該進(jìn)行調(diào)整了。由于我在1.0版期間，就將經(jīng)絡(luò)疏通了，因此每次飲食的改變，都會(huì)在次日的數(shù)據(jù)中得到體現(xiàn)，以便及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

　　第二，飲食，占比40%

　　之所以將飲食占比提高到第一高度，是因?yàn)橄鄬?duì)經(jīng)絡(luò)調(diào)理和運(yùn)動(dòng)來說，飲食是你要天天做的事，你可以一天不運(yùn)動(dòng)，但你不能一天不吃飯。我們大家都愛說一天吃不成一個(gè)胖子，所以，每天要做的事是否正確，反而被我們忽視掉了。我發(fā)現(xiàn)只要堅(jiān)持健康的飲食，即使不運(yùn)動(dòng)，體重也會(huì)一樣的掉。而要做到這點(diǎn)，絕對(duì)不能以藥物、保健品、代餐食品來實(shí)現(xiàn)，而只能通過日常正常的飲食來實(shí)現(xiàn)，因?yàn)闇p肥不是一朝一夕的事情，只有能堅(jiān)持下來的事情，才有可能長(zhǎng)久。比如葡萄牙隊(duì)長(zhǎng)球星C羅，只吃三樣?xùn)|西，西蘭花、雞肉和米飯，再加上天天泡健身房，體脂常年保持在7%，絕不碰可樂這些東西，嚴(yán)格的自律，才能保持競(jìng)技狀態(tài)。

　　第三、運(yùn)動(dòng)，占比20%

　　有多少人拼命運(yùn)動(dòng)，以為“邁開腿”就可以減肥，結(jié)果運(yùn)動(dòng)過后，食欲大增，吃的更多，反而變成了一個(gè)愛運(yùn)動(dòng)的胖子，卻并沒有達(dá)到減肥的目的，這就是因?yàn)樗麄冎魂P(guān)注了運(yùn)動(dòng)，卻沒有堅(jiān)持健康的“三不飲食法”。而我同樣也運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完之后，照樣的大吃大喝，幾乎每天中午的飲食都離不開牛肉、或羊肉、啤酒、米飯，而且飯菜量都相當(dāng)?shù)拇?，但體重卻能一直往下掉，究其原因，合理健康的飲食是基礎(chǔ)，只有建立在這個(gè)基礎(chǔ)上的運(yùn)動(dòng)，才可能減脂增肌。實(shí)際上，我之所以在減肥過程中堅(jiān)持騎行，主要還是為了增肌，而每次出去騎行，都不是為了騎行而騎行，而是因?yàn)椴或T行會(huì)渾身上下憋的難受，而騎行完了就相當(dāng)?shù)氖娣@種自身的感受，就是進(jìn)入到了良性減肥的循環(huán)當(dāng)中了。

　　第四，其他，占比10%

　　包括了合理的作息，以及愉快的心情等因素。實(shí)際上，你只要做到前三點(diǎn)，第四點(diǎn)自然而然也很容易做到了。

三、把飯碗拿在自己手里

　　既然飲食這么重要，我們每個(gè)想減肥的朋友是否應(yīng)該自己掌勺呢？

　　減肥在飲食環(huán)節(jié)，需要一個(gè)你能夠堅(jiān)持下來的環(huán)境，如果你隔三差五就有飯局應(yīng)酬，或者經(jīng)常出差，自己無法掌控飲食，你是不可能將減肥計(jì)劃堅(jiān)持下來的。即使你不經(jīng)常出席飯局，但是你天天吃食堂，吃別人給你做的飯，也是不行的，因?yàn)闊o論是飯館酒店，還是食堂，絕大多數(shù)的菜都是油大，因?yàn)樵u(píng)判掌勺廚師好壞的主要依據(jù)，就是為了做的飯好吃，就是要色香味招客人的喜歡才行，而油大的菜就可以滿足這幾點(diǎn)，咱們自己家里做的飯，為啥沒有飯館做的好吃呢？除了廚藝的原因，油沒那么大是主因，油少的菜，不僅看上去不漂亮，而且不能將食材的美味包裹住，滿足不了口感。

　　我做的減肥餐西紅柿炒茄子，放的油量和煎一個(gè)荷包蛋差不多。而這個(gè)菜我能連吃3－4個(gè)月，幾乎每天中午都吃而不膩。雖然有時(shí)候也饞其他的美食，但為了每天早晨能在體脂稱上看到想看到的數(shù)據(jù)，就可以堅(jiān)持下來了。偶爾外出吃一頓也不是不行，但日常的飲食還是要回歸到減肥餐上，除非你已經(jīng)達(dá)到了預(yù)期的目標(biāo)。

　　為什么說要把飯碗掌握在自己手中？因?yàn)閷?duì)于多數(shù)人而言，肥胖實(shí)際上是代謝出現(xiàn)了問題，而這個(gè)過程是漸進(jìn)式的，是一個(gè)長(zhǎng)期的錯(cuò)誤的生活方式導(dǎo)致的，所以要想找到代謝障礙的根源，就需要每天詳細(xì)記錄自己的食譜、運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，然后據(jù)此來做相應(yīng)的調(diào)整，而這其中，最為復(fù)雜的就是食譜了。我老婆經(jīng)常說我抽瘋，說我這陣子猛吃這個(gè)，過一陣子又換另一種，實(shí)際上，我在嘗試不同的食物和烹飪方法對(duì)體重產(chǎn)生的影響，就像神農(nóng)嘗百草一樣，由此經(jīng)過幾年的摸索，終于找到了適合自己的食譜。你想想，如果你不親力親為，包括食材的選購、初加工、烹飪，以及洗碗這全套流程，你怎么可能知道哪個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)了問題呢？由此我提出了“三不飲食法”，即做飯不開抽油煙機(jī)，洗碗不用洗潔精，洗碗不用熱水（詳情參看《大便粘.濕氣重.三不飲食法》），按此法烹飪出的飯菜才不會(huì)讓人長(zhǎng)胖！也可以說這是對(duì)飲食全過程的管理，比如這就是我常用到的食譜：

　　比如牛肉，做的方法很多，但我在做牛肉的時(shí)候，一定要選好食材，并且親自分割，將所有的肥肉、囊膪統(tǒng)統(tǒng)扔掉，就用清水燉，然后蘸著調(diào)料吃，這樣能吃出肉本來的味道，排除了在烹飪過程中會(huì)導(dǎo)致讓人發(fā)胖的各種干擾。當(dāng)然我的減脂餐老婆、孩子都不愛吃，說是沒味，可我每天卻樂此不疲，因?yàn)檫@就是食物本來的味道。一大盤西紅柿炒茄子，最后我能將盤子里的菜湯都喝了，一點(diǎn)都不剩，為啥呢？因?yàn)槟潜P子洗碗的時(shí)候用涼水一沖就干凈了，你想想進(jìn)入我的36度的體內(nèi)能殘留的住嗎？

　　比如，像9月10日這頓減肥餐，西紅柿炒茄子、烤孜然羊肉、500毫升啤酒，一碗米飯。我一頓全干掉了。誰說減肥不能吃白米飯，誰說喝啤酒長(zhǎng)肚子，誰說不能吃燒烤，其實(shí)食物本無美惡之分，關(guān)鍵是你要烹飪對(duì)了，找到適合自己的就是好食物。這里給大家介紹一下烤孜然羊肉的做法，非常簡(jiǎn)單，美味還不長(zhǎng)胖：

　　1、羊后腿肉200－250克切成塊，僅保留10%的肥肉，蔥頭切成片備用

　　2、用老抽、鹽、孜然粉將肉攪拌均勻，最好用手?jǐn)嚢?，放?－2小時(shí)入味后，放在錫紙里包裹好

　　3、將錫紙包放在烤盤上，烤箱設(shè)定200度上下兩面同時(shí)烤，10分鐘

　　4、半成品拿出，放入切好的蔥頭片攪拌，再放入適量食鹽，再入烤箱烤10分鐘，出爐后再灑上孜然粉即可

　　這種做法百吃不膩，關(guān)鍵是吃了還不長(zhǎng)胖，絕對(duì)健康食品。洗碗也簡(jiǎn)單，直接把錫紙包里的湯倒掉棄之即可，盤子都不用洗。

　　涮羊肉也被證明是健康食品，當(dāng)然肉要選好，蘸料中的辣椒油要慎用，涮湯可千萬別喝?。?！記住一點(diǎn)，只要是食材中有油大的東西，盡可能不要攝入，這樣即使不小心偶爾攝入的油脂量，也就足夠我們?nèi)梭w日常所需了，因此，當(dāng)你第二天看到體脂沒長(zhǎng)甚至下降，就說明頭一天中午這頓大餐吃對(duì)了??！每個(gè)人要反復(fù)嘗試才會(huì)找到最適合自己的食譜。

四、總結(jié)

　　第一，要先找好的經(jīng)絡(luò)調(diào)理師，將自己的經(jīng)絡(luò)疏通，這是減肥成功的先決條件，因?yàn)槿绻憬?jīng)絡(luò)不通的話，你身體對(duì)食物的反應(yīng)就不敏感，你就無法判斷是否吃對(duì)了，這點(diǎn)非常非常的重要;

　　第二，在電腦或手機(jī)中，用Excel詳細(xì)記錄自己每天早、中、晚三餐的食譜，包括零食、水果等，最好在一段時(shí)間內(nèi)保持固定的食譜，這樣便于分析對(duì)比，一般一種食譜至少要連續(xù)考察三天才能有結(jié)論;

　　第三，選一臺(tái)適合自己，可連接手機(jī)APP的體脂秤，每天在固定的時(shí)間點(diǎn)固定的條件下測(cè)量，然后就可以根據(jù)APP上的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，從中找出規(guī)律來，以此調(diào)整你的行為規(guī)范了;

　　第四，一定要全過程參與食材的選購、加工、烹飪、洗碗，慢慢的試，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)哪種食物對(duì)你減肥最有用了

　　第五，選一種適合自己的運(yùn)動(dòng)，體重大的人不適合跑步，我之所以選擇騎車，重要的一點(diǎn)就是它不受場(chǎng)地、人員、器材、時(shí)間的限制，并且不僅對(duì)膝蓋負(fù)重不大，反而可以增強(qiáng)股四頭肌，是對(duì)膝蓋的一種保護(hù)。判斷一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否適合自己，要看你運(yùn)動(dòng)完以后是否身心愉快，這樣才能堅(jiān)持下來。

　　做到以上五點(diǎn)，你的減肥就走上了正確的道路。不必節(jié)食，即使天天吃肉喝酒吃米飯，也可以坦然面對(duì)。當(dāng)然，有一些減肥的要點(diǎn)，我也沒有完全列出來，畢竟這是針對(duì)每個(gè)人的一個(gè)全過程全要素的體重管理，空氣、陽光、水，對(duì)每一個(gè)人都是不可或缺的，但因?yàn)樗敲赓M(fèi)的，所以也沒有人珍惜，減肥也一樣！最后，祝各位減肥成功！