老人最佳抗衰運動計劃

陳宗倫 編 譯
運動是防病保健良方,可降低摔跌和骨折等與肌肉減少和身體虛弱相關(guān)的不良后果,對保持健康、預(yù)防疾病有很大幫助,并提高生活質(zhì)量,益壽延年。近日,專業(yè)學(xué)術(shù)期刊《營養(yǎng)學(xué)雜志·健康與衰老》發(fā)表了34位國際頂尖專家聯(lián)合推出的《專家共識:老年人國際運動建議》(下文稱“專家共識”),為老年人運動保健提供了詳實的建議,推薦了基于不同需求的運動處方,以幫助老人持之以恒地運動、減少關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險。
總體上,專家共識建議,老人運動要多樣性,應(yīng)包括有氧運動、力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。在制定運動方案時,應(yīng)基于老人健康狀況,充分評估每種活動的風(fēng)險和受益,量力而行,適時調(diào)整。還應(yīng)考慮到運動次序,從單一運動開始,循序漸進(jìn)。久坐老人應(yīng)在適應(yīng)新的運動方式后,再考慮增加更多運動方式及難度。另外,為了幫助老人堅持運動,還應(yīng)考慮老人的運動類型喜好。
對于沒有明確健康問題的老年人,專家共識推薦了最佳抗衰老與功能維持運動,建議如下。
專家共識中提醒,抗阻訓(xùn)練速度應(yīng)從慢速過度到中等速度;由低強(qiáng)度開始漸進(jìn)式加強(qiáng),即從游刃有余逐步增加負(fù)荷至略感困難,必要時可以使用器械提供額外阻力,以確保運動進(jìn)展。
②有氧訓(xùn)練:可改善老人心肺功能,有益身心健康。建議每周選擇3~7天,每天運動20~60分鐘。運動過程中,心率最好保持在最大心率(220-年齡)的55%~70%,即中等強(qiáng)度。直觀感受是,運動過程中可以說話,但無法唱歌。有氧運動方式多種多樣,如跳舞、騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、爬樓梯等,有能力的老人還可嘗試改變步速和方向行走、高臺階跨步等運動方式,但要注意安全。沒有運動基礎(chǔ)的老人,可從每次5~10分鐘開始,逐漸增加到15~30分鐘。如果正在服用降壓藥或佩戴起搏器,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下,視老人身體狀況確定運動時長、強(qiáng)度。
專家共識建議,在最大承受范圍內(nèi),老人每次應(yīng)做1~2組平衡訓(xùn)練,每組包括4~10種靜態(tài)或動態(tài)姿勢平衡練習(xí),比如太極拳、站式瑜伽或芭蕾舞動作、直線行走、單腿站立、跨過物體、緩慢上下爬梯、轉(zhuǎn)體運動、原地踮腳站立、在柔軟的表面(如泡沫墊)上行走、在移動車輛(如公共汽車或火車)上保持平衡等。
有余力的老人,還可嘗試“雙重任務(wù)”,在練習(xí)平衡的同時,添加認(rèn)知干擾或其他輔助鍛煉。如在直線行走時做算術(shù)題、保持單腿站立姿勢時盡量多地說出與“秋天”有關(guān)的詞語等。每周訓(xùn)練至少1天,最好堅持每天訓(xùn)練。- [事件]過度操心其實是自戀04-03
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