【byb.cn 】（來源：生命時報）富含優(yōu)質蛋白 多吃可以延壽，吃魚是最實惠的防病法

　　陳林烽 編譯 □ 中國老年醫(yī)學學會營養(yǎng)與食品安全分會副會長 周春凌
　　《生命時報》 2022-05-20 第1608期 第13版

　　人人知道吃魚好，可具體好在哪兒，多數(shù)人并不清楚。最近，美國“研究總匯”網(wǎng)站總結多項研究指出，經(jīng)常吃魚可以帶來以下幾種好處。

　　①有助長壽。《美國臨床營養(yǎng)學雜志》刊登的西班牙馬爾醫(yī)院醫(yī)學研究所與美國脂肪酸研究所聯(lián)合完成的一項新研究發(fā)現(xiàn)，血紅細胞中歐米伽3脂肪酸含量是死亡風險的重要預測因素。經(jīng)常吃魚有助提高血液中歐米伽3脂肪酸水平，使壽命延長大約5年。

　　②減少糖尿病?！睹绹R床營養(yǎng)學雜志》刊登的西班牙加泰羅尼亞開放大學一項以糖尿病前期患者為對象的新研究發(fā)現(xiàn)，每周吃兩次魚可將2型糖尿病風險從27%降至8%。吃魚比簡單服用魚油補劑能獲取更多營養(yǎng)，能改善胰島素抵抗，進而降低糖尿病風險。

　　③保護心臟健康?！睹绹t(yī)學會雜志·內科學》刊登的加拿大麥克馬斯特大學一項涉及19.2萬名參試者的新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃魚有益保護心臟，降低心血管疾病風險。與不吃魚的人群相比，每周吃兩次魚的參試者心臟病發(fā)作和卒中風險降低了16%。

　　④降低過敏風險。美國《營養(yǎng)素》雜志刊登的挪威科技大學科學家完成的一項涉及4000多個家庭的研究發(fā)現(xiàn)，嬰兒期每周至少吃魚一次的兒童，6歲時更少罹患濕疹和花粉熱等過敏性疾病。2歲前經(jīng)常吃魚的孩子，多種過敏性疾病的發(fā)病率可降低28%~40%。

　　⑤預防哮喘?！稓W洲呼吸雜志》刊登英國布里斯托爾大學、南安普頓大學和瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院研究人員聯(lián)合完成的一項新研究發(fā)現(xiàn)，與不吃魚的參試者相比，吃魚最多的1/4參試者可將哮喘風險降低51%。

　　從營養(yǎng)角度來說，魚肉也有不少優(yōu)勢：

　　第一，富含優(yōu)質蛋白質（15%~22%），并且口感柔軟細嫩，比畜禽肉更好消化。尤其值得一提的是，在補充優(yōu)質蛋白質方面，吃魚的性價比很高，以草魚為例，獲得同樣數(shù)量的蛋白質，其花費僅為豬肉（里脊肉）的1/3左右。

　　第二，脂肪含量為1%~10%，并且主要為有益健康的多不飽和脂肪酸;

　　第三，含有鐵、鈣、鋅、碘、硒等礦物質，還是維生素 B12、維生素A、維生素D、膽堿的好來源。

　　因工業(yè)排放對水體的污染，魚體內很容易蓄積甲基汞。根據(jù)美國食品和藥品管理局、美國環(huán)境保護署聯(lián)合發(fā)布的“吃魚建議”以及我國的測定數(shù)據(jù)，大家每周可以吃2~3份（1份為120 克，大約是成年人掌心大小）的魚類有：帶魚、草魚、武昌魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚等;每周可以吃1份的魚類有：海鱸魚、鯖魚、石斑魚、鯛魚、大比目魚、銀鱈魚、黃花魚、青魚、鰱魚、鳙魚、鯉魚、鯽魚等。

　　要想從吃魚中獲得健康好處，烹調方法也至關重要。清蒸是首選，不僅有助保留魚的原汁原味，還可以保存魚里的歐米伽3脂肪酸和多種維生素。包起來用烤箱控溫烤，或放在電壓力鍋里密閉燉/烤，也是不錯的方式。盡量不要明火烤制，否則魚的表面容易局部過度加熱，產(chǎn)生多種致癌物質。不推薦油煎、油炸等方式，高溫下歐米伽3脂肪酸被大量破壞，魚的健康作用大打折扣。紅燒、做湯，一般要先用油煎，但注意要少用油，煎的溫度盡量低一些，時間盡可能短。淡水魚一定不能生吃，要生吃的海水魚一定要在可靠的商家購買。不推薦孕婦和兒童吃生的魚類和水產(chǎn)，包括壽司和生魚片。