【byb.cn 】（來源：生命時報(bào)）饅頭面包疏松多孔 裹糊煎炸油量加倍 食物里的“吸油大戶”

　　中國注冊營養(yǎng)師 李園園

　　《生命時報(bào)》 2022-09-23 第1643期 第13版

　　數(shù)據(jù)顯示，國人平均每天烹調(diào)油的攝入量高達(dá)43.2克，遠(yuǎn)超中國營養(yǎng)學(xué)會“每天烹調(diào)油不超過25~30克”的建議線。想減少油的攝入，除了平時炒菜少放油外，還需要警惕食物里的“吸油大戶”。

　　①面包片、饅頭片

　　炸面包片、炸饅頭片常出現(xiàn)在很多人的早餐中，然而吃下一片炸面包片，一天的油攝入量就可能超標(biāo)了?！吨袊用裆攀持改希?022）》顯示，炸面包片的吸油率高達(dá)80%。也就是說，100克的面包片（約兩片切片面包）能吸80克油。原因在于，面包經(jīng)過發(fā)酵后，結(jié)構(gòu)疏松多孔，大大增加了與油接觸的表面積。再加上油炸過程中，面包本身的水分不斷蒸發(fā)，大量水蒸氣在外逸的過程中又形成很多小孔，這些小孔仿佛一個個“儲油室”，讓面包片的吸油率大增。饅頭片的吸油率也很高，并且越薄越松軟，越容易吸油。所以，面包片、饅頭片盡量不要油炸，如果特別想吃，可以用不粘鍋、電餅鐺等加少量油煎一下。

　　②雞蛋

　　雞蛋營養(yǎng)價值高，但烹調(diào)不對，就變?yōu)轫懏?dāng)當(dāng)?shù)摹拔痛髴簟薄?strong>像蘇菜系中的虎皮雞蛋，吸油率可達(dá)5%，再加上雞蛋本身含有的脂肪，總脂肪含量將近30%，比豬肘子還肥。炸散雞蛋（炒雞蛋）吸油率更是高達(dá)43%。這是因?yàn)?，蛋黃富含的磷脂既有親水性也有親油性，可以對食用油起到乳化作用，“協(xié)助”油脂“貯存”在雞蛋里。而且雞蛋攪打得越散，與油接觸的面積越大，吸油“威力”越強(qiáng)。雞蛋最好做成煮雞蛋、雞蛋羹、蛋花湯，如果想吃炒雞蛋、煎雞蛋，一定要控制鍋內(nèi)油的用量，且最好選用不粘鍋烹調(diào)。

　　③裹糊/掛漿的食物

　　油炸食物本身容易吸油，再裹上面糊炸，吸油量會進(jìn)一步上升，例如炸蝦的吸油率在12%左右，用面糊裹著的炸蝦吸油率高達(dá)35%。面糊本身水分含量高，油炸過程中水分會迅速蒸發(fā)，留下密密麻麻的疏松縫隙，為油脂的進(jìn)入打通了道路。同理，裹面包糠、裹蛋液、裹淀粉的方式也會增加吸油率，而且這層“外衣”裹得越厚、水分越大，吸油率就會越高。當(dāng)然，掛漿裹糊也有好處——一定程度上可減少所包裹食物本身的營養(yǎng)素?fù)p失以及對油脂的吸附。吃這類食物時，建議把外面酥脆的面糊去掉。

　　④茄盒（片）/蓮藕/土豆片

　　蔬菜以及薯類本身的脂肪含量很低，若烹調(diào)方式不當(dāng)，脂肪含量可增加數(shù)百倍。雖然茄子的外皮光滑致密，但里面的果肉具有像蜂窩或海綿一樣疏松多孔的結(jié)構(gòu)，在茄子被切條/切片油炸的過程中，這些疏松多孔的結(jié)構(gòu)層層暴露，增加了與油脂的接觸機(jī)會，再加上茄子中的水分快速蒸發(fā)，讓原本海綿一樣的結(jié)構(gòu)更是多了無數(shù)道吸管一樣的通路，為油脂的進(jìn)入敞開了大門，導(dǎo)致炸茄盒（片）的吸油率在17%左右。蓮藕水分大、淀粉含量較高（11.5%左右），天生有很多孔洞，在油炸過程中水分外逸，給油脂的填充留下了很多空隙，所以蓮藕跟茄子的吸油率不相上下，在19%左右。土豆成分跟蓮藕有些類似，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，炸土豆片的吸油率為15%。其實(shí)，日常吃的很多薯片含油量遠(yuǎn)超過這個數(shù)據(jù)，甚至高達(dá)30%~40%。通常切得越薄越細(xì)、表面越彎曲不平（波浪形）、油炸時間越長，吸油率就會越高，像干鍋土豆片、干煸土豆絲、紅燒土豆、狼牙土豆等脂肪含量都很高。土豆、茄子、蓮藕以及其他蔬菜盡量選擇蒸、涼拌、熗拌以及炒、燉的方式。茄子可以用微波爐或者烤箱提前加熱至軟后再炒，可大大節(jié)省炒的時間。如果想吃薯?xiàng)l、土豆片，可以用電餅鐺或空氣炸鍋烹制，要切得稍微大一些、厚一些，有助減少油的使用。