【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）最新研究發(fā)現(xiàn)，如果晚餐吃的高質(zhì)量碳水化合物多，則全因死亡和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)較低

　　受訪專家：

　　中國人民解放軍第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任 左小霞

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅
　　解放軍總醫(yī)院七中心營養(yǎng)科一級(jí)公共營養(yǎng)師 于仁文
　　本報(bào)記者 虞 曄

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-10-28 第1651期 第1版

　　晚餐不吃主食、少吃主食，是很多想控制血糖和體重人群的生活常態(tài)，但主食是人們獲取碳水化合物的主要來源，碳水化合物又是人體不可或缺的三大能量營養(yǎng)素之一。近日，美國糖尿病協(xié)會(huì)旗下期刊《糖尿病護(hù)理》上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不論一天中攝入的碳水化合物總量、質(zhì)量如何，晚餐吃的低質(zhì)量碳水化合物較多，糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)很高;如果晚餐吃的高質(zhì)量碳水化合物多，則全因死亡和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)較低。也就是說，晚餐主食質(zhì)量關(guān)乎壽命。

　　晚餐多吃好碳水，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%

　　上述研究基于2003~2014年美國的健康與營養(yǎng)調(diào)查，共統(tǒng)計(jì)了27623名成年人的膳食信息。研究將全谷物（粗加工或未經(jīng)加工的谷物，區(qū)別于精米白面等精制谷物）、豆類、全水果和非淀粉類蔬菜定義為高質(zhì)量碳水化合物;精制谷物、果汁、淀粉類蔬菜（土豆、藕、南瓜等）和添加糖定義為低質(zhì)量碳水化合物。結(jié)果顯示，每日高質(zhì)量碳水化合物攝入最多的一組，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了12%;低質(zhì)量碳水化合物攝入最多的人群，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升了13%。

　　研究人員還采用了飲食替代分析，用一份高質(zhì)量碳水替代一份低質(zhì)量碳水后發(fā)現(xiàn)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最多可降低19%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低25%。其中，晚餐吃更多的全谷物，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最多可降低18%;晚餐吃更多的添加糖，則與糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%相關(guān)。

　　中國人民解放軍第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞表示，全谷物、豆類和非淀粉類蔬菜等高質(zhì)量碳水，加工程度低，還富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，在人體內(nèi)消化時(shí)間長、延長飽腹感的同時(shí)，不易使血糖突然飆升。例如，膳食纖維被稱為“腸道清道夫”，對控血糖、降血脂有一定作用，進(jìn)而起到保護(hù)心血管的作用;B族維生素可以促進(jìn)身體代謝;鉀、鎂等營養(yǎng)素有助于保持健康的血壓等。相反，精制谷物、糖類等低質(zhì)量碳水會(huì)在短時(shí)間內(nèi)被人體消化吸收，引起血糖波動(dòng)和快速升高。

　　“該研究不僅強(qiáng)調(diào)了晚餐主食質(zhì)量要高，也強(qiáng)調(diào)了晚餐攝入一定主食的重要性?！敝袊r(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅說，如果晚餐不吃或少吃主食，熱量就會(huì)主要來自其他兩種能量營養(yǎng)素——脂肪和蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)用來供能會(huì)產(chǎn)生較多的代謝廢物，如氨、尿素、肌酐等，加重身體在夜晚休息期間處理代謝廢物的負(fù)擔(dān)。另外，沒有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能會(huì)生成酮體，也會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)?！昂芏嗳诉€擔(dān)心晚上吃主食會(huì)造成夜間高血糖，還會(huì)長胖。但實(shí)際上，有研究顯示，晚餐并不需要戒掉碳水，只要早吃晚餐，就能有效降低夜間的血糖波動(dòng)，甚至改善一整天中的血糖波動(dòng)，并促進(jìn)脂肪代謝?！狈吨炯t說。

　　適合晚餐的幾類“好主食”

　　我國飲食多樣，晚餐主食主要吃什么，南北方大不相同。上海市長寧區(qū)的陳女士告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，他們一家人的晚餐主食就是個(gè)“大雜燴”。“我是上海人，晚上經(jīng)常吃泡飯，即用開水泡剩米飯，一般還會(huì)加一些蔬菜熬煮一會(huì)，感覺既暖胃，還比粥扛餓;我老公是西北人，晚上愛吃面食，例如面條、羊肉泡饃等，搭配個(gè)炒土豆片也是他的最愛;家里的老人則喜歡雜糧粥;剛上初中的兒子，晚上則要吃米飯，不然會(huì)覺得餓，為了促進(jìn)消化，我會(huì)督促他飯后加個(gè)蘋果?！?br />
　　專家認(rèn)為，陳女士家的晚餐中有不少問題，例如湯泡飯中的剩米飯是精制碳水，且熬煮過后糊化程度高，升糖指數(shù)較高;土豆片屬于淀粉類蔬菜，面食與土豆片的搭配，相當(dāng)于吃了兩類主食。那么，一頓好的晚餐主食該如何選擇呢？專家們給出以下建議：

　　全谷物。常見全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、藜麥、小米等。解放軍總醫(yī)院七中心營養(yǎng)科一級(jí)公共營養(yǎng)師于仁文說，有些全谷物口感不佳且質(zhì)地太硬、不好消化，可做成雜糧面，蒸食或煮食，不要煎炒。

　　雜糧飯/粥。于仁文說，雜糧飯、雜糧粥可用紅豆、綠豆、藜麥、小米、燕麥等不局限于一種雜糧來混合制作。需要注意，雜糧與精制谷物的比例要達(dá)到1∶3~4，雜糧太少發(fā)揮不了健康作用，加太多會(huì)影響口感。另外，雜糧需要更多水才能變軟，建議做飯前提前浸泡雜豆，或煮飯時(shí)多加些水。

　　薯類。于仁文說，紅薯、山藥、芋頭等薯類，可以替代晚餐其他主食，推薦采用蒸煮烹調(diào)，避免炒或炸，比如拔絲紅薯就不可取。不過，薯類蛋白質(zhì)含量較低，日常以薯類為主食的人群要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以免營養(yǎng)不良。

　　此外，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院的一項(xiàng)研究指出，水果和非淀粉蔬菜也是高質(zhì)量碳水化合物，它們富含抗氧化和植物化學(xué)物質(zhì)，可通過加速肝臟胰島素反應(yīng)和減少肝臟葡萄糖輸出來調(diào)節(jié)血糖。專家說，淀粉類蔬菜不是不能吃，但若是晚餐吃了這些，主食分量就要減少。水果中雖含有果糖、葡萄糖，但晚上少吃一些，不會(huì)給身體帶來很大負(fù)擔(dān)，可選蘋果、櫻桃、草莓、藍(lán)莓等低糖水果。

　　注意幾點(diǎn)，提高晚餐質(zhì)量

　　專家們表示，一頓高質(zhì)量的晚飯，主食選擇至關(guān)重要，同樣，優(yōu)質(zhì)的搭配、良好的飲食習(xí)慣也是不可或缺的因素。

　　無論如何不要舍棄晚餐。范志紅說，想舍棄晚餐的人，要配合早睡早起、晚上不做劇烈運(yùn)動(dòng)、不高強(qiáng)度用腦，否則很容易夜里過于饑餓，導(dǎo)致腸胃功能受損。很多人因忙碌、運(yùn)動(dòng)或其他安排而無法按時(shí)吃晚餐，不妨在下午5點(diǎn)左右先吃點(diǎn)三明治、紫菜飯團(tuán)、全麥面包等，等有了時(shí)間后再補(bǔ)充一些蔬菜、肉、蛋等。

　　最好6點(diǎn)前吃完晚餐。研究發(fā)現(xiàn)，與晚上8點(diǎn)以后吃晚餐相比，晚上6點(diǎn)前吃晚餐，即使吃米飯，晚餐后血糖波動(dòng)值也不會(huì)高。范志紅說，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時(shí)間，最遲晚上7點(diǎn)前吃完。

　　控制主食占比。左小霞表示，《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天主食總量為200~300克，其中雜糧豆類占50~100克。按早、中、晚餐能量占比為30%、40%、30%來分配，對大多數(shù)人來說，晚上吃二兩主食足夠了。

　　配菜多蔬少肉。于仁文表示，長期素食會(huì)破壞人體食物消化酶系統(tǒng)功能，還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺乏所需的微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及脂肪和維生素。因此，一頓好晚餐應(yīng)葷素搭配，建議蔬菜、肉類、主食的比例分配為3：1：1。肉類選擇好消化、熱量低的，如魚肉、雞肉或去皮瘦肉;可用適量堅(jiān)果（含不飽和脂肪酸）、豆制品（含優(yōu)質(zhì)蛋白）替代部分肉類攝入。范志紅表示，一天膳食只要均衡即可，一些高蛋白質(zhì)、高脂肪食物沒必要一定在晚上吃，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)，比如肉類、奶酪、甜點(diǎn)等可放在早餐吃。

　　注意吃飯順序。于仁文說，用餐時(shí)先吃蔬菜和高蛋白質(zhì)食物，最后吃碳水化合物，這樣有助延長飽腹感，防止餐后血糖飆升。

　　避免糊化程度高、水分多的食物。左小霞說，糊化程度高，升糖指數(shù)會(huì)升高，尤其對糖尿病等慢性病人群來說，晚餐要少吃稀飯、藕粉等。范志紅說，晚餐要少吃含水量多的食物，否則可能導(dǎo)致頻繁起夜，影響睡眠。