【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)曾發(fā)布，預(yù)計(jì)到2050年，我國(guó)將有5.33億人罹患骨量減少或骨質(zhì)疏松癥。受生理功能影響，中老年人尤其絕經(jīng)后婦女，更易發(fā)生原發(fā)性骨質(zhì)疏松。因此，不少老人每天堅(jiān)持吃鈣片、做運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)，預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松。

　　受訪專家：

　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 高 鍵

　　本報(bào)特約記者 黃伊婷

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-11-08 第1654期 第5版

　　生活中導(dǎo)致骨密度降低的常見(jiàn)原因包括缺乏運(yùn)動(dòng)、鈣和蛋白質(zhì)攝入較少、內(nèi)分泌失調(diào)，另外，長(zhǎng)期吸煙、飲酒、喝咖啡或服用激素類藥物，也會(huì)加速骨質(zhì)流失。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高鍵告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，老人想要增強(qiáng)骨質(zhì)，在日常飲食上要注意“五多一少”。

　　①多吃優(yōu)質(zhì)蛋白

　　蛋白質(zhì)對(duì)骨質(zhì)合成很重要，還能維護(hù)肌肉功能。高鍵表示，每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物120~200克、大豆和堅(jiān)果類25~35克、奶及奶制品300~500克。然而，蛋白質(zhì)也不能攝取過(guò)多，否則加速骨骼中鈣的溶解和尿鈣的排出。

　?、诙嘌a(bǔ)鈣

　　鈣是骨骼的重要組成，可讓骨頭保持一定的硬度。鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度降低，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。高鍵建議，老人每日應(yīng)攝入1000~1200毫克的鈣，可多吃些奶制品、豆制品、深綠色蔬菜。如果日常能保證這些食物的充足攝入，未必要額外吃鈣片。

　?、鄱鄶z入維生素D

　　維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，減少腎臟鈣排泄。高鍵介紹，補(bǔ)充維生素D不僅有利于骨骼健康，同時(shí)對(duì)代謝、免疫系統(tǒng)及內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，也有積極作用。美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)建議，成人每天需攝入800~1000國(guó)際單位的維生素D。人體90%的維生素D依靠陽(yáng)光中的紫外線照射，通過(guò)自身皮膚合成;其余10%通過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品等。高鍵建議，老人每天可曬太陽(yáng)30分鐘以上，但要注意冬季早晚較冷，老人可選中下午時(shí)段。

　?、芏嘌a(bǔ)充維生素K

　　維生素K可激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素，提高骨骼抗折能力。高鍵表示，一般葉菜的綠色越深，維生素K的含量就越高，老人每天吃500克蔬菜，其中300克以上為深綠葉蔬菜，就能有效預(yù)防維生素K不足。維生素K是一種脂溶性維生素，因此不要生吃蔬菜，最好加油炒熟。

　?、?span>多攝入維生素C

　　有實(shí)驗(yàn)表明，維生素C在促進(jìn)膠原蛋白合成、骨基質(zhì)發(fā)育、軟骨細(xì)胞和成骨細(xì)胞分化，以及限制骨吸收方面有重要作用。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦，維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。也就是說(shuō)，老人每天攝入500克蔬菜、200克水果即可滿足全天需求量。

　?、逌p少鈉鹽攝入

　　鈉雖然是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，但可促進(jìn)尿鈣排出，增加腎結(jié)石和骨量丟失的風(fēng)險(xiǎn)。高鍵建議，骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)選擇低鈉飲食，每天食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克。

　　高鍵認(rèn)為，除營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給外，運(yùn)動(dòng)也是一種高效的預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松的手段，且任何人都適用。