【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）一日三餐不能少 每頓間隔五小時(shí) 兩餐挨得近，死亡風(fēng)險(xiǎn)高

　　受訪專(zhuān)家：

　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 金 暉

　　本報(bào)記者 王冰潔

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-12-06 第1662期 第12版

　　周末起床晚或工作日一大早就忙碌，導(dǎo)致八九點(diǎn)了才吃上早飯，中午11點(diǎn)多又開(kāi)始吃午飯;還有不少人兩餐合一起，一天就吃兩頓，這些現(xiàn)象成為當(dāng)今不少年輕人的常態(tài)。但美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)研究提醒，兩餐間隔時(shí)間小于4.5小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高。

　　美國(guó)愛(ài)荷華大學(xué)、田納西大學(xué)的研究人員在“美國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查”數(shù)據(jù)庫(kù)中選取了24011名40歲及以上的參與者，收集了他們的進(jìn)餐頻率、間隔時(shí)間、禁食等一系列數(shù)據(jù)，并隨訪了15年。其中，1116人每天只吃一餐，6315人每天吃兩餐，13626人每天吃三餐，其余人每天吃四餐或更多。

　　第一個(gè)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，就餐的時(shí)間間隔與死亡率相關(guān)。每天吃三餐的人群中，與每餐間隔在4.6~5.5小時(shí)的人相比，間隔低于4.5小時(shí)的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加17%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了22%。

　　第二個(gè)研究結(jié)果是：一日三餐，少吃哪頓都不行。與每天吃三餐的參與者相比，吃一餐、兩餐的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加了30%和7%，心血管疾病死亡率增加83%和10%。具體來(lái)看，不吃早餐危害最大，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可增加11%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%;不吃午餐，兩種死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加12%、15%;不吃晚餐，分別增加16%、19%。研究人員認(rèn)為，每天少吃一餐，意味著機(jī)體無(wú)法獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，隨后常有一次能量負(fù)荷較大的進(jìn)食，甚至可能是暴飲暴食，加重了糖代謝調(diào)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期如此便會(huì)引發(fā)健康問(wèn)題。

　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，一日三餐是最符合胰島工作節(jié)律以及胃腸排空時(shí)間的就餐頻率。兩餐間隔時(shí)間短，意味著機(jī)體近乎處于“持續(xù)進(jìn)食狀態(tài)”中，需不間斷地分泌胰島素調(diào)整血糖狀態(tài)，可造成胰島素敏感性受損，進(jìn)而導(dǎo)致后續(xù)的代謝問(wèn)題，這或許可解釋兩餐間隔時(shí)間與死亡率之間的關(guān)聯(lián)。此外，胃腸排空通常需要4~5小時(shí)。如果兩餐間隔時(shí)間太短，上一餐還沒(méi)完全消化，下一餐又來(lái)了，胃腸始終在不間斷地消化食物，易發(fā)生消化不良，甚至胃潰瘍、胃糜爛等問(wèn)題。

　　一日兩餐，類(lèi)似于限時(shí)進(jìn)食法，屬于間歇性斷食的一種。研究主要作者、田納西大學(xué)健康科學(xué)中心預(yù)防醫(yī)學(xué)助理教授孫陽(yáng)波（音譯）博士說(shuō)：“間歇性斷食被廣泛認(rèn)定為減重、保持代謝健康和預(yù)防疾病的方案，但我們的研究結(jié)果表明，每天至少吃三頓飯以及兩餐間隔時(shí)間大于4.5小時(shí)仍是十分重要的?！?br />
　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提煉的“膳食平衡準(zhǔn)則”中，較2016版新增了“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”這一項(xiàng)，可見(jiàn)規(guī)律進(jìn)餐的重要性。一般情況下，建議早餐在6:30~8:30，午餐以11:30~13:30為宜，晚餐宜在18:00~20:00之間，且用餐的時(shí)間最好不少于20分鐘。

　　金暉建議，兩餐間隔以5~6小時(shí)為宜。米、面等碳水化合物的消化時(shí)間較短，蛋白質(zhì)、脂肪等所需消化時(shí)間較長(zhǎng)，所以每餐的飲食結(jié)構(gòu)也會(huì)影響用餐時(shí)間。比如不少國(guó)人早餐只吃一碗稀飯、一個(gè)包子，碳水多、蛋白質(zhì)少，餓得也快，自然會(huì)縮短與下一餐的時(shí)間間隔。

　　作為三餐的開(kāi)頭，早餐是最重要的。金暉提醒，牛奶、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物是早餐的必備，在此基礎(chǔ)上可添加紅薯等雜糧，再搭配些蔬果;午餐必須要有一份肉（約一巴掌大），再吃一盤(pán)蔬菜、一拳頭大的主食;晚餐的確要吃少，如今不少人的晚餐時(shí)間都在19：00后，甚至更晚，且餐后運(yùn)動(dòng)量少，需適當(dāng)控制主食的量。如果在兩餐之間餓了，也不必一味忍耐，可在不增加全天總熱量攝入的基礎(chǔ)上，喝杯無(wú)糖酸奶、吃點(diǎn)水果或一小把堅(jiān)果墊墊肚子，只要不影響正常三餐就可以。