【byb.cn 】（來源：生命時報）多曬太陽 補點維B 四招提升快樂激素

　　張 楠 編譯

　　《生命時報》 2022-12-06 第1662期 第15版

　　血清素，即人們常說的“快樂激素”，是腦內的一種神經(jīng)遞質。它與我們的情緒、性欲、食欲、睡眠、記憶、學習等功能都有關系。最為人所知的是其對情緒的影響，缺乏血清素可能會引發(fā)抑郁，讓人狀態(tài)低迷，適當補充則能幫助保持好心情。美國“積極的力量”網(wǎng)站今日介紹了幾種提升快樂激素的簡單方法。

　　服用B族維生素

　　維生素B6有助大腦中血清素的生成和功能發(fā)揮，維生素B12有營養(yǎng)神經(jīng)的作用，兩者都能有效減輕抑郁癥狀，抑制大腦中不穩(wěn)定的神經(jīng)活動。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究成果顯示，被診斷為抑郁癥或有過抑郁癥狀的老年人，在飲食中補充B族維生素后情緒有所改善。容易感到心情低落的人，可以考慮適當補充復合維生素B，推薦攝入量是每天50~100毫克;容易疲勞或有慢性壓力的人，可考慮添加維生素B5，每天兩次，每次250毫克，這個劑量通常可減輕癥狀。

　　接受光照

　　陽光明媚的日子里，打開窗簾就會帶來強烈的愉悅感，因為光照是治愈心情的“神器”。曬太陽時，大腦會開始加快血清素的合成，對改善情緒有立竿見影的效果。澳大利亞蒙納士大學的研究發(fā)現(xiàn)，多進行戶外活動，充分接受日曬，能促進人的整體健康，心情更好，睡眠更佳，抑郁風險顯著降低。建議每天出門一兩趟，最好在上午，步行15～20分鐘，感受陽光帶來的幸福。

　　做按摩

　　從生理學角度講，按摩作為一種緩和、紓解壓力的身體刺激，能減少應激激素皮質醇的產(chǎn)生，而皮質醇是抑制血清素產(chǎn)生的一種化學物質。專業(yè)按摩可以使皮質醇水平降低約31%，這時大腦就處于產(chǎn)生血清素的最佳狀態(tài)。按摩還有一個額外的好處，就是它能提升另一種快樂激素——多巴胺的釋放，讓愉悅加倍。

　　冥想

　　許多形式的冥想練習都有利于血清素的產(chǎn)生，效果最為明顯的是超驗冥想。類似打坐，可讓人把注意力集中在身心上，達到內在平和，過程中嘴里默念一些話語，任何詞組都可以，只要能讓自己平靜下來就行。這么做能提升血清素組成部分之一5-羥吲哚乙酸的水平，其濃度的增加與血清素水平升高存在直接關系。與按摩類似，冥想也可以降低大腦中皮質醇的水平，讓全身放松。建議每天練習2次，每次20分鐘，堅持兩周以上，就能看到效果。