【byb.cn 】（來源：生命時報）俗話說“腰圍長一寸，壽命短一截”。有研究表明，腰圍每增加1.22厘米，全因死亡風險增加19%;腰圍每增加1.32厘米，心血管死亡風險增加風險33%。既往常用體重指數（BMI）判斷肥胖，很容易忽略掉危害更大的腹型肥胖。

　　主講人：武漢協和醫(yī)院內分泌科主治醫(yī)師 鄭文彬

　　《生命時報》 2022-12-20 第1666期 第17版

　　1.什么是腹型肥胖？腹型肥胖是指腹部脂肪過度堆積，尤其是腹腔內臟脂肪蓄積過多，主要表現為腹部增大、腰圍增加。在我國，男性腰圍大于/等于90厘米，女性腰圍大于/等于85厘米，可以認為是腹型肥胖，大家可以自行測量腰圍判斷。

　　2.腹型肥胖有哪些危害？腹型肥胖不僅僅只是腰圍大這么簡單，過多的脂肪不僅僅存在于皮下，而且還大量堆積在內臟，從而可能引發(fā)一系列健康風險。目前，腹型肥胖被認為是以下疾病的重要危險因素。

　　脂肪肝。正常情況下，人體大部分器官都在腹部，少量內臟脂肪能保護內臟，但腹型肥胖者過多的內臟脂肪會在肝臟堆積，引發(fā)脂肪肝，嚴重影響肝臟功能。

　　糖尿病。肥胖本身會和體內分泌的胰島素發(fā)生對抗，加劇胰島素的不敏感性。這種情況下要控好血糖更不容易，易引發(fā)糖尿病。

　　高血脂。腹型肥胖極易引起內分泌激素分泌異常，內臟脂肪就更容易分解，進入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。

　　動脈粥樣硬化。糖脂代謝紊亂，會加速動脈粥樣硬化的形成，高血壓、冠心病、腦梗等心腦血管疾病也悄然降臨。

　　認知障礙。研究還發(fā)現腹型肥胖與認知障礙相關，越胖的人越容易出現老癡。

　　增加多種癌癥風險。最新研究顯示，腹部肥胖和人體18個部位的癌癥發(fā)病率呈正相關，如胃癌、結直腸癌、肝癌、膽道癌等。

　　3.為什么“小肚子”這么難減？

　　一方面，腹部跟身體其他部位相比，往往是活動最少的一個地方，所以腹部更容易堆積脂肪。而這些堆積下來的脂肪很多都是“內臟脂肪”，內臟脂肪隱藏得深，且一旦產生，其中所含的α-2受體就會將其特殊保護起來避免被燃燒掉。因此，常聽到不少人抱怨腰上的肉怎么減都下不去。

　　另一方面，工作繁忙、學業(yè)緊張等現代生活節(jié)奏，使得很多人形成了久坐、久躺、不運動的生活習慣。能量攝入大于消耗，腹部就更容易堆積脂肪，導致肚子越來越大。如果想要通過節(jié)食和運動減掉腹部脂肪需要很長時間，不少人沒有看到立竿見影的效果就放棄了。

　　4.束腰、保鮮膜、瘦身霜靠譜嗎？束腰會把脂肪擠壓到兩側，視覺上腰確實細了，但戴久了會因為擠壓而讓內臟移位，對身體損壞極大。瘦身霜是會讓皮膚發(fā)熱出汗，這其實是對表層皮膚的刺激，并沒有真正進入到脂肪細胞，發(fā)揮不了減脂效果。

　　5.如何健康地減“小肚子”？想要減掉長期堆積的腹部脂肪，還是應當從調整生活方式入手。調整飲食結構。人之所以長胖，是因為攝入的能量大于消耗的能量，多余熱量會轉化為脂肪，因此控制飲食是第一步。減脂并不是單純的節(jié)食減肥，反而需要營養(yǎng)搭配均衡。減少油脂的攝入，增加不飽和脂肪酸的比例;減少含糖飲料、高糖食物的攝入;避免飲酒;增加優(yōu)質蛋白以及膳食纖維的攝入。蛋白質攝入以低脂高蛋白食物為主，如雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等。

　　堅持有氧運動。從現有研究看，有氧運動是減少內臟脂肪最有益的運動。常見有氧運動包括：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。建議一般人群每周至少150分鐘中等強度的有氧運動。

　　除針對全身的常規(guī)運動，可以每周安排1~2次腰腹訓練，如平板支撐或臀橋，每個動作堅持20秒左右，5個為1組，每天做3~4組，有助消除多余脂肪。

　　如果沒有太多時間訓練，可選擇高強度間歇訓練（HIIT），就是有氧運動跟無氧運動的組合。不用過分追求運動強度，更重要的是長期堅持。

　　改變不良姿勢。斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長時間保持這些看似“舒服”的姿勢，不僅會使肚子上的肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會影響心肺功能。工作和生活中，建議保持挺腰收腹的姿勢，鍛煉腹部肌肉的同時，對減小腰圍也有幫助。長期低頭伏案工作的人，工作半小時可以起身活動一下。此外，走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步;站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。