【byb.cn 】（來源：生命時報）菠菜葉酸維K高 芥菜補鈣維C多 六種綠葉菜是營養(yǎng)“全能王”

　　中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

　　《生命時報》 2023-01-31 第1675期 第13版

　　綠葉菜是公認的營養(yǎng)高手，并且顏色越深，營養(yǎng)價值越高，特別推薦女性朋友常吃這類蔬菜，原因有以下幾個。

　　①有助補鈣

　　《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，中國40歲以上男性骨質(zhì)疏松的患病率為4.4%，女性卻高達20.9%。因此，女性朋友從年輕時就要好好補鈣，以增加骨量的積累。除了奶制品和豆制品，綠葉菜也是非常好的補鈣來源，其不僅富含鈣，還富含維生素K，后者能促進鈣沉積到骨骼上。鈣含量超過100毫克/100克（牛奶鈣含量為104毫克/100克）的綠葉菜有薺菜（294）、芥菜（230）、綠莧菜（187）、紅薯葉（180）、木耳菜（166）、菜心（156）、茴香（154）、油菜（148）、芥藍（121）、小白菜（117）、空心菜（115）;富含維生素K的有芥菜（270，單位：微克/100克，下同）、菠菜（270）、油菜（260）、萵筍葉（220）、韭菜（180）、芹菜葉（180）、西蘭花（160）、小白菜（84）。

　?、诰S生素C含量高

　　補血是女性養(yǎng)生的一個重要環(huán)節(jié)，而補血離不開補鐵。成年至絕經(jīng)期的女性每天需要20毫克鐵，孕期和哺乳期需要25~35毫克，男性每天僅需要15毫克。植物性食物中的三價鐵無法被人體直接吸收，維生素C可以將其轉(zhuǎn)化為能直接吸收的二價鐵。維生素C還能促進鈣的吸收，能抗氧化，有助女性保持年輕態(tài)。中國營養(yǎng)學會推薦，成人每天應攝入100毫克維生素C。富含維生素C的綠葉菜有小白菜（64，單位：毫克/100克，下同）、西蘭花（56）、菜心（44）、芥藍（37）、木耳菜（34）、菠菜（32）、綠莧菜（30）。

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　　除了維生素C，綠葉菜還富含β胡蘿卜素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素，它們聯(lián)合起來可以更好地抗氧化、抗炎。富含β胡蘿卜素的蔬菜有菠菜、萵苣葉、韭菜、木耳菜、芹菜葉、茼蒿、綠莧菜、芥藍和小白菜;富含α生育酚的有菠菜、芥菜和木耳菜;富含葉黃素、玉米黃素的有菠菜、芥菜和萵筍。

　　④富含異硫氰酸鹽

　　西蘭花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜等綠葉菜屬于十字花科，這類蔬菜富含異硫氰酸鹽。異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進雌激素轉(zhuǎn)化為2羥基雌酮，進而弱化雌激素引起的乳腺細胞的增殖和癌變。通俗地講就是，多吃這些蔬菜可降低乳腺癌發(fā)病風險。

　?、莞缓~酸

　　這種維生素于1941年由米切爾等人從菠菜的葉子中分離提純出來，所以被命名為“葉酸”。葉酸缺乏時，細胞分裂受到阻礙，蛋白質(zhì)合成過程延緩。最容易發(fā)生葉酸缺乏的是胎兒，因為對于快速發(fā)育的胚胎細胞來說，DNA合成的速度更快，對葉酸的缺乏最為敏感。所以，備孕期、孕期女性要注意補充葉酸，綠葉菜是其最重要的膳食來源。葉酸含量高的蔬菜有雞毛菜、韭菜、西蘭花、菠菜、薺菜、芥菜。

　　常見的深綠色葉菜有20多種，通過分析相關(guān)營養(yǎng)數(shù)據(jù)，我?guī)痛蠹液Y選出來營養(yǎng)最全面的6種，分別是菠菜(富含7種營養(yǎng)素，分別為維生素K、維生素C、β胡蘿卜素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素、葉酸)、芥菜(富含7種營養(yǎng)素，分別為鈣、維生素K、α生育酚、葉黃素、玉米黃素、異硫氰酸鹽、葉酸)、小白菜(富含5種營養(yǎng)素，分別為鈣、維生素K、維生素C、β胡蘿卜素、異硫氰酸鹽)、木耳菜(富含4種營養(yǎng)素，分別為鈣、維生素C、β胡蘿卜素、α生育酚)、芥藍(富含4種營養(yǎng)素，分別為鈣、維生素C、β胡蘿卜素、異硫氰酸鹽)、西蘭花(富含4種營養(yǎng)素，分別為維生素K、維生素C、異硫氰酸鹽、葉酸)，建議每天至少吃2拳頭（200克左右）。