【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）代謝產(chǎn)物堆積 遭遇寒冷刺激 “筋疲力盡”才會(huì)抽筋

　　復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 戈允申 □住院醫(yī)師 馮思嘉

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-07-18 第1720期 第7版

　　“哎喲，我好像抽筋了！”想必大家常常在跑道上、泳池中或籃球場(chǎng)聽(tīng)到類(lèi)似的抱怨。抽筋，學(xué)名為肌肉痙攣，運(yùn)動(dòng)中常發(fā)生于小腿、大腿后側(cè)以及腳趾等部位，由肌肉不自主過(guò)度收縮引發(fā)，一般持續(xù)數(shù)秒至數(shù)十秒，嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生壓榨式疼痛，緩解后會(huì)短暫殘留痛感。為何人在運(yùn)動(dòng)中容易抽筋？主要原因可用一個(gè)成語(yǔ)解釋——筋疲力盡。

　　“筋”：劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身處于緊張狀態(tài)，局部肌肉持續(xù)、過(guò)快地收縮，導(dǎo)致肌肉得到放松、緩解的時(shí)間過(guò)短，代謝產(chǎn)物在局部過(guò)量增加，肌肉的正常節(jié)律收縮與放松難以協(xié)調(diào)匹配，從而引起抽筋。

　　“疲”：長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，肌肉因持續(xù)得到鍛煉容易產(chǎn)生疲勞，當(dāng)疲勞達(dá)到身體能承受的極限時(shí)，局部代謝產(chǎn)物過(guò)度堆積，影響肌細(xì)胞內(nèi)的鈣離子代謝，導(dǎo)致肌纖維異常收縮，由此誘發(fā)抽筋。

　　“力”：指外力干擾，例如寒冷刺激是抽筋最常見(jiàn)的誘因之一。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉會(huì)產(chǎn)生熱量保持體溫，當(dāng)人體突然進(jìn)入寒冷環(huán)境，比如到冷水中游泳，就會(huì)增高肌肉的興奮性，引起肌肉強(qiáng)烈的收縮和血管痙攣。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著不合適的衣物或鞋子，也會(huì)影響肌肉血液循環(huán)，對(duì)肌肉造成一定負(fù)擔(dān)，增加抽筋風(fēng)險(xiǎn)。

　　“盡”：指運(yùn)動(dòng)中身體缺乏水分、能量或微量元素。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體出汗過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分和電解質(zhì)大量流失，如沒(méi)及時(shí)補(bǔ)充，會(huì)影響肌肉局部的血液循環(huán)，從而引發(fā)抽筋。同時(shí)，對(duì)青少年或老人來(lái)說(shuō)，身體容易缺乏肌肉收縮中重要的鈣離子，低鈣易使肌肉興奮而痙攣。

　　針對(duì)“筋疲力盡”，我們?nèi)缒芴崆白龊梅雷o(hù)，就能很好地預(yù)防運(yùn)動(dòng)抽筋，具體建議如下。

　　充分熱身。運(yùn)動(dòng)前20分鐘充分做好熱身準(zhǔn)備，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和靈活性，提高機(jī)體核心溫度、心率和呼吸，喚醒身體各部分肌肉。

　　制定合理目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)前制定與當(dāng)前健康水平相匹配的計(jì)劃，應(yīng)是安全、可實(shí)現(xiàn)的，預(yù)防大腦興奮導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

　　選擇適合的環(huán)境與著裝。現(xiàn)在正值伏天，很多健身房空調(diào)冷氣開(kāi)得很大，從熱環(huán)境到冷環(huán)境必須先讓身體適應(yīng)，如擦干汗液后再換上衣物，最好選開(kāi)窗通風(fēng)處，不選冷氣直吹處。衣物要合身、輕便、透氣但保暖，不要因運(yùn)動(dòng)出汗，穿得過(guò)于“涼快”，尤其在空調(diào)房?jī)?nèi);也不要過(guò)緊過(guò)松，否則影響動(dòng)作甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷;選舒適、能支撐足弓的運(yùn)動(dòng)鞋，最好有“輕、平、薄、軟、穩(wěn)”的特點(diǎn)，降低腳踝扭傷幾率。

　　適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。由于缺水、低鈣會(huì)誘發(fā)抽筋，健身者日常要多補(bǔ)充水分、鈣、能量和微量元素，尤其在運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后。常見(jiàn)的高鈣食物包括牛奶、蝦皮、海帶、豆腐等，同時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充維生素和含乳酸及氨基酸的奶制品、瘦肉等，幫助促進(jìn)鈣吸收。

　　如果在運(yùn)動(dòng)中突發(fā)抽筋，只要處理得當(dāng)，一般不會(huì)造成傷害，建議針對(duì)不同部位正確應(yīng)對(duì)。

　　手臂抽筋：握緊拳頭，交替彎曲與伸開(kāi)肘部，重復(fù)數(shù)次直至抽搐與疼痛消失。

　　大腿抽筋：1.前側(cè)：手扶墻壁或欄桿作為支撐，健側(cè)腿單腿站立，手握抽筋腿的腳踝，向后上方緩慢拉伸大腿（如圖①），維持10~20秒，稍放松再重復(fù)牽拉，直至抽筋緩解。若無(wú)法站立，可半蹲或側(cè)臥進(jìn)行。2.后側(cè)：抽筋腿踩在與膝蓋高度相當(dāng)物體上，上身前傾，貼向腿部牽拉（如圖②），維持3~5秒，稍放松再重復(fù)牽拉，直至抽筋緩解。也可采用坐姿或仰臥，讓支撐腿彎曲，對(duì)抽筋腿牽拉。

　　小腿抽筋：健腿在前，抽筋腿在后，身體略前傾站立，前腿彎曲，后腿腳后跟下壓且不離地。手扶墻，頭部慢慢靠近墻壁（如圖③），直到小腿后方肌肉感覺(jué)緊張。每次牽拉動(dòng)作持續(xù)15~30秒，稍放松再重復(fù)牽拉，直至抽筋緩解?；蜃谟驳孛妫瑢⒒纪壬煜蚯胺?，用毛巾套在腳上，往身體方向牽拉毛巾（如圖④），保持膝關(guān)節(jié)伸直，感受小腿后方的牽拉感。

　　腳趾抽筋：健側(cè)腿單腿站立，一手扶墻，一手向后握住抽筋腳的腳趾，用力向上牽拉，每次持續(xù)15~20秒?；蜃?，抽筋腳向前平放，握住抽筋的腳趾向后牽拉。