【byb.cn 】（來源：生命時報）核桃、榛子、腰果、杏仁、開心果……脆香可口的堅果不僅有很高的營養(yǎng)價值，還是許多人鐘愛的健康零食。近日，西班牙斯蒂利亞-拉曼恰大學的科學家發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學》雜志的一項新研究指出，堅果可為心理健康帶來意想不到的好處，每天只需吃30克堅果就能將抑郁癥風險降低17%。

　　受訪專家：

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何 麗

　　中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 朱 毅
　　本報記者 田雨汀

　　《生命時報》 2023-08-18 第1729期 第13版

　　研究人員對英國生物庫資源中1萬多名37~73歲成年人的數(shù)據(jù)進行了分析，將堅果攝入量分為未食用、每天0~1份（1份為30克）、每天1~4份三個類別。所有人在研究開始時均未患抑郁癥，在隨訪的5年間，研究人員記錄了他們的堅果食用量和抑郁癥狀況。結(jié)果顯示，與不食用堅果的人相比，每天吃1份堅果（相當于每天30克，約為20顆杏仁或15顆腰果或40顆花生或30顆開心果）可降低17%的抑郁癥風險，但吃太多（高堅果攝入量）與抑郁癥發(fā)生率之間沒有顯著關(guān)聯(lián)。研究團隊指出，這可能與堅果對大腦具有抗炎和抗氧化作用有關(guān)。

　　“堅果能抗抑郁是因為其中的某些營養(yǎng)物質(zhì)，剝殼的過程也幫助解壓?！敝袊膊☆A(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗告訴《生命時報》記者，比如杏仁含有的色氨酸能幫大腦制造“天然抗郁劑”，花生等堅果含有營養(yǎng)神經(jīng)的維生素B6，核桃富含的歐米伽3能緩解焦慮?！皥怨泻胸S富的酚類和植物甾醇，以及必需微量營養(yǎng)素、膳食纖維、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、維生素等，可協(xié)同發(fā)揮健康作用。”中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授朱毅說，國內(nèi)外不少研究都提出，適量食用堅果可降低心血管疾病發(fā)病和死亡風險，降低2型糖尿病患病風險、提高胰島素敏感性，用堅果替代一部分肉類還利于降低全因死亡率。

　　此外，適量攝入堅果還有以下好處。

　　一是抗炎。堅果中的不飽和脂肪酸歐米伽3和歐米伽9能減輕身體炎癥、降低血脂、保護心血管，有益大腦健康。推薦常吃夏威夷果、核桃、杏仁、開心果、巴旦木、腰果、松子等。但要注意日常用油習慣，如果用花生油炒菜，就不必再多吃花生了。

　　二是抗氧化。堅果是維生素E的良好來源，維E是人體抗氧化劑之一，有清除自由基、維護免疫力等功效。杏仁、核桃和瓜子的維E含量相對較高，能幫助抗衰老、增強記憶力。

　　三是補充礦物質(zhì)。榛子、松子和腰果分別是鈣、鉀和鎂冠軍。鈣是體內(nèi)含量最高的礦物質(zhì)元素，鉀是身體維持電解質(zhì)平衡的關(guān)鍵，鎂是體內(nèi)300多種酶促反應(yīng)的激活劑。每天一小把堅果，有助補充鐵、鋅、銅、錳、硒等微量元素。

　　專家們表示，堅果雖然健康，但不宜攝入過量。把零食換成堅果，每周50~70克即可，平均每天約10克，相當于帶殼葵花瓜子20~25克（約一把半），或核桃2~3個，或4~5個夏威夷果，或4~5個大腰果，或6~7個巴旦木。松子等堅果的脂肪含量達60%，易導(dǎo)致能量攝入過高，應(yīng)注意食用量。堅果首選原味的，調(diào)味堅果含較多油、鹽、糖，重口味也可能掩蓋脂肪氧化酸敗的“哈喇”味。注意妥善保存已開封的堅果，應(yīng)存放在陰涼、干燥的地方，避免陽光直射，也可冷藏或冷凍保存。