【byb.cn 】（來源：生命時報）深蹲是一個經典的力量訓練，可以鍛煉人體大部分肌肉，尤其是下肢?？此坪唵蔚膭幼?，想要做標準卻不容易。比如，很多人練完后經常出現(xiàn)下背痛、頸椎不適等，這可能與下蹲角度不足（大腿無法與地面平行）、重心前移至前腳掌等有關，而產生這些問題的源頭在于“髖”。

　　東北師范大學體育學院教授 劉俊一 □王潤達

　　《生命時報》 2023-09-22 第1739期 第7版

　?、袤y關節(jié)不屈曲

　　深蹲時，髖關節(jié)屈曲占比約60%，膝關節(jié)屈曲占比約40%。由于膝關節(jié)與視線都是向前的，下蹲時膝關節(jié)會自然而然地屈曲，即重心向足尖移動，而髖關節(jié)位于身體兩側，很容易被忽略。深蹲時的髖屈曲就是要求臀部向后拉，可以練習膝關節(jié)微前屈找到這種感覺：站直，膝關節(jié)微屈10~15度，不要弓背，上肢以髖為支點，盡力向下趴，感受臀部充分向后拉。

　?、隗y關節(jié)不靈活

　　深蹲時，很多人的大腿前側比大腿后側發(fā)力好，或后側根本沒用力，這是因為髖關節(jié)活動度受阻。不管經典深蹲還是變式深蹲，髖關節(jié)始終主宰動作的啟動和發(fā)力，讓大腿前后側發(fā)力均衡，下蹲到理想位置，甚至可以全蹲。當髖關節(jié)活動度不好，下肢發(fā)力就會不均衡，讓背肌代償，身體本能地在下蹲過程中出現(xiàn)“彎腰”，改用膝關節(jié)主導，引發(fā)不必要的損傷。為改善這一問題，可以練習羅馬尼亞硬拉：站立，兩腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持輕啞鈴置于身前，雙臂自然下垂;膝關節(jié)微屈，髖關節(jié)向后，屈髖俯身，沿小腿將啞鈴放在小腿中部位置;然后臀部和大腿發(fā)力，沿小腿提拉啞鈴至初始位置。

　　此外，髖關節(jié)被臀肌附著，臀肌的穩(wěn)定也能讓動作做得更標準。否則深蹲到最低點時，腰椎、骶骨就會代償屈曲，引發(fā)腰痛。加強臀肌穩(wěn)定性可以練習靠墻蹲：后腦勺、背部、腰骶與墻面貼合，在足部位置不變的前提下，逐漸彎曲膝關節(jié)、降低臀部，直至大腿與小腿呈90度。整個過程要主動發(fā)力讓腰骶時刻貼合墻面。