【byb.cn 】（來源：生命時報）經(jīng)常打鼾 肥胖超重 腿部疾患 服藥不當 睡不安穩(wěn)原因自查

　　張瑞瑞 編譯

　　《生命時報》 2023-10-13 第1743期 第6版

　　心理壓力大、生活節(jié)奏快，讓越來越多的人睡不好。有的渴望入睡，卻保持清醒;有的無法持續(xù)整夜睡眠，經(jīng)常醒來;有的中途醒后再也睡不著……近日，英國“生活小事”網(wǎng)站總結(jié)了影響一夜好眠的10個因素，同時給出了解決辦法。如果你也有上述煩惱，不妨一看。

　　①睡眠呼吸暫停綜合征

　　由于患者喉嚨肌肉松弛，睡覺時容易出現(xiàn)打鼾、呼吸停止等影響睡眠質(zhì)量的問題，醒來后常常感到疲倦，或伴隨口干、頭痛、煩躁等。癥狀較輕者可改變生活方式，比如定期鍛煉、側(cè)臥睡覺等;癥狀較重者則要配合藥物甚至手術(shù)治療。

　　②超重

　　諸多研究表明，超重會增加失眠幾率，并降低睡眠舒適度。專家表示，患者不必節(jié)食減肥，應(yīng)規(guī)律鍛煉、控制飲食、正常作息等，幫助提高代謝水平。

　　③抑郁、焦慮

　　抑郁、焦慮與睡眠障礙存在強烈關(guān)聯(lián)，尤其是上班族，很容易處于過度焦慮或情緒不穩(wěn)定的狀態(tài)，從而影響睡眠質(zhì)量。建議睡前進行冥想、瑜伽來放松身心，白天多到戶外活動，以改善整體情緒、提高睡眠質(zhì)量。如果工作壓力特別大，建議一周空出2天讓自己徹底放松，下班后不再復(fù)盤工作內(nèi)容，至少睡覺前不要打開手機查看工作信息。睡前可通過聽音樂、看書等轉(zhuǎn)移注意力，幫助入睡。

　　④甲狀腺問題

　　甲狀腺負責調(diào)節(jié)新陳代謝和激素水平。然而，當它過度活躍或不活躍時，就會導致失眠和白天疲憊不堪。如果覺得自己特別容易累，建議檢查甲狀腺。發(fā)現(xiàn)有問題，可在醫(yī)生指導下進行激素替代治療、改變飲食習慣和規(guī)律運動等。

　　⑤不安腿綜合征

　　患者夜間下肢不適感明顯，會導致入睡困難、覺醒次數(shù)增多，使睡眠質(zhì)量嚴重下降。若問題輕微或偶爾出現(xiàn)，可通過熱水泡腳幫助放松肌肉、緩解關(guān)節(jié)疼痛、改善足部疲勞與腫脹;較嚴重時應(yīng)及時就診。

　　⑥胃酸反流

　　患者夜間仰臥睡眠時，胃食管反流會導致發(fā)作性的胸部不適或胸骨下燒灼痛，造成反復(fù)清醒，干擾正常睡眠。建議患者睡前3小時盡量避免攝入辛辣、番茄、含咖啡因和酒精的食物，睡覺時用楔形枕頭將頭部墊高。

　　⑦不健康飲食

　　包括飲酒過量、太晚攝入咖啡因等。研究表明，酒精會阻礙快速眼動睡眠期，從而擾亂人體獲得高質(zhì)量休息的能力。此外，睡前6小時內(nèi)攝入咖啡因也會導致睡眠紊亂。建議限制酒精攝入量，睡前3小時不喝酒;每天下午 2 點前停止攝入含咖啡因的食物。

　　⑧服用B族維生素太晚

　　B族維生素不僅使人精力充沛，還能鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)。但服用時間太晚，這些營養(yǎng)素會影響大腦放松入睡的能力或?qū)е骂l繁驚醒，尤其是有提神作用的B12。如果需要補充B族維生素，無論單一還是復(fù)合劑型，都要確保每天下午 2 點前攝入。

　　⑨缺乏鎂元素

　　鎂是一種營養(yǎng)物質(zhì)，能幫助肌肉放松并釋放緊張。鎂含量低會導致睡眠紊亂或失眠，還會加重白天嗜睡癥狀。建議咨詢醫(yī)生，如果需要補充營養(yǎng)素，請在睡前服用。

　　⑩睡眠環(huán)境不佳

　　房間太熱、太亮、有噪音等都會讓大腦很難進入完全恢復(fù)性的睡眠狀態(tài)，導致頻繁醒來，造成睡眠紊亂。專家建議室內(nèi)溫度保持在20℃左右，選擇遮光窗簾或眼罩，移除夜燈或帶熒光的物品。