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有什么別有病
腹肌對老人更重要
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-5-24 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)輔助呼氣促排痰 維護平衡免跌倒 術(shù)前術(shù)后助康復(fù) 腹肌對老人更重要
《生命時報》 2024-04-30 第1796期 第1版
全民健身的熱潮下,不少年輕人癡迷于練出“八塊腹肌”。相比之下,老年人對練腹肌不太關(guān)注,一邊覺得“一把年紀(jì)沒必要”,一邊又感慨“身體不行做不到”。北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張路則指出,各個年齡段都應(yīng)該重視腹肌鍛煉,老年人常練腹肌尤其可以達(dá)到預(yù)防跌倒、強身健體、提升晚年生活質(zhì)量的效果。特別是在康復(fù)領(lǐng)域,強大的腹肌力量可以幫助老人更快、更好地恢復(fù),更早地回歸正常生活。
肌力下降首當(dāng)其沖是腹肌
96歲老人每天做300多個仰臥起坐,70歲銀發(fā)奶奶曬馬甲線,66歲大爺9年練出八塊腹肌……這些火爆短視頻平臺的真實案例,連年輕人都自嘆不如。漂亮的腹肌背后,可不僅僅是好看那么簡單。
腹肌是人體重要的肌群之一,它由腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌構(gòu)成。腹直肌是前腹壁成對、帶狀的肌肉,被三四個肌腱劃分成六塊或八塊腹肌,這就是“八塊腹肌”的來源。腹直肌具有屈伸脊柱、保護臟器的作用,人的躺臥、臥抬腿、起身等動作主要由腹直肌承擔(dān)。腹直肌兩側(cè)各有一塊肌肉,就是腹內(nèi)斜肌。腹直肌和腹內(nèi)斜肌的兩側(cè)是腹外斜肌,腹內(nèi)外斜肌共同構(gòu)成了“人魚線”,起到維持軀干側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)的作用。腹內(nèi)斜肌下方與內(nèi)臟最近的位置,肌肉紋路呈水平分布的是腹橫肌。腹橫肌幾乎包圍腰腹一圈,被稱為“天然護腰”,幫助維持身體核心的穩(wěn)定性,控制活動幅度,避免跌倒。
人體肌肉量在青壯年時期達(dá)到最高峰,隨后逐年走“下坡路”。研究表明,肌肉量在30歲達(dá)到峰值,此后每年減少1%~2%,60歲以后更是以3倍的速度逐年“丟失”。再加上老年人脾胃功能減退、慢病多發(fā)、臥床時間增加,肌肉“縮水”速度更快。若不進行干預(yù),大多數(shù)人70歲后將失去30%~40%的肌肉。國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心數(shù)據(jù)顯示,我國平均每8個老年人中,就有1人為“肌少癥”,肌少癥影響著5%~13%的60~70歲老年人和高達(dá)50%的80歲以上老年人。
“腹肌當(dāng)然不能幸免!”張路說,臨床上也觀察到,老年患者腹部肌肉比四肢肌肉下降的速度更快。腹肌力量下降的原因包括年齡增長、身體活動減少、營養(yǎng)不良等。“尤其因疾病導(dǎo)致長期臥床的這類老人,最先開始衰弱的肌肉就是腹肌。”張路介紹,有研究發(fā)現(xiàn),臥床1周后,腹肌可喪失20%,以后每臥床1周將使剩余肌力減弱20%。
張路指出,對普通老年人來說,腹肌力量不足會帶來諸多健康風(fēng)險。通常表現(xiàn)為運動耐力差,活動范圍縮小,甚至居家不出。久而久之,體脂率上升,心肺功能下降,骨質(zhì)疏松、代謝異常等風(fēng)險增加,軀干核心的穩(wěn)定性還會降低,增加跌倒風(fēng)險。腹肌力量降低和彈性變差,再加上身體活動減少導(dǎo)致的“將軍肚”或“游泳圈”,會加重血管壁脂肪沉積,進而誘發(fā)動脈粥樣硬化,增加高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等疾病的風(fēng)險。
老年人練腹肌有五大好處
張路強調(diào),各個年齡段都需要關(guān)注腹肌,只不過側(cè)重點有所不同。對于兒童青少年來說,腹肌力量和骨密度同樣重要,年輕時儲備越充足,發(fā)育的上限就越高。成年上班后,腰椎頸椎病多發(fā),鍛煉腹肌有助于保持脊柱穩(wěn)定性,減輕腰椎和肩頸疼痛。老年人腹肌力量越充足,行走、坐臥、排痰、排便等日?;顒幽芰?,越不容易受影響。所以說,相比年輕人,老年人更應(yīng)該練腹肌,不為追求“八塊腹肌”,更多是為了維持晚年生活質(zhì)量。
輔助呼氣。人在平躺或靜坐狀態(tài)下,呼氣源于膈肌和肋間外肌的舒張,肺依靠自身回縮力自動回位,不需要消耗能量。但當(dāng)人需要快呼、深呼、抗阻呼氣(如運動、氣道不通暢時)時,就需要呼氣肌、腹肌、肋間內(nèi)肌主動工作。此時,腹肌收縮增加腹內(nèi)壓,幫助人體呼出更多的氣體。吐“故”才能納“新”,呼氣不盡的人,呼吸也難暢快。
幫助排痰排便。研究發(fā)現(xiàn),人體呼氣峰流速需要達(dá)到30~60升/分鐘以上,且呼氣峰流速超過吸氣峰流速10%,才能有效地排痰,這就需要腹肌有足夠的動力。如果腹肌收縮不力,產(chǎn)生不了足夠的呼氣流速,痰液就成了“釘子戶”,難以排除。痰液長期積聚會增加肺部感染與肺不張風(fēng)險,有時候一口痰堵住氣道還可能危及生命。腹肌力量不足,腹腔內(nèi)壓低,輕則影響排便、排尿,重則增加急性心血管病和腦卒中的風(fēng)險。
維持平衡,避免跌倒。腹肌包圍著人體重心,保持脊柱穩(wěn)定與平衡,維持人體直立姿態(tài)。腹肌力量不足會影響平衡功能,增加跌倒風(fēng)險,還會導(dǎo)致軀干屈曲、旋轉(zhuǎn)不靈活,人會出現(xiàn)躺著坐不起來、坐著站不起來、站著又不穩(wěn)等現(xiàn)象。此外,腹肌收縮能力下降還會影響步行速度和步伐的連貫性。
增強術(shù)前耐受力。張路說,臨床上,很多老年患者不是不能進行更好的手術(shù)方法,而是自身體質(zhì)較為脆弱,連麻醉關(guān)都過不了。所以,臨床醫(yī)生建議至少提前2周進行腹肌訓(xùn)練,增強術(shù)前耐受力。一是強大的腹肌能減少和預(yù)防手術(shù)并發(fā)癥,二是減少因卡痰導(dǎo)致病情加重的風(fēng)險,三是增強手術(shù)效果。例如,腰椎手術(shù)可解決腰椎局部結(jié)構(gòu)異常等問題,但腰椎功能的恢復(fù)還需要術(shù)前術(shù)后的腹肌康復(fù)訓(xùn)練。
助力疾病康復(fù)。術(shù)后疼痛容易讓人忽略了腹肌的鍛煉和使用,如不及時康復(fù),患者的腹肌力量會明顯下降。比如,帕金森、慢性腰痛等患者會出現(xiàn)軀體屈伸不利等問題,特別是臥床的人群,身體長時間屈伸受限,腹部鍛煉不充分,肌肉力量降速驚人。
老年人想“炫腹”這么練
張路指出,肌肉跟大腦一樣“用進廢退”,雖然衰老導(dǎo)致的肌肉力量下降無法避免,但多數(shù)情況下,腹肌力量可通過后天的康復(fù)訓(xùn)練和營養(yǎng)改善來提高甚至恢復(fù)。張路提醒,對于大多數(shù)老年人,尤其是術(shù)后人群、有基礎(chǔ)疾病的老人,除了積極控制原發(fā)病,還要科學(xué)康復(fù)和鍛煉,為自己儲存腹肌力量。
如何了解自己的腹肌力量?張路建議可通過“卷腹”來自我評估,具體操作:面朝上躺在瑜伽墊上,臀部末端與墊子邊緣間隔9厘米,同時肩部放松,卷腹直至指尖碰到墊子邊緣,然后身體下壓,直至肩部碰到墊子,這一過程中雙手始終放在墊子上(見1版示意圖)。1分鐘內(nèi)盡可能多做幾次,以60歲以上老人為例,男性每分鐘11~15個,女性8~16個,腹肌力量為“良好”,達(dá)到25個即為“優(yōu)秀”,男性不足5個,女性不足2個,則說明腹肌力量“很差”。(更多內(nèi)容請掃右側(cè)二維碼)
張路還重點推薦了幾個適合老年人練腹肌的動作:
1.腹式呼吸。平躺在床上,用鼻子吸氣,用嘴呼氣。吸氣時用力鼓起肚子;呼氣時,胸部仍然保持不動,最大限度地向內(nèi)收縮腹部,把所有的廢氣從肺部呼出去。
2.仰臥交替抬腿。腰背緊貼床面,雙眼平視天花板,隨后一條腿伸直上舉到能承受的最高點,緩慢放下,然后換腿進行。
3.坐姿手壓提膝。坐在椅子上,提起左膝,雙手疊放于膝上,用力下壓與膝蓋對抗,感受到腹部收緊,隨后換右膝進行。注意提膝對抗時吸氣,放下膝蓋時呼氣。
4.坐姿單抬腿。腰部挺直坐在椅子上,一條腿伸直,一條腿彎曲支撐身體。保持背部挺直,然后腹部收緊,盡力抬起伸直的腿,到最高點后保持3秒,然后緩緩放下,兩條腿交替進行。
張路提醒,練腹肌一要動作標(biāo)準(zhǔn),二要強度適當(dāng)。如果上述一個動作能做8個以上,但做15個又感覺有點累,則強度合適。做不了8個說明強度太大,做15個不費力說明強度太低。建議普通老年人每組動作保持在8~15個,一次訓(xùn)練2~3組,每周訓(xùn)練2~3天。兩次訓(xùn)練至少間隔1天,但不超過3天。需要注意的是,運動過程中不要憋氣,注重動作與呼吸的配合。術(shù)后康復(fù)、患有慢病、腹肌力量特別弱的老年人,建議在醫(yī)院專業(yè)的康復(fù)師指導(dǎo)下進行訓(xùn)練。
受訪專家:
北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 張 路
本報記者 張 健《生命時報》 2024-04-30 第1796期 第1版
全民健身的熱潮下,不少年輕人癡迷于練出“八塊腹肌”。相比之下,老年人對練腹肌不太關(guān)注,一邊覺得“一把年紀(jì)沒必要”,一邊又感慨“身體不行做不到”。北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張路則指出,各個年齡段都應(yīng)該重視腹肌鍛煉,老年人常練腹肌尤其可以達(dá)到預(yù)防跌倒、強身健體、提升晚年生活質(zhì)量的效果。特別是在康復(fù)領(lǐng)域,強大的腹肌力量可以幫助老人更快、更好地恢復(fù),更早地回歸正常生活。
肌力下降首當(dāng)其沖是腹肌
96歲老人每天做300多個仰臥起坐,70歲銀發(fā)奶奶曬馬甲線,66歲大爺9年練出八塊腹肌……這些火爆短視頻平臺的真實案例,連年輕人都自嘆不如。漂亮的腹肌背后,可不僅僅是好看那么簡單。
腹肌是人體重要的肌群之一,它由腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌構(gòu)成。腹直肌是前腹壁成對、帶狀的肌肉,被三四個肌腱劃分成六塊或八塊腹肌,這就是“八塊腹肌”的來源。腹直肌具有屈伸脊柱、保護臟器的作用,人的躺臥、臥抬腿、起身等動作主要由腹直肌承擔(dān)。腹直肌兩側(cè)各有一塊肌肉,就是腹內(nèi)斜肌。腹直肌和腹內(nèi)斜肌的兩側(cè)是腹外斜肌,腹內(nèi)外斜肌共同構(gòu)成了“人魚線”,起到維持軀干側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)的作用。腹內(nèi)斜肌下方與內(nèi)臟最近的位置,肌肉紋路呈水平分布的是腹橫肌。腹橫肌幾乎包圍腰腹一圈,被稱為“天然護腰”,幫助維持身體核心的穩(wěn)定性,控制活動幅度,避免跌倒。
人體肌肉量在青壯年時期達(dá)到最高峰,隨后逐年走“下坡路”。研究表明,肌肉量在30歲達(dá)到峰值,此后每年減少1%~2%,60歲以后更是以3倍的速度逐年“丟失”。再加上老年人脾胃功能減退、慢病多發(fā)、臥床時間增加,肌肉“縮水”速度更快。若不進行干預(yù),大多數(shù)人70歲后將失去30%~40%的肌肉。國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心數(shù)據(jù)顯示,我國平均每8個老年人中,就有1人為“肌少癥”,肌少癥影響著5%~13%的60~70歲老年人和高達(dá)50%的80歲以上老年人。
“腹肌當(dāng)然不能幸免!”張路說,臨床上也觀察到,老年患者腹部肌肉比四肢肌肉下降的速度更快。腹肌力量下降的原因包括年齡增長、身體活動減少、營養(yǎng)不良等。“尤其因疾病導(dǎo)致長期臥床的這類老人,最先開始衰弱的肌肉就是腹肌。”張路介紹,有研究發(fā)現(xiàn),臥床1周后,腹肌可喪失20%,以后每臥床1周將使剩余肌力減弱20%。
張路指出,對普通老年人來說,腹肌力量不足會帶來諸多健康風(fēng)險。通常表現(xiàn)為運動耐力差,活動范圍縮小,甚至居家不出。久而久之,體脂率上升,心肺功能下降,骨質(zhì)疏松、代謝異常等風(fēng)險增加,軀干核心的穩(wěn)定性還會降低,增加跌倒風(fēng)險。腹肌力量降低和彈性變差,再加上身體活動減少導(dǎo)致的“將軍肚”或“游泳圈”,會加重血管壁脂肪沉積,進而誘發(fā)動脈粥樣硬化,增加高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等疾病的風(fēng)險。
老年人練腹肌有五大好處
張路強調(diào),各個年齡段都需要關(guān)注腹肌,只不過側(cè)重點有所不同。對于兒童青少年來說,腹肌力量和骨密度同樣重要,年輕時儲備越充足,發(fā)育的上限就越高。成年上班后,腰椎頸椎病多發(fā),鍛煉腹肌有助于保持脊柱穩(wěn)定性,減輕腰椎和肩頸疼痛。老年人腹肌力量越充足,行走、坐臥、排痰、排便等日?;顒幽芰?,越不容易受影響。所以說,相比年輕人,老年人更應(yīng)該練腹肌,不為追求“八塊腹肌”,更多是為了維持晚年生活質(zhì)量。
輔助呼氣。人在平躺或靜坐狀態(tài)下,呼氣源于膈肌和肋間外肌的舒張,肺依靠自身回縮力自動回位,不需要消耗能量。但當(dāng)人需要快呼、深呼、抗阻呼氣(如運動、氣道不通暢時)時,就需要呼氣肌、腹肌、肋間內(nèi)肌主動工作。此時,腹肌收縮增加腹內(nèi)壓,幫助人體呼出更多的氣體。吐“故”才能納“新”,呼氣不盡的人,呼吸也難暢快。
幫助排痰排便。研究發(fā)現(xiàn),人體呼氣峰流速需要達(dá)到30~60升/分鐘以上,且呼氣峰流速超過吸氣峰流速10%,才能有效地排痰,這就需要腹肌有足夠的動力。如果腹肌收縮不力,產(chǎn)生不了足夠的呼氣流速,痰液就成了“釘子戶”,難以排除。痰液長期積聚會增加肺部感染與肺不張風(fēng)險,有時候一口痰堵住氣道還可能危及生命。腹肌力量不足,腹腔內(nèi)壓低,輕則影響排便、排尿,重則增加急性心血管病和腦卒中的風(fēng)險。
維持平衡,避免跌倒。腹肌包圍著人體重心,保持脊柱穩(wěn)定與平衡,維持人體直立姿態(tài)。腹肌力量不足會影響平衡功能,增加跌倒風(fēng)險,還會導(dǎo)致軀干屈曲、旋轉(zhuǎn)不靈活,人會出現(xiàn)躺著坐不起來、坐著站不起來、站著又不穩(wěn)等現(xiàn)象。此外,腹肌收縮能力下降還會影響步行速度和步伐的連貫性。
增強術(shù)前耐受力。張路說,臨床上,很多老年患者不是不能進行更好的手術(shù)方法,而是自身體質(zhì)較為脆弱,連麻醉關(guān)都過不了。所以,臨床醫(yī)生建議至少提前2周進行腹肌訓(xùn)練,增強術(shù)前耐受力。一是強大的腹肌能減少和預(yù)防手術(shù)并發(fā)癥,二是減少因卡痰導(dǎo)致病情加重的風(fēng)險,三是增強手術(shù)效果。例如,腰椎手術(shù)可解決腰椎局部結(jié)構(gòu)異常等問題,但腰椎功能的恢復(fù)還需要術(shù)前術(shù)后的腹肌康復(fù)訓(xùn)練。
助力疾病康復(fù)。術(shù)后疼痛容易讓人忽略了腹肌的鍛煉和使用,如不及時康復(fù),患者的腹肌力量會明顯下降。比如,帕金森、慢性腰痛等患者會出現(xiàn)軀體屈伸不利等問題,特別是臥床的人群,身體長時間屈伸受限,腹部鍛煉不充分,肌肉力量降速驚人。
老年人想“炫腹”這么練
張路指出,肌肉跟大腦一樣“用進廢退”,雖然衰老導(dǎo)致的肌肉力量下降無法避免,但多數(shù)情況下,腹肌力量可通過后天的康復(fù)訓(xùn)練和營養(yǎng)改善來提高甚至恢復(fù)。張路提醒,對于大多數(shù)老年人,尤其是術(shù)后人群、有基礎(chǔ)疾病的老人,除了積極控制原發(fā)病,還要科學(xué)康復(fù)和鍛煉,為自己儲存腹肌力量。
如何了解自己的腹肌力量?張路建議可通過“卷腹”來自我評估,具體操作:面朝上躺在瑜伽墊上,臀部末端與墊子邊緣間隔9厘米,同時肩部放松,卷腹直至指尖碰到墊子邊緣,然后身體下壓,直至肩部碰到墊子,這一過程中雙手始終放在墊子上(見1版示意圖)。1分鐘內(nèi)盡可能多做幾次,以60歲以上老人為例,男性每分鐘11~15個,女性8~16個,腹肌力量為“良好”,達(dá)到25個即為“優(yōu)秀”,男性不足5個,女性不足2個,則說明腹肌力量“很差”。(更多內(nèi)容請掃右側(cè)二維碼)
張路還重點推薦了幾個適合老年人練腹肌的動作:
1.腹式呼吸。平躺在床上,用鼻子吸氣,用嘴呼氣。吸氣時用力鼓起肚子;呼氣時,胸部仍然保持不動,最大限度地向內(nèi)收縮腹部,把所有的廢氣從肺部呼出去。
2.仰臥交替抬腿。腰背緊貼床面,雙眼平視天花板,隨后一條腿伸直上舉到能承受的最高點,緩慢放下,然后換腿進行。
3.坐姿手壓提膝。坐在椅子上,提起左膝,雙手疊放于膝上,用力下壓與膝蓋對抗,感受到腹部收緊,隨后換右膝進行。注意提膝對抗時吸氣,放下膝蓋時呼氣。
4.坐姿單抬腿。腰部挺直坐在椅子上,一條腿伸直,一條腿彎曲支撐身體。保持背部挺直,然后腹部收緊,盡力抬起伸直的腿,到最高點后保持3秒,然后緩緩放下,兩條腿交替進行。
張路提醒,練腹肌一要動作標(biāo)準(zhǔn),二要強度適當(dāng)。如果上述一個動作能做8個以上,但做15個又感覺有點累,則強度合適。做不了8個說明強度太大,做15個不費力說明強度太低。建議普通老年人每組動作保持在8~15個,一次訓(xùn)練2~3組,每周訓(xùn)練2~3天。兩次訓(xùn)練至少間隔1天,但不超過3天。需要注意的是,運動過程中不要憋氣,注重動作與呼吸的配合。術(shù)后康復(fù)、患有慢病、腹肌力量特別弱的老年人,建議在醫(yī)院專業(yè)的康復(fù)師指導(dǎo)下進行訓(xùn)練。
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