【byb.cn 】（來源：生命時報）綜合考慮睡眠時間、日程安排、鍛煉目標等 找到你的最佳運動時間

　　受訪專家：

　　上海體育科學研究所研究員 劉 欣

　　本報記者 施 婕

　　《生命時報》 2024-06-04 第1805期 第7版

　　有研究指出，糖尿病患者下午和晚上鍛煉可以有效改善胰島素抵抗，從而更好地控制血糖;還有研究表明，每天早上8~10點進行有規(guī)律的鍛煉，有益保持正常的晝夜節(jié)律，幫助機體降低罹患癌癥的風險……關于最佳運動時間，國內外權威機構曾給出各自角度的建議。

　　對此，上海體育科學研究所研究員劉欣認為，人的內在生理活動節(jié)奏受到性別、生活習慣、身體健康狀態(tài)等諸多因素影響，在能量代謝、心血管功能等方面發(fā)揮重要作用。在最佳節(jié)奏點，運動表現更為突出，運動效果也隨之變好。以性別為例，美國斯基德莫爾學院研究人員發(fā)表在國際《前沿》期刊的一篇研究顯示，早晚運動均能使女性顯著獲益，早上可減少脂肪，降低血壓，晚間鍛煉能改善整體情緒;對于男性而言，晚上運動似乎比早上更有效，可降低收縮壓和疲勞感。當然，具體到每個人，情況各有不同，順應自身節(jié)奏才是找到運動“黃金時間”的關鍵。

　　美國維基百科網站指出，有運動計劃的人，可綜合考慮個人精力、日程安排、鍛煉目標、鍛煉場所等因素，確定最合適的運動時間。

　　確定何時精力充沛。首先應考慮睡眠習慣，如果早起困難，就不要強迫自己清晨鍛煉，犧牲睡眠只會導致運動表現不佳，也難以養(yǎng)成習慣。有人認為晚上鍛煉會讓人興奮、影響入睡，但對部分“夜貓子”來說，夜訓或許是個不錯的選擇，還可改善睡眠質量。

　　考慮日程安排。列運動計劃前，可盤算一下自己當天的任務。白天很忙，建議晚上鍛煉;下班后活動多、脫不開身，可早起鍛煉;如果午休時間充裕，且不想占用早晚時間，就在午間鍛煉。避開有重要任務的時間，有助運動時保持專注。

　　明確鍛煉目標。不同運動時間對應不同的鍛煉效果。想養(yǎng)成運動習慣，建議早上鍛煉，因為在一天的工作或外出后，可能疲于運動;想強化運動表現，可在下午或晚上鍛煉，此時人的力量、靈活性、反應速度都處于較好狀態(tài)。

　　考慮日常鍛煉場所。一般來說，如果去健身房鍛煉，下午或晚上最方便。當然，也有少數健身房提供24小時不間斷服務。若家里有健身空間和器材，可根據個人安排，靈活調整鍛煉時間。

　　嘗試早晚鍛煉。還未養(yǎng)成運動習慣的人，可嘗試分別在早上和晚上鍛煉，綜合自己的運動表現、效果和體驗，選出適合的運動時間。

　　需注意的是，晨練一般要比平時早起30~60分鐘，所以應將夜間的入睡時間提前，以保證睡眠質量。早晨尤其是冬天早晨氣溫較低，鍛煉前一定要吃早餐，并留出5~10分鐘時間進行充分熱身。劉欣提醒，冬天老年人不應太早鍛煉，最好等到太陽完全出來之后、八九點左右再運動。

　　夜間人體有充足“燃料”，肌肉經過一天的活動更靈活有力。因此，只要不是過于疲勞，就可選擇晚上鍛煉。可提早吃晚飯，給身體預留出消化的時間;也可在鍛煉前吃點零食，運動結束后再吃晚餐。無論如何，最好在上床睡覺前2小時完成鍛煉。如果發(fā)現高強度訓練影響睡眠質量，建議選擇散步、快走、瑜伽、拉伸等低強度訓練方式。