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有什么別有病
吃煮土豆有助延壽
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-6-24 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時(shí)報(bào))挪威一項(xiàng)涉及近7.73萬人的最新研究顯示 吃煮土豆有助延壽
《生命時(shí)報(bào)》 2024-06-04 第1805期 第13版
時(shí)下,土豆大量上市,好吃又便宜,但很多人“想吃而不敢吃”,擔(dān)心會(huì)升高血糖、導(dǎo)致長胖。我們真的要對(duì)土豆避之不及嗎?近日,一項(xiàng)發(fā)表在國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的新研究,給出了吃土豆的絕佳理由——延壽。
挪威公共衛(wèi)生研究所等機(jī)構(gòu)的研究人員,對(duì)近7.73萬名參試者的數(shù)據(jù)展開了分析,隨訪時(shí)間長達(dá)33.5年。結(jié)果顯示,與每周吃煮土豆不超過6個(gè)的參試者相比,每周吃14個(gè)及以上的參試者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn),每天煮土豆的攝入量每增加100克,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及因心血管病、缺血性心臟病、急性心肌梗死而死亡的風(fēng)險(xiǎn)均降低4%;每天煮土豆攝入量達(dá)到200克時(shí),全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降趨于平緩。
土豆的淀粉含量在20%左右,遠(yuǎn)高于其他蔬菜,其到底對(duì)健康有利還是有害,跟烹調(diào)方法密切相關(guān)。水煮能最大限度地保留土豆中的營養(yǎng)和清香,并且,因?yàn)闆]有額外加油和糖,煮土豆的熱量較低,升血糖的速度相對(duì)慢?!吨袊澄锍煞直恚ǖ诹妫凤@示,土豆泥的升糖指數(shù)為87,烤土豆為85,煮土豆為66。此外,與熱著吃相比,把煮熟的土豆放涼有利于產(chǎn)生抗性淀粉,降低升糖指數(shù)??剐缘矸凼且环N膳食纖維,在小腸中不能被吸收利用,但能被結(jié)腸中的微生物發(fā)酵,有助增加益生菌數(shù)量,改善腸道健康。
除了煮,把土豆蒸著吃(升糖指數(shù)為65)也能起到上述健康作用。建議大家蒸煮土豆時(shí)帶著皮,能防止水分和營養(yǎng)的流失。此外,還可以選擇清炒、醋熘等方式烹調(diào)土豆,但要注意少加油和鹽,做熟之后稍微放涼一會(huì)兒再吃。最不推薦的烹飪方法是油炸,不但增加總體熱量,還會(huì)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》上的一項(xiàng)研究顯示,土豆烹飪方式與糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),煮土豆并不會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn),但土豆泥、薯?xiàng)l/薯片與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。研究人員表示,這可能是因?yàn)椋炼鼓?、薯?xiàng)l/薯片制作過程中,使用了更多黃油或紅肉等會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)的食物。
《中國居民膳食指南(2022)》推薦,成人每天攝入薯類50~100克。如果土豆吃得多,就要減少其他主食的攝入量。同等重量下,土豆熱量比精米白面低,每天可以用100克土豆來代替50克熟米飯。除了控制攝入量、使用健康的烹調(diào)方法,血糖高的人吃土豆還要注意以下幾點(diǎn):第一,選擇比較脆的品種??诟性矫娴耐炼梗矸酆客礁?,越容易升高血糖。如今,市面上有黃心和白心兩種土豆,一般來說,黃心土豆的淀粉含量比白心土豆多,口感更綿軟細(xì)膩,升糖指數(shù)也較高。建議選擇個(gè)頭小的土豆,其淀粉含量相對(duì)低。第二,避免長時(shí)間燉煮。烹調(diào)時(shí)間越長,淀粉糊化越充分,越容易升高血糖。第三,合理搭配。可把土豆當(dāng)主食吃,同時(shí)搭配深色蔬菜及清淡少油的肉類、海鮮、豆制品,有助降低血糖反應(yīng)。
受訪專家:中國注冊(cè)營養(yǎng)師 韓冬梅
本報(bào)記者 王淑穎《生命時(shí)報(bào)》 2024-06-04 第1805期 第13版
時(shí)下,土豆大量上市,好吃又便宜,但很多人“想吃而不敢吃”,擔(dān)心會(huì)升高血糖、導(dǎo)致長胖。我們真的要對(duì)土豆避之不及嗎?近日,一項(xiàng)發(fā)表在國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的新研究,給出了吃土豆的絕佳理由——延壽。
挪威公共衛(wèi)生研究所等機(jī)構(gòu)的研究人員,對(duì)近7.73萬名參試者的數(shù)據(jù)展開了分析,隨訪時(shí)間長達(dá)33.5年。結(jié)果顯示,與每周吃煮土豆不超過6個(gè)的參試者相比,每周吃14個(gè)及以上的參試者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn),每天煮土豆的攝入量每增加100克,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及因心血管病、缺血性心臟病、急性心肌梗死而死亡的風(fēng)險(xiǎn)均降低4%;每天煮土豆攝入量達(dá)到200克時(shí),全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降趨于平緩。
中國注冊(cè)營養(yǎng)師韓冬梅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,土豆是一種“跨界”食材,兼有主食和蔬菜兩種性質(zhì)。從健康角度來說,土豆具有很多優(yōu)勢(shì)。
第一,高鉀低鈉。土豆鉀含量高達(dá)347毫克/100克,攝入充足的鉀有助控制血壓、預(yù)防心血管病。
第二,富含維生素C和多酚。土豆維生素C含量為27毫克/100克,遠(yuǎn)高于其他主食,甚至高于大多數(shù)的根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。土豆的多酚類物質(zhì)含量也很高,這種植物化學(xué)物和維生素C都具有抗氧化作用,有助于保護(hù)心血管。
第三,飽腹感強(qiáng)。土豆膳食纖維含量較高,在促進(jìn)腸道健康的同時(shí),還能提供更持久的飽腹感,有助控制體重。
土豆的淀粉含量在20%左右,遠(yuǎn)高于其他蔬菜,其到底對(duì)健康有利還是有害,跟烹調(diào)方法密切相關(guān)。水煮能最大限度地保留土豆中的營養(yǎng)和清香,并且,因?yàn)闆]有額外加油和糖,煮土豆的熱量較低,升血糖的速度相對(duì)慢?!吨袊澄锍煞直恚ǖ诹妫凤@示,土豆泥的升糖指數(shù)為87,烤土豆為85,煮土豆為66。此外,與熱著吃相比,把煮熟的土豆放涼有利于產(chǎn)生抗性淀粉,降低升糖指數(shù)??剐缘矸凼且环N膳食纖維,在小腸中不能被吸收利用,但能被結(jié)腸中的微生物發(fā)酵,有助增加益生菌數(shù)量,改善腸道健康。
除了煮,把土豆蒸著吃(升糖指數(shù)為65)也能起到上述健康作用。建議大家蒸煮土豆時(shí)帶著皮,能防止水分和營養(yǎng)的流失。此外,還可以選擇清炒、醋熘等方式烹調(diào)土豆,但要注意少加油和鹽,做熟之后稍微放涼一會(huì)兒再吃。最不推薦的烹飪方法是油炸,不但增加總體熱量,還會(huì)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》上的一項(xiàng)研究顯示,土豆烹飪方式與糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),煮土豆并不會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn),但土豆泥、薯?xiàng)l/薯片與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。研究人員表示,這可能是因?yàn)椋炼鼓?、薯?xiàng)l/薯片制作過程中,使用了更多黃油或紅肉等會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)的食物。
《中國居民膳食指南(2022)》推薦,成人每天攝入薯類50~100克。如果土豆吃得多,就要減少其他主食的攝入量。同等重量下,土豆熱量比精米白面低,每天可以用100克土豆來代替50克熟米飯。除了控制攝入量、使用健康的烹調(diào)方法,血糖高的人吃土豆還要注意以下幾點(diǎn):第一,選擇比較脆的品種??诟性矫娴耐炼梗矸酆客礁?,越容易升高血糖。如今,市面上有黃心和白心兩種土豆,一般來說,黃心土豆的淀粉含量比白心土豆多,口感更綿軟細(xì)膩,升糖指數(shù)也較高。建議選擇個(gè)頭小的土豆,其淀粉含量相對(duì)低。第二,避免長時(shí)間燉煮。烹調(diào)時(shí)間越長,淀粉糊化越充分,越容易升高血糖。第三,合理搭配。可把土豆當(dāng)主食吃,同時(shí)搭配深色蔬菜及清淡少油的肉類、海鮮、豆制品,有助降低血糖反應(yīng)。
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