【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）多做后退前傾防摔 嘗試滾動(dòng)訓(xùn)練護(hù)身 學(xué)柔道減輕跌倒傷害

　　廣西醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師 黃勇福 □主任醫(yī)師 龍耀斌

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-06-14 第1807期 第5版

　　跌倒是威脅老人健康的重要因素。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，65歲以上老人中超30%每年至少跌倒一次，80歲以上者高達(dá)50%。跌倒不僅會(huì)導(dǎo)致骨折、腦震蕩等嚴(yán)重傷害，還可能引發(fā)心理上的畏懼，使老人日?；顒?dòng)受限。因此，探索有效的防跌倒方法是提升老年生活質(zhì)量的關(guān)鍵。

　　近日，英國柔道協(xié)會(huì)聯(lián)合赫特福德大學(xué)和安格利亞魯斯金大學(xué)，針對英國老年人群發(fā)起“尋找你的腳”活動(dòng)，活動(dòng)名稱旨在號召老人找到自己的“立足點(diǎn)”，走得更穩(wěn)。該計(jì)劃將在2024年下半年正式啟動(dòng)，旨在通過教授柔道技巧，增強(qiáng)老人協(xié)調(diào)性、平衡能力和自我保護(hù)意識，從而降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)及其帶來的傷害，比如如何在跌倒瞬間保護(hù)頭部，如何收緊下巴以免頸部受傷，如何在跌倒后安全地起身以減少二次傷害等。

　　在柔道的故鄉(xiāng)——日本，專業(yè)人士會(huì)利用柔道技巧，以較溫和的手法，幫助老人放松患部，治療脫臼、肌肉拉傷等。在荷蘭，許多物理治療師活用柔道技巧，定期向老人提供“練習(xí)跌倒”的課程，即在軟墊上反復(fù)練習(xí)跌倒動(dòng)作等。這類課程除了實(shí)用性強(qiáng)，還能帶給老人成就感與自信心，幫助他們減少對跌倒的恐懼，因而廣受歡迎，甚至有90多歲的高齡老人參與其中。

　　相較于其他武術(shù)形式，柔道的地面技術(shù)在防跌倒方面有獨(dú)特優(yōu)勢。人們常常認(rèn)為，一旦失去平衡就再無回天之力，但相關(guān)研究指出，人從跌倒瞬間到實(shí)際撞擊地面，約需要0.9秒，而通常在0.1秒時(shí)，人體就會(huì)察覺到異常并發(fā)出警報(bào)，因此仍有0.8秒的時(shí)間做出反應(yīng)。只要反復(fù)練習(xí)安全跌倒的技巧，老人就能在極短的反應(yīng)時(shí)間內(nèi)，以較安全的方式落地，降低傷害程度。

　　針對老人的生理特點(diǎn)，柔道課程也會(huì)做出相應(yīng)調(diào)整，以確保動(dòng)作的溫和性與安全性。因此，老人學(xué)習(xí)柔道應(yīng)依照循序漸進(jìn)原則，從最簡單的熱身、伸展動(dòng)作開始，逐步過渡到模擬跌倒階段，每個(gè)步驟都需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，確保安全。下面介紹幾個(gè)適合老人訓(xùn)練的柔道動(dòng)作。

　　不平衡路面行走訓(xùn)練。在坡道等不易平衡的路面上保持直立，告訴自己要放松，然后慢慢向前步行，每一步都注意保持平衡。這種方式可以提高身體穩(wěn)定性，從而預(yù)防跌倒。

　　后退步訓(xùn)練。雙腳并攏，右腳先向后退一步，然后左腳跟上，同時(shí)保持上身穩(wěn)定且直立，如此重復(fù)多次。后退步訓(xùn)練是一種很好的平衡鍛煉，可有效預(yù)防向后跌倒。

　　前傾恢復(fù)訓(xùn)練。雙腳分開，與肩同寬，慢慢向前傾斜身體，同時(shí)伸出一只手扶住前方的穩(wěn)固物體（如桌子邊緣），另一只手放在背后，達(dá)到平衡狀態(tài)后恢復(fù)直立。該練習(xí)能幫助老人在身體前傾時(shí)迅速找回平衡，預(yù)防向前跌倒。

　　前受身滾動(dòng)訓(xùn)練。這是模擬老人向前跌倒的防護(hù)方法。地面鋪軟墊，教練在旁協(xié)助，模擬即將向前跌倒的情景。向前邁出一步或利用身體的慣性向前傾，同時(shí)彎曲膝蓋，準(zhǔn)備倒地。在接觸地面之前，迅速伸出雙手，手肘微彎，用前臂和手掌的外側(cè)（而非手掌心）接觸地面。雙手分開與肩同寬，以分散沖擊力，在跌倒過程中，下巴輕輕向胸部收攏，保護(hù)頭部和頸部。前臂著地后，順勢做一個(gè)小幅度的前滾或側(cè)滾，進(jìn)一步減緩沖擊力。完成跌倒保護(hù)后，先轉(zhuǎn)為側(cè)臥，再慢慢用雙手支撐地面，先屈膝跪起，最后緩緩站立。

　　側(cè)受身滾動(dòng)訓(xùn)練。這是模擬老人側(cè)面跌倒的防護(hù)方法。地上鋪軟墊，教練在旁協(xié)助，初階訓(xùn)練可從雙腿跪姿開始，迅速將身體卷起，然后身體側(cè)倒，左側(cè)手及同側(cè)膝蓋觸地，接著經(jīng)由臀部及背部輕輕翻滾至左側(cè)，再用右側(cè)手和膝蓋支撐起身，恢復(fù)跪姿，左右兩側(cè)均可練習(xí)。跪姿熟練后，可在站立位下進(jìn)行練習(xí)，注意側(cè)身接近地面時(shí)，用該側(cè)的手肘和前臂（而非手掌）先觸地，隨后另一只手也輕放在地面上，觸地后，利用手臂和腿部的輕微推力，引導(dǎo)身體滾動(dòng)到另一側(cè)，完成跪姿起身。

　　后受身滾動(dòng)訓(xùn)練。這是模擬老人向后跌倒的防護(hù)方法。地面鋪軟墊，教練在旁協(xié)助，老人向后倒下的過程中，身體輕微卷曲，下巴靠向胸部，靠近地面時(shí)，肘部微屈進(jìn)行支撐緩沖，雙手觸地后，用手臂推動(dòng)身體進(jìn)行輕微的滾動(dòng)，讓臀部和背部依次接觸地面。完成跌倒保護(hù)動(dòng)作后，雙手支撐地面，緩緩將身體推至坐起，再逐步站立。