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幸福也要靠自己掙
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-9-24 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)體驗當下不忘行善助人 積極社交還要分享快樂 幸福也要靠自己掙
《生命時報》 2024-08-27 第1828期 第1版
曾經(jīng),吃一頓飽飯、穿一件新衣就能讓人感受到幸福;如今,文明大步向前、生活日新月異、物質(zhì)條件極大豐富,很多人卻覺得,幸福感并沒有預期的那么高?!暗降资裁词切腋#俊薄笆侨藗儗π腋5囊蟾吡藛帷薄霸鯓硬拍塬@得持久的幸福?”美國哈佛大學積極心理學教授塔爾本·沙哈爾就當下現(xiàn)實,拋出了這些重磅問題。
人生幸福有四種類型
通常,人們認為幸福是一種主觀體驗,沒有標準和公式可供遵循,但沙哈爾給出了兩個關(guān)鍵詞:快樂和意義,二者缺一不可。然而,不同人對幸福的渴求不同,獲得感也各異。為此,沙哈爾設計了一個坐標軸:橫坐標“快樂”代表現(xiàn)在的美好時光,屬于當下利益;縱坐標“意義”來源于人生目標,屬于未來利益。于是,人生幸??杀环譃樗姆N類型。
①忙碌奔波型:目標導向。生活中,部分人習慣于關(guān)注遠大目標,重視未來利益,反而忽視了當下的得失。他們認為,只有在實現(xiàn)有價值的目標后才能獲得幸福,其間的一切痛苦都是必經(jīng)之路。因此,他們更容易被“幸福假象”蒙蔽雙眼,一旦目標實現(xiàn)了就會感到幸福,但接著常瞬間陷入低落情緒,需馬上趕赴下一個目標,難以停歇。
②享樂主義型:易感空虛。刷視頻、狂購物、吃大餐……這類“即時快樂”對部分人來說也是一種“幸?!薄K麄冎粫匾曆矍岸虝旱目旄?,認為充實的生活需不斷滿足食欲、購物欲等各種欲望,但往往很快便會感到厭倦,容易陷入空虛、迷茫,遇到困難或痛苦時也總是選擇逃避或繼續(xù)“縱欲”,無法獲得真正的滿足。
③虛無主義型:放棄幸福。如果說“忙碌奔波型”是為了未來而活,“享樂主義型”代表為現(xiàn)在而活,“虛無主義型”則是沉溺于曾經(jīng)的得失,經(jīng)常被過去的生活陰影籠罩,重復感受痛苦、絕望,從而陷入“習得性無助”的狀態(tài),最終決定“聽天由命”,放棄追求幸福,內(nèi)心始終有匱乏感。
④感悟幸福型:享受過程。前三類人更常感受到“不幸福”或“幸福是短暫的”。只有懂得感悟幸福的人,才能獲得持久的幸福,這也是積極心理學所提倡的。這類人通常有長遠且有意義的目標,但同時注重享受實現(xiàn)目標的過程。在他們的信條里,幸福是向山頂攀登過程中的種種經(jīng)歷和感受,而非成功登頂?shù)哪且豢獭?/strong>
中國科學院心理研究所副研究員劉萍萍也一直致力于幸福相關(guān)課題研究,她認為,當下對幸福的研究已擺脫了感受、感悟等模糊的概念,逐漸走向可定義、可量化的理性維度。比如,國內(nèi)外廣泛使用的量表之一《實現(xiàn)幸福感問卷》,從自我發(fā)現(xiàn)、潛能感知、生活目的、追求才智、活動投入和人格展現(xiàn)6個維度,對幸福進行評估,幫助大眾梳理出易被自己忽視的幸福感。
五大習慣獲取幸福
當幸??梢员弧皽y量”時,便能找到實現(xiàn)和收集的方法,關(guān)鍵在于養(yǎng)成五大習慣。
①順應“心流”。心流是指將注意力集中到當下體驗,從而形成一種全神貫注、全情投入的狀態(tài)。此時,大腦中各種雜念消失,前額葉皮層活動減少,多巴胺獎賞回路被打開,更容易生成“快樂體驗”。比如專注于爬山時,大腦需保持思考,謹慎選擇每一個落腳點,時刻保持雙腳在巖石、土地上的平衡,而每一次穩(wěn)穩(wěn)落地都可看作達成目標,是即時的正向反饋,更能讓人體驗到意義感、滿足感。
中國科學院心理研究所原所長、研究員張侃認為,想進入心流狀態(tài),需要選擇感興趣、喜歡的事情。比如專心烹飪、看一部電影、讀半小時書、跑半小時步,且難度與機能要相匹配,否則難以達到物我兩忘的境界。
②行善助人。“予人玫瑰,手有余香”。研究發(fā)現(xiàn),助人后的幸福感提升水平甚至可能高于受助對象。助人時,大腦會同時分泌三大“快樂激素”:血清素、多巴胺和催產(chǎn)素,產(chǎn)生幸福感。同時,這類行為往往會得到社會認可和正面評價,讓人感受到價值感、意義感,這都是獲得幸福感的重要因素。
劉萍萍建議,每天不妨多做些助人為樂或保護環(huán)境的小事,提升幸福感。可先從關(guān)愛家人著手、從生活小事做起,比如對做好一桌飯菜的家人表達感謝、在外為老弱婦幼讓座、幫陌生人指路,也可參與環(huán)保捐款、公益活動或社區(qū)互助等。
③與他人聯(lián)結(jié)。社交是人類的基本需求,積極的社交反饋甚至可與食物、睡眠并駕齊驅(qū)。哈佛大學曾進行了一項跨越85年的研究,發(fā)現(xiàn)幸福取決于“愛和良好的社會關(guān)系”。當一個人感受到被關(guān)心、被理解時,大腦更能體會生活的意義、生命的價值;一旦失去社會聯(lián)結(jié),大腦無異于在“挨餓受凍”,更難產(chǎn)生幸福感。
在各種關(guān)系中,研究發(fā)現(xiàn),深度的親密關(guān)系是幸福感的最佳預測因素。劉萍萍提出,經(jīng)營親密關(guān)系需注意三個原則:用積極的心態(tài)關(guān)注伴侶,善于發(fā)現(xiàn)對方的優(yōu)點;多表達正面情感,避免指責、批評或使用消極的語言;多站在對方角度理解問題,同時積極表達自身需求,有助雙方的相互理解。
④接納自己。想要實現(xiàn)心理幸福,必須做到“自治”,即重新認識自己,明白自己有時會犯錯、會失敗。只有這樣,當負性事件出現(xiàn)時,才不會沉浸在消極情緒或已發(fā)生的糟糕結(jié)果中,避免過度“內(nèi)耗”。實現(xiàn)這一點,需接納自身的不完美,不因優(yōu)點自負、不為缺點自卑,同時,多審視自己的情緒和行為,了解內(nèi)心真正的需求和想法,做出讓自己更容易感到幸福的選擇。
⑤分享好消息。在久遠的進化中,為躲避各類風險,大腦更“偏好”關(guān)注壞事。但是,一件壞事產(chǎn)生的挫敗感至少需3件同等強度的好事才能抵消。因此,生活中要有意識地發(fā)現(xiàn)“好事”并分享給他人,這不僅能讓人重溫當時的快樂,對方的積極反饋也會讓快樂加倍。
分享不是與生俱來的能力,需要逐步培養(yǎng):首先要學會關(guān)注生活中的積極體驗,不妨嘗試每天記錄5件快樂小事。其次,與家人、朋友分享,但不要太在意回應。最后,學會熱情反饋,別人向你分享好消息時,要及時給予積極回應,以免讓對方的快樂“打折扣”。
老年正處幸福時段
在人生長河中,對幸福的感悟并非一成不變的?!?024世界幸福報告》中指出,人的一生中,幸福感呈“U型”曲線,一老一少是最幸福的兩個階段,年幼時的幸福感通常是家庭賦予的,老年人的幸福更多源于后天習得。
更關(guān)注積極信息。老年人更傾向于將注意力、記憶力等認知資源投向積極信息。張侃表示,“發(fā)覺自己與衰老的距離很近時,往往更能關(guān)注當下而不是未來,尤其是關(guān)注正面的信息?!北热?,老年人不會在意他人的憤怒,而是善于發(fā)現(xiàn)他人的快樂,因此,眼中的世界更友善,幸福感也更強。
閱歷讓人更從容。受先天基因影響,有的人天生樂觀,有的人生來多思多慮,直接影響幸福感的獲得,但后天學習對性格、態(tài)度、觀念的形成起到?jīng)Q定性作用。張侃認為,老年人擁有更豐富的閱歷以及應對風險的經(jīng)驗,從而養(yǎng)成了從容、豁達、知足等心理優(yōu)勢,更能“樂而不淫,哀而不傷”。
但“不如意事十之八九”,步入老年后更加無法避免一些負性事件、負面情緒的出現(xiàn)。劉萍萍表示,我們都需要認識到這些是生命中無法躲避的,學會坦然接受,同時懂得尋求幫助。比如向親朋傾訴,必要時尋求心理專業(yè)人士的疏解、建議和支持。為增加應對負性事件的心理彈性,老年人要“活到老,學到老”,學習平衡膳食、適度運動、科學用藥、心理健康等知識,在身心兩個維度強化抗壓能力;學習新技能、培養(yǎng)新愛好,比如書法、園藝、編織等,既不耗費體力,又能修身養(yǎng)性;同時多參與社交活動,擴大自己的生活圈,以獲得更多社會支持。
受訪專家:
中國科學院心理研究所原所長、研究員 張 侃
中國科學院心理研究所副研究員 劉萍萍
本報記者 施 婕《生命時報》 2024-08-27 第1828期 第1版
曾經(jīng),吃一頓飽飯、穿一件新衣就能讓人感受到幸福;如今,文明大步向前、生活日新月異、物質(zhì)條件極大豐富,很多人卻覺得,幸福感并沒有預期的那么高?!暗降资裁词切腋#俊薄笆侨藗儗π腋5囊蟾吡藛帷薄霸鯓硬拍塬@得持久的幸福?”美國哈佛大學積極心理學教授塔爾本·沙哈爾就當下現(xiàn)實,拋出了這些重磅問題。
人生幸福有四種類型
通常,人們認為幸福是一種主觀體驗,沒有標準和公式可供遵循,但沙哈爾給出了兩個關(guān)鍵詞:快樂和意義,二者缺一不可。然而,不同人對幸福的渴求不同,獲得感也各異。為此,沙哈爾設計了一個坐標軸:橫坐標“快樂”代表現(xiàn)在的美好時光,屬于當下利益;縱坐標“意義”來源于人生目標,屬于未來利益。于是,人生幸??杀环譃樗姆N類型。
①忙碌奔波型:目標導向。生活中,部分人習慣于關(guān)注遠大目標,重視未來利益,反而忽視了當下的得失。他們認為,只有在實現(xiàn)有價值的目標后才能獲得幸福,其間的一切痛苦都是必經(jīng)之路。因此,他們更容易被“幸福假象”蒙蔽雙眼,一旦目標實現(xiàn)了就會感到幸福,但接著常瞬間陷入低落情緒,需馬上趕赴下一個目標,難以停歇。
②享樂主義型:易感空虛。刷視頻、狂購物、吃大餐……這類“即時快樂”對部分人來說也是一種“幸?!薄K麄冎粫匾曆矍岸虝旱目旄?,認為充實的生活需不斷滿足食欲、購物欲等各種欲望,但往往很快便會感到厭倦,容易陷入空虛、迷茫,遇到困難或痛苦時也總是選擇逃避或繼續(xù)“縱欲”,無法獲得真正的滿足。
③虛無主義型:放棄幸福。如果說“忙碌奔波型”是為了未來而活,“享樂主義型”代表為現(xiàn)在而活,“虛無主義型”則是沉溺于曾經(jīng)的得失,經(jīng)常被過去的生活陰影籠罩,重復感受痛苦、絕望,從而陷入“習得性無助”的狀態(tài),最終決定“聽天由命”,放棄追求幸福,內(nèi)心始終有匱乏感。
④感悟幸福型:享受過程。前三類人更常感受到“不幸福”或“幸福是短暫的”。只有懂得感悟幸福的人,才能獲得持久的幸福,這也是積極心理學所提倡的。這類人通常有長遠且有意義的目標,但同時注重享受實現(xiàn)目標的過程。在他們的信條里,幸福是向山頂攀登過程中的種種經(jīng)歷和感受,而非成功登頂?shù)哪且豢獭?/strong>
中國科學院心理研究所副研究員劉萍萍也一直致力于幸福相關(guān)課題研究,她認為,當下對幸福的研究已擺脫了感受、感悟等模糊的概念,逐漸走向可定義、可量化的理性維度。比如,國內(nèi)外廣泛使用的量表之一《實現(xiàn)幸福感問卷》,從自我發(fā)現(xiàn)、潛能感知、生活目的、追求才智、活動投入和人格展現(xiàn)6個維度,對幸福進行評估,幫助大眾梳理出易被自己忽視的幸福感。
五大習慣獲取幸福
當幸??梢员弧皽y量”時,便能找到實現(xiàn)和收集的方法,關(guān)鍵在于養(yǎng)成五大習慣。
①順應“心流”。心流是指將注意力集中到當下體驗,從而形成一種全神貫注、全情投入的狀態(tài)。此時,大腦中各種雜念消失,前額葉皮層活動減少,多巴胺獎賞回路被打開,更容易生成“快樂體驗”。比如專注于爬山時,大腦需保持思考,謹慎選擇每一個落腳點,時刻保持雙腳在巖石、土地上的平衡,而每一次穩(wěn)穩(wěn)落地都可看作達成目標,是即時的正向反饋,更能讓人體驗到意義感、滿足感。
中國科學院心理研究所原所長、研究員張侃認為,想進入心流狀態(tài),需要選擇感興趣、喜歡的事情。比如專心烹飪、看一部電影、讀半小時書、跑半小時步,且難度與機能要相匹配,否則難以達到物我兩忘的境界。
②行善助人。“予人玫瑰,手有余香”。研究發(fā)現(xiàn),助人后的幸福感提升水平甚至可能高于受助對象。助人時,大腦會同時分泌三大“快樂激素”:血清素、多巴胺和催產(chǎn)素,產(chǎn)生幸福感。同時,這類行為往往會得到社會認可和正面評價,讓人感受到價值感、意義感,這都是獲得幸福感的重要因素。
劉萍萍建議,每天不妨多做些助人為樂或保護環(huán)境的小事,提升幸福感。可先從關(guān)愛家人著手、從生活小事做起,比如對做好一桌飯菜的家人表達感謝、在外為老弱婦幼讓座、幫陌生人指路,也可參與環(huán)保捐款、公益活動或社區(qū)互助等。
③與他人聯(lián)結(jié)。社交是人類的基本需求,積極的社交反饋甚至可與食物、睡眠并駕齊驅(qū)。哈佛大學曾進行了一項跨越85年的研究,發(fā)現(xiàn)幸福取決于“愛和良好的社會關(guān)系”。當一個人感受到被關(guān)心、被理解時,大腦更能體會生活的意義、生命的價值;一旦失去社會聯(lián)結(jié),大腦無異于在“挨餓受凍”,更難產(chǎn)生幸福感。
在各種關(guān)系中,研究發(fā)現(xiàn),深度的親密關(guān)系是幸福感的最佳預測因素。劉萍萍提出,經(jīng)營親密關(guān)系需注意三個原則:用積極的心態(tài)關(guān)注伴侶,善于發(fā)現(xiàn)對方的優(yōu)點;多表達正面情感,避免指責、批評或使用消極的語言;多站在對方角度理解問題,同時積極表達自身需求,有助雙方的相互理解。
④接納自己。想要實現(xiàn)心理幸福,必須做到“自治”,即重新認識自己,明白自己有時會犯錯、會失敗。只有這樣,當負性事件出現(xiàn)時,才不會沉浸在消極情緒或已發(fā)生的糟糕結(jié)果中,避免過度“內(nèi)耗”。實現(xiàn)這一點,需接納自身的不完美,不因優(yōu)點自負、不為缺點自卑,同時,多審視自己的情緒和行為,了解內(nèi)心真正的需求和想法,做出讓自己更容易感到幸福的選擇。
⑤分享好消息。在久遠的進化中,為躲避各類風險,大腦更“偏好”關(guān)注壞事。但是,一件壞事產(chǎn)生的挫敗感至少需3件同等強度的好事才能抵消。因此,生活中要有意識地發(fā)現(xiàn)“好事”并分享給他人,這不僅能讓人重溫當時的快樂,對方的積極反饋也會讓快樂加倍。
分享不是與生俱來的能力,需要逐步培養(yǎng):首先要學會關(guān)注生活中的積極體驗,不妨嘗試每天記錄5件快樂小事。其次,與家人、朋友分享,但不要太在意回應。最后,學會熱情反饋,別人向你分享好消息時,要及時給予積極回應,以免讓對方的快樂“打折扣”。
老年正處幸福時段
在人生長河中,對幸福的感悟并非一成不變的?!?024世界幸福報告》中指出,人的一生中,幸福感呈“U型”曲線,一老一少是最幸福的兩個階段,年幼時的幸福感通常是家庭賦予的,老年人的幸福更多源于后天習得。
更關(guān)注積極信息。老年人更傾向于將注意力、記憶力等認知資源投向積極信息。張侃表示,“發(fā)覺自己與衰老的距離很近時,往往更能關(guān)注當下而不是未來,尤其是關(guān)注正面的信息?!北热?,老年人不會在意他人的憤怒,而是善于發(fā)現(xiàn)他人的快樂,因此,眼中的世界更友善,幸福感也更強。
閱歷讓人更從容。受先天基因影響,有的人天生樂觀,有的人生來多思多慮,直接影響幸福感的獲得,但后天學習對性格、態(tài)度、觀念的形成起到?jīng)Q定性作用。張侃認為,老年人擁有更豐富的閱歷以及應對風險的經(jīng)驗,從而養(yǎng)成了從容、豁達、知足等心理優(yōu)勢,更能“樂而不淫,哀而不傷”。
但“不如意事十之八九”,步入老年后更加無法避免一些負性事件、負面情緒的出現(xiàn)。劉萍萍表示,我們都需要認識到這些是生命中無法躲避的,學會坦然接受,同時懂得尋求幫助。比如向親朋傾訴,必要時尋求心理專業(yè)人士的疏解、建議和支持。為增加應對負性事件的心理彈性,老年人要“活到老,學到老”,學習平衡膳食、適度運動、科學用藥、心理健康等知識,在身心兩個維度強化抗壓能力;學習新技能、培養(yǎng)新愛好,比如書法、園藝、編織等,既不耗費體力,又能修身養(yǎng)性;同時多參與社交活動,擴大自己的生活圈,以獲得更多社會支持。
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