【byb.cn 】(來源：人民網(wǎng)-生命時報)  現(xiàn)代人工作繁忙，在吃飯這件事上總是放松警惕，常因不健康飲食導(dǎo)致體內(nèi)缺乏必需的營養(yǎng)素，帶來各種各樣的問題。好在身體會發(fā)出"警告信號"來"抗議"你的不負(fù)責(zé)任。近日，美國《赫芬頓郵報》刊文指出，及時捕捉、察覺9種身體信號，可以得知身體缺啥營養(yǎng)?！渡鼤r報》也采訪多位營養(yǎng)專家，教你如何"安撫"不高興的身體。

 

　　毛發(fā)變得干枯。研究表明，飲食中缺乏蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素C及鋅、鐵等微量元素，會導(dǎo)致頭發(fā)干枯、變黃、脫落等。許多年輕女性為愛美而節(jié)食，往往導(dǎo)致蛋白質(zhì)、能量攝入不足，結(jié)果身體是瘦下來了，卻犧牲了一頭秀發(fā)。

 

　　營養(yǎng)指南：復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科教授陳霞飛指出，營養(yǎng)充足才能滋潤毛囊，養(yǎng)出烏亮秀發(fā)。飲食上要保證充足的主食、蛋白質(zhì)和必需脂肪酸。每天至少吃3兩魚肉和瘦肉、1個雞蛋、半斤牛奶。有條件者可多吃牡蠣，增加鋅的攝入。

 

　　提早出現(xiàn)衰老癥狀。諸多醫(yī)學(xué)研究顯示，營養(yǎng)不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。一項研究表明，飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。

 

　　營養(yǎng)指南：陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等于兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）;一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜。選擇蔬菜應(yīng)保證多色多種，深色蔬菜占一半以上，如番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、青椒等。不少水果熱量較高，應(yīng)在保證熱量攝入合理的情況下，盡量選擇應(yīng)季、新鮮的品種。

 

　　出現(xiàn)潰瘍、牙齦炎等口腔問題。食物要進(jìn)入消化道，第一個必經(jīng)之處就是口腔。因此，飲食不健康最直接的表現(xiàn)就是口腔問題。牙齦反復(fù)發(fā)炎或出血與維生素C攝入不足有關(guān);齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多（如愛吃甜食、愛喝甜飲料）及纖維素攝入不足有關(guān);口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等;舌炎、舌裂、舌水腫可能歸因于長期進(jìn)食精細(xì)米面導(dǎo)致的B族維生素缺乏。

 

　　營養(yǎng)指南：陳霞飛認(rèn)為，最重要的是注意口腔衛(wèi)生，同時注意改善飲食結(jié)構(gòu)。一要營養(yǎng)均衡，注意粗細(xì)搭配、葷素搭配;二要少吃甜食、油炸食物和熱性食品;三要補充維生素C和纖維素，比如烹調(diào)蔬菜時以熱炒和涼拌結(jié)合為宜，以免損失維生素C;四要補充維生素D和鈣。

 

　　體重突然增加或減輕。體重減輕可能與沒時間吃飯或減肥導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足有關(guān)。天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚桂軍說，人體正常節(jié)律一般是4~6小時吃一餐，不按時吃飯不僅讓人變瘦，還可導(dǎo)致胃排空的生理過程紊亂，影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致胃炎等疾病。體重突然增加有三大原因：秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃;很多女性經(jīng)前期饑餓感強，愛吃零食，導(dǎo)致發(fā)胖;春節(jié)等節(jié)假日期間聚會和宴請多，管不住嘴，也容易突然發(fā)胖。

 

　　營養(yǎng)指南：譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時吃飯，可制定一個一日飲食計劃，合理安排工作與吃飯的時間。自己可以帶點健康的零食，如魚片、牛奶、堅果、水果等。叫外賣要選蔬菜多、烹飪方法為蒸煮、少油的。春節(jié)快到了，譚桂軍提醒，吃堅果要注意控制量，因為15克堅果就等于10克油。另外，聚會吃飯要參照平時的攝入量管住嘴，盡量一個菜只伸一筷子。要少點一些油炸的菜和肉類，多吃些蔬菜和魚類。

 

　　腦子感覺不夠用。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)醫(yī)學(xué)博士后畢琳琳告訴記者，大腦是個"貪吃鬼"，消耗著人體攝入能量的20％。如果近段時間總出現(xiàn)思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使等現(xiàn)象，也可能是營養(yǎng)不良的預(yù)警信號。

 

　　營養(yǎng)指南：給大腦補充營養(yǎng)重在均衡。要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。而且，注意力與連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維髓鞘有關(guān)，需要歐米伽3脂肪酸，因此，可多吃深海魚肉、魚油、核桃等食物。另外，記憶力的好壞與神經(jīng)元的興奮程度有關(guān)，應(yīng)補充乙酰膽堿。雞蛋、動物肝臟和豆類等富含膽堿類物質(zhì)的食物，能促進(jìn)乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力。

 

　　被消化問題困擾。腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關(guān)。研究表明，可溶性纖維能延緩胃排空速度，從而增加飽腹感，讓小腸的營養(yǎng)吸收過程更充分。美國一項調(diào)查顯示，許多美國人膳食纖維攝入量達(dá)不到美國營養(yǎng)學(xué)會建議的女性每天25克、男性每天38克的量。"中國健康知識傳播激勵計劃——果蔬營養(yǎng)與膳食平衡"公布的結(jié)果顯示，我國居民膳食纖維攝入量沒有達(dá)標(biāo)。

 

　　營養(yǎng)指南：除了合理搭配飲食外，經(jīng)常排便不暢的人應(yīng)提高膳食纖維攝入量?？梢赃x擇多吃全麥面包、糙米、燕麥片等主食，柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果，卷心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。

 

　　傷口愈合速度慢?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，傷口愈合是一個復(fù)雜但有序進(jìn)行的過程，應(yīng)確保營養(yǎng)均衡。加速傷口愈合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質(zhì)、微量元素、能量等多種營養(yǎng)素的參與。

 

　　營養(yǎng)指南：陳霞飛建議，每天吃一個雞蛋、半斤牛奶，對加快傷口愈合最有效。另外，鋅有益皮膚健康，應(yīng)多吃海鮮、奶酪、全谷物和蘑菇等。西紅柿含有豐富的維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素等抗氧化成分，有利傷口愈合。黑木耳富含鐵等礦物元素，同時含有豐富的鋅，是一種天然補血食品，能避免術(shù)后失血過多，加速傷口愈合。

 

　　免疫功能變差?！睹绹鵂I養(yǎng)協(xié)會期刊》刊登的文章指出，體重經(jīng)常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習(xí)慣會損害免疫系統(tǒng)，讓人總感覺不舒服、經(jīng)常感冒等。

 

　　營養(yǎng)指南：美國一項針對免疫功能受損老年人的回顧研究顯示，攝入足夠的維生素及微量元素可改善被破壞的免疫系統(tǒng)。陳霞飛說，維生素E是免疫調(diào)節(jié)劑，可以從植物油、堅果、豆類和谷類中攝取。維生素C是免疫系統(tǒng)必需維生素，新鮮的蔬果是其重要來源。鋅的作用也不可忽視，可多吃貝類、紅肉等。

 

　　常常感覺疲勞。許多人把疲勞當(dāng)成正常的生理反應(yīng)，但疲勞往往與飲食有關(guān)。美國塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授珍妮弗·薩切克指出，體內(nèi)缺鐵的女性易疲勞。還有研究表明，全谷物和含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物能穩(wěn)定血糖水平，讓人充滿能量。2012年一項研究發(fā)現(xiàn)，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因為維生素C能加速鐵吸收。

 

　　營養(yǎng)指南：易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。其次，要補鐵和維生素C。美國達(dá)拉斯的運動營養(yǎng)師默里迪恩·勒那博士建議，補鐵可吃牛肉、四季豆和菠菜等，補充維生素C則可以選擇橙子、草莓、西紅柿等。