【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）每天打卡記錄 做好最壞打算 越怕焦慮越要面對(duì)

　　國家衛(wèi)健委認(rèn)證心理治療師 張敏婷

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-03-18 第1880期 第15版

　　有時(shí)候，你越怕什么就越來什么，強(qiáng)迫自己面對(duì)它，反而能夠減少恐懼。應(yīng)對(duì)焦慮也是一樣的。你越想躲開它，它就越會(huì)頻繁地出現(xiàn)，要是換個(gè)思路，主動(dòng)記錄甚至迎接它，壓力狀態(tài)或許能得到緩解。在“以毒攻毒”的方法中，“每日焦慮打卡”或“今日焦慮目標(biāo)”的技巧可以借鑒。

　　這些方法簡單來說就是主動(dòng)識(shí)別和寫下每天體驗(yàn)到的所有焦慮情緒，像完成“焦慮作業(yè)”一樣，甚至可以強(qiáng)迫自己“找找今天著急的事”，設(shè)定“焦慮目標(biāo)”，以調(diào)侃、打趣的形式，消解掉原本強(qiáng)烈的焦慮感。這么做有幾方面好處。

　　減少對(duì)焦慮的恐懼。許多人害怕焦慮的感覺，一旦出現(xiàn)焦慮，就會(huì)下意識(shí)回避或壓抑。但著名瑞士心理學(xué)家卡爾·榮格說：“你所抗拒的，會(huì)持續(xù)存在?！?研究發(fā)現(xiàn)，刻意壓抑焦慮反而會(huì)讓焦慮加劇，因?yàn)閴阂?、排斥、反抗本身就是一種焦慮。相反，如果我們每天主動(dòng)關(guān)注焦慮，把它當(dāng)作一個(gè)普通的情緒來觀察、記錄，對(duì)焦慮的焦慮就減少了，其對(duì)我們生活的影響力也會(huì)下降。

　　和焦慮做朋友。不僅不用害怕，我們還能和焦慮熟絡(luò)起來。通過每日打卡焦慮，我們可以逐漸適應(yīng)、接受焦慮的存在，就像一個(gè)熟人一樣。等它下次再“大駕光臨”時(shí)，我們不會(huì)感到強(qiáng)烈的不適，甚至?xí)浴罢O？你又來了，今天是啥事”的輕松心態(tài)去面對(duì)。從長遠(yuǎn)來看，這種能力有助提高我們的心理韌性，在應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)世界中各種變化時(shí)，不至于大驚小怪。

　　用幽默化解緊張。相比擔(dān)心“我會(huì)不會(huì)考砸”“這次面試會(huì)不會(huì)失敗”，不如先下手為強(qiáng)，主動(dòng)寫下焦慮并將其目標(biāo)化。比如“我今天的焦慮目標(biāo)就是：擔(dān)心數(shù)學(xué)考試難度過高，接受優(yōu)秀面試者的打擊”;或以戲謔的方式記錄焦慮，“今天的焦慮指數(shù)是7分，主要因?yàn)橥砩弦桶祽賹?duì)象說話，可能會(huì)結(jié)巴”。這種“做好最壞打算”甚至破罐子破摔的方式，既能使焦慮變得不那么可怕，讓我們以更輕松的方式應(yīng)對(duì)，還能降低自我期待，不必強(qiáng)求事事完美，焦慮感反而會(huì)減少。

　　每個(gè)人可以根據(jù)自己的情況打卡焦慮。比如每天選擇一個(gè)固定的時(shí)間或焦慮發(fā)生時(shí)，寫下所有焦慮內(nèi)容。如“今天很擔(dān)心演講會(huì)不會(huì)出糗”，接著對(duì)這些事件進(jìn)行1~10的評(píng)分，越焦慮分?jǐn)?shù)越高。隨后在筆記的另一邊寫出自己的應(yīng)對(duì)方式和最終結(jié)果。長期記錄，你會(huì)了解到自己一般會(huì)對(duì)什么事情焦慮，應(yīng)對(duì)方法是什么，而且發(fā)現(xiàn)其實(shí)不論多么緊張，結(jié)果都沒有自己想象中的糟。以后再次焦慮時(shí)，拿出這些打卡記錄來看，鼓勵(lì)自己“焦慮這么多次，結(jié)果也沒怎樣啊，讓它來唄”，心態(tài)就會(huì)好很多。

　　當(dāng)你和焦慮變熟后，還可以用夸張、輕松的方式來調(diào)侃自己。比如“我今天的焦慮指數(shù)是6分，才剛剛及格，相信我明天會(huì)刷新紀(jì)錄的”或者“焦慮的事情太多了，我要思考一下先擔(dān)心哪一個(gè)”。幽默本身就能減少負(fù)面影響，讓人以樂觀的態(tài)度面對(duì)壓力。在這種自嘲式的自我對(duì)話中，焦慮的嚴(yán)重程度也得到弱化，我們感受到的消極和不適也會(huì)削弱。