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范志紅:哪種食物含淀粉最多?

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[人物] 作者 :byb.cn 日期:2016-6-7 00:01
    【byb.cn 】(來源:范志紅博客)給某單位做了飲食營養(yǎng)講座之后,被聽眾團團圍住,各種提問。比較有趣的是,大家對食物的淀粉含量好像特別關(guān)注。

  一位大姐問:我剛查出血糖超標,今天聽你說雜豆的血糖指數(shù)特別低,就想用紅豆綠豆蕓豆之類來替代一部分大米白面做主食。但是,這些豆子不是淀粉含量特別高嗎?日常吃的粉條、粉絲、涼粉之類,不就是用豆子做的么?

  一位男士問:我特別喜歡吃土豆,可是我肚子太大,醫(yī)生讓我減肥,我擔心土豆淀粉含量太高,不敢吃了。

  我回答說:咱們還是從頭說起吧??磥泶蠹覍κ澄锏牡矸酆空娴恼`解相當多啊。

  各種糧食,包括大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量其實大同小異,也就差幾個百分點而已,大多數(shù)在70%~80%之間(是不是很驚人啊?。R驗榇蠹业乃趾炕疽粯樱己芨?,脂肪含量也都很低,一般來說,蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量略高點,淀粉就略少點。比如小麥(面粉)和蕎麥的蛋白質(zhì)含量高于大米兩三個百分點,它們的淀粉含量就比大米低兩三個百分點。

  紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴之類等雜豆,和大米白面相比,不僅血糖指數(shù)低,淀粉含量也低一些。大米白面玉米是75%~80%的淀粉,雜豆只有50%~60%的淀粉。淀粉少了,什么多了呢?是蛋白質(zhì)多了。大米只含7%的蛋白質(zhì),而各種雜豆含有20%左右的蛋白質(zhì)。不過呢,你會發(fā)現(xiàn)一個重要的事實:豆子特別頂餓。吃2兩大米煮的飯,如果吃菜不多,那么會餓得比較快;但吃2兩紅小豆煮的豆飯,吃起來更覺得飽,而且餓得明顯比較慢。所以,在節(jié)食減肥的時候,在主食里加點雜豆是非常明智的,能做到減熱量而不減飽感。

  馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類薯類食物含16%~24%的淀粉。但是不要忘記,它可是含有很多水分的哦!直接用它們和大米白面比,就太不公平了。如果按干重來算,土豆粉和大米的淀粉含量基本上一樣;但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來折算,平均大概4斤鮮薯才相當于1斤大米的淀粉含量。

  按東北大米來算,日常1斤大米能蒸出2.3斤的米飯,熟米飯的淀粉含量大約為34%,而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右,所以即便用1碗蒸好的白米飯和重量相同的一碗蒸土豆來比,還是米飯的淀粉多。因此就必須提醒大家了,吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類食物的時候,一定要扣減米飯饅頭之類主食,否則兩項加在一起,淀粉就吃得太多啦。但是,如果用蒸土豆來替換米飯的話,吃同樣多的重量,那還是比較有利于減肥的。而且,薯類的膳食纖維更豐富,如果不加油鹽的話,按同樣熱量值來算,無鹽無油的蒸土豆,飽腹感會比米飯更強一些。

  提問的人們驚訝地說:原來大米白面中有那么多的淀粉!我們怎么從來都沒想到這一點??!

  我說:看來人們對營養(yǎng)價值低的大米白面從不嫌棄,對其他營養(yǎng)價值高的“非傳統(tǒng)”含淀粉食物卻總是耿耿于懷,動輒批評“淀粉多”,各種欲加之罪??蔀橹粐@啊。

  在天然食品當中,淀粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了,但也超不過80%;莜面、蕎麥之類會明顯低一些,因為它們的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維較高。但是,人工提取淀粉之后,含量還可以再上一層樓。比如說,勾芡用的各種芡粉,從木薯里提取淀粉后制作的“西米”,還有從含淀粉食材中提取出來的藕粉、荸薺粉、葛根粉、木薯粉之類,它們都屬于相當純粹的淀粉,蛋白質(zhì)和其他成分更少了,維生素和礦物質(zhì)也損失得差不多了,只有少量的一點結(jié)合水分,淀粉含量高達85%~90%。當然,我們沖藕粉糊的時候,會加很多水,本來熱量并不太高,和稀粥差不多;但是,喝藕粉糊的時候總是要加糖的,你覺得甜得舒服,就有8%以上的糖了,這樣熱量必然會明顯增加,所以和甜飲料一樣需要控制。

  大家一片驚訝之聲。某女士說:我還以為甜藕粉和西米露含淀粉少呢,經(jīng)常用它們做加餐的。原來還不如喝小米粥呢……

  還有一位小美女問:減肥的時候,是不是一定要吃淀粉少的東西???什么主食的淀粉含量最少呢?

  我耐心解釋說:減肥的時候,的確需要減少精白淀粉的攝入量,不過,用不著尋求淀粉低的主食。這是因為,人們吃主食的主要目標,就是為身體供應(yīng)足夠的淀粉,同時讓自己的胃有足夠的飽感。淀粉有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用,淀粉類食物吃得太少的時候,蛋白質(zhì)就會當成熱量被分解掉。即便吃魚肉蛋類,也沒法用于身體的維護和更新上,這樣就非常容易出現(xiàn)閉經(jīng)之類問題。淀粉食物太少時,血糖水平容易下降。大腦得不到自己喜歡的葡萄糖,就會出現(xiàn)思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等很多問題。

  小美女若有所思地說:我減肥之后,周圍人都說我脾氣變壞了,原來是淀粉吃少了......

  如果一味追求淀粉含量低,只喝點稀粥,喝點羹湯,吃點南瓜,那是糊弄自己的胃腸,很快就會感覺饑餓。然后,身體會對你提出嚴重抗議,讓你瘋狂向往各種甜食點心,吃起面包豆包奶黃包之類精白淀粉食品完全無法克制,那可就得不償失了。

  小美女連聲說:對對對!我就是這樣的!自從少吃了主食,對甜食的渴望簡直就沒法控制。原來我不怎么愛吃甜食的,現(xiàn)在我在西餅店門前根本挪不動腳,可是吃了之后又特別后悔!想起來,還真不如好好吃飽雜糧主食!所以,不如放棄對淀粉含量的苛求,改成追求淀粉食物的質(zhì)量。

  什么叫做追求淀粉食物的質(zhì)量呢?就是把一部分維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量低的淀粉食物替換成營養(yǎng)質(zhì)量高的淀粉食物。比如說,雜豆的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍,B族維生素也高很多,鉀含量更是會高出十幾倍。燕麥、蕎麥、莜麥面等蛋白質(zhì)高而淀粉含量略低,維生素也特別豐富。薯類含有豐富的維生素C和鉀,膳食纖維也比較高。用它們替代一部分白米白面,就可以做到減量而不減飽,減量而不減營養(yǎng),肥肉減少,身體滿足啦!

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