【byb.cn 】（來源：健康時報）步行到底走多少步好？走路到底有多少好處？我國著名心血管內(nèi)科專家胡大一教授，日行萬步，走了17年，告訴我們：走路原來那么重要！

　　本文作者：
　　著名心血管內(nèi)科專家  胡大一

　　日行萬步，一走就是17年

　　2000年元旦，意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之后，我下決心改變自己。

　　健康從我做起，萬步路一走就是17年，無一天懈怠。

　　結果是：
　　體重下降了22公斤，17年沒有大的反復。
　　重度脂肪肝走沒了。
　　升高的甘油三酯下降了。
　　父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓正常。

　　血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。

　　每天一萬步，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些，在我國都以億計數(shù)的疾病或危險因素的患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且顯著改變患者的生活質(zhì)量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

　　走路會不會傷關節(jié)？

　　近來在一些微信中不斷出現(xiàn)每天一萬步保護了心臟，傷害了關節(jié)的傳聞。

　　我2003年已有膝關節(jié)病。醫(yī)院給我做過核磁，骨科醫(yī)生讓我看片子，膝關節(jié)膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節(jié)了。2004年，發(fā)現(xiàn)右跟骨骨刺，行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發(fā)麻。

　　日行萬步路至今13-14年過去了，膝關節(jié)很少有不適，2005年右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

　　《美國骨科與運動物理治療雜志》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節(jié)炎發(fā)生率13.3%”，結論：健身跑有益于關節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。

　　久坐比跑步更傷膝

　　何況，我提倡的是健步走，應既保護心臟，也保護關節(jié)。

　　我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人膝關節(jié)是安全的。我分析，由于堅持運動，肌肉強有力了，對關節(jié)還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

　　大家都知道，公立醫(yī)院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我3-4-5層（我人民醫(yī)院門診在5樓，北京市第一中西醫(yī)結合醫(yī)院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。

　　怎么走路才最好？

　　1、有效步數(shù)一定是一次走30分鐘
　　各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。
　　有效步數(shù)30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

　　連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實現(xiàn)有氧運動的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。

　　2、強度多大合適？
　　人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。
　　也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

　　健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現(xiàn)有氧運動效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動后的放松活動。

　　3、每日總步數(shù)應多少？
　　我每日不少于萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。
　　我理解不必過于刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。
　　我從有氧運動的17年收獲了健康與快樂。但我個人的經(jīng)驗并非適用于大家。北醫(yī)三院運動醫(yī)學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。
　　我理解，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運動效果外，更重要的是改變?nèi)说幕罘?，即改變不健康生活方式和行為?br />

　　從見椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢飧晳T運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數(shù)，逐漸養(yǎng)成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。

　　健康的第一責任人是自己！

　　人的健康與壽命，后天選擇的生活方式和行為的影響因素占60%，而得病后的醫(yī)療衛(wèi)生貢獻僅有8%。所以，健康的第一責任人是自己！

　　1、世界衛(wèi)生組織的健康四大基石：
　　●合理飲食;
　　●適量運動;
　　●戒煙限酒;

　　●心理平衡。

　　2、美國心臟協(xié)會理想健康的七條簡要標準：
　　●不沾染焑草或戒煙超過12個月;
　　●每周5天有氧運動（每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘）;
　　●健康飲食;
　　●理想體重;
　　●無需服用任何藥物，長年血壓低于120/80mmHg;
　　●血糖低于6mmol/L;

　　●總膽固醇低于5mmol/L。

　　3、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言：
　　●有狗的每天溜狗，每天至少兩次，沒狗的溜自已;
　　●歲月過的可快可慢，壽命可長可短，取決于你自己;
　　●你不善用碎片時間堅持運動，那就是在積攢時間，等著躺到醫(yī)院病床上受病痛折磨;
　　●無論從什么年齡開始運動都為時不晩，越早效果越好;

　　●運動是沒有終點的生命旅程。

　　4，胡大一健康百歲三字經(jīng)：
　　●管住嘴，邁開腿;
　　●0吸煙，八杯水;
　　●好心態(tài)，莫貪杯;
　　●睡眠足，別過累;
　　●樂助人，心靈美;
　　●家和睦，壽百歲。
　　★90活不過、那是你的錯，不到99、輕易不要走;
　　★健康是1，其他都是0;
　　★命沒了，票子、位子、妻子、兒子……都是人家的;
　　★請從現(xiàn)在開始，保持及建立良好的行為習慣。