【byb.cn 】（來源：生命時報）英國劇作家莎士比亞曾說：“不良習慣會阻礙你走向成名、獲利和享受。”實際上，不良習慣的壞處不止于此。

　　英國萊斯特大學糖尿病研究中心最近發(fā)表在《公共科學圖書館·醫(yī)學》雜志上的一項研究顯示，如果有吸煙、缺乏鍛煉、飲食不健康和酗酒中的一種或多種壞習慣，預期壽命短則減少兩三年，長則六七年;反之，若能改掉壞習慣，即便患有多種慢性病也可使壽命延長6~7年。

　　受訪專家：
　　中南大學湘雅醫(yī)院老年內(nèi)分泌科主任 陳慧玲
　　北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學科副主任 康琳
　　本期編輯：高嘉悅

　　好習慣≈壽命長

　　慢病是影響人們健康壽命的重要因素之一。為了探究堅持好習慣能在多大程度上抵消慢病帶來的壽命損失，英國研究人員對超過48萬名年齡在38~73歲的成年人相關(guān)數(shù)據(jù)進行了整理分析。他們將生活習慣聚焦在運動、吸煙、飲食（水果和蔬菜）、飲酒四方面，并據(jù)此將參與者分為非常不健康、不健康、健康和非常健康4類。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在患有多種慢?。?種以上）的45歲人群中，與生活習慣非常不健康的人相比，生活習慣不健康的男性預期壽命增加了1.5年，健康的增加了4.5年，非常健康的增加了6.3年。

　　女性方面，對應的預期壽命分別增加了3.5年、6.4年和7.6年。如果沒有慢病或只患有一種慢病，男性的延壽時間還會更長，上述三個增長值分別達到2.8年、5.7年和7.6年;生活習慣不健康、健康和非常健康的女性，預期壽命相應增加值為1.3年、6年和6.5年。

　　陳慧玲解釋說，不同慢病對預期壽命的影響不同，所以正如上述研究所示，性別不同、患病譜不同，好習慣帶來的延壽時間也不同，但總的來說，不管是否有慢病，越早改掉壞習慣，益處越多，預期壽命越長。

　　“該研究再次證明了改掉壞習慣對預期壽命的重要影響?！笨盗崭嬖V《生命時報》記者，健康生活方式不僅是疾病治療的第一步，也是保證老年生活質(zhì)量的基石。

　　生病后既要遵醫(yī)囑服藥治療，更要改掉壞習慣，如此才能推遲慢病的進展，提高健康壽命，而不僅僅是活得長。

　　六個好習慣有助延壽

　　在新研究納入的四種生活習慣中，吸煙被認為是對預期壽命影響最大的因素，其次為規(guī)律性運動，而飲酒與健康飲食對預期壽命的影響不顯著。但康琳表示，研究得出的飲酒與健康飲食效果不顯著的結(jié)論或許與采樣人群偏差有關(guān)。就國人情況而言，不僅上述四種生活習慣要重視起來，還應再增加兩項。

　　戒煙沒有中間項

　　45歲時，與吸煙者相比，患有多種慢病的非吸煙男性的預期壽命延長了4.9年，女性延長了5.9年;在沒有多種慢病的人群中，男性延長5.9年，女性延長5.8年?？盗照f，吸煙對健康的損害沒有中間值，只要不戒煙，損害就會持續(xù)存在，但只要戒掉，好處就會凸顯。

　　運動強度得達標

　　研究強調(diào)，規(guī)律性運動是指達到每周150分鐘中等強度運動，或75分鐘劇烈運動，或同等強度的組合。如果能夠達標，男性預期壽命可增加1.8~2.5年，女性增加0.9~1.9年。無論散步、做家務、做園藝或進行游泳、騎自行車、健身、打球等鍛煉，只要定期堅持，達到標準強度，即能起效。

　　健康飲食不只多吃蔬果

　　新研究將健康飲食的標準設定在每天至少吃5份不同的蔬果，但這并非健康飲食的全部，除多吃蔬果外，還應包括均衡攝入谷物、蛋奶、肉制品等。其作用在研究中顯然被低估了。10月16日，《護理質(zhì)量和臨床結(jié)果》期刊發(fā)布了一項針對《2017年全球疾病負擔研究》數(shù)據(jù)的分析，排除其他危險因素后，僅遵循健康飲食要求就能防止全球69.2％的缺血性心臟病死亡。

　　戒酒更勝限酒

　　研究中，適量與過量飲酒的分界線被設定為每周14個單位（1個單位含10毫升乙醇）。但2018年《柳葉刀》發(fā)表了一篇文章，通過對195個國家1990~2016年的飲酒數(shù)據(jù)及飲酒產(chǎn)生的醫(yī)療衛(wèi)生負擔進行研究發(fā)現(xiàn)，酒沒有安全劑量，即使喝一點也有害。

　　睡足更要睡好

　　康琳表示，睡眠是身體自我修復的過程，特別是深睡眠作用顯著。前不久，美國斯坦福大學發(fā)表在《美國醫(yī)學協(xié)會雜志·神經(jīng)病學》上的一則隨訪長達12年的研究發(fā)現(xiàn)，深度睡眠在睡眠總時長中的占比每減少5%，中老年人的早亡率就會增加13%~17%，而深度睡眠較長的人，壽命也更長。

　　太胖太瘦都不好

　　陳慧玲說，老年人尤其要防止肌少性肥胖，表現(xiàn)為超重，但肌肉含量減少。2019年美國杜克大學針對新加坡居民的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與正常體重者相比，肥胖者60歲時出現(xiàn)偏癱、手腳活動受限等的時間增加了6.3年，無慢病壽命減少了4.9年?？盗毡硎?，老人也要提防過度減重。一項針對110萬亞洲人口的研究顯示，微胖老人，即體重指數(shù)（體重（公斤）÷身高（米）的平方）為22.6~27.5時死亡風險最低。

　　改變習慣沒想得那么難

　　無論身體處于哪個階段，改掉壞習慣都至關(guān)重要。沒得病時，改掉壞習慣屬于一級預防，有助預防慢性病。患慢病后，在用藥基礎上，積極改善生活方式就是二級預防，可以防止病情快速發(fā)展到致殘、臥床等階段。若身體已經(jīng)出現(xiàn)部分機能的喪失，改掉壞習慣并配合康復鍛煉可算作三級預防，這是提高患者生活質(zhì)量的重要保障。習慣是一種頑強而巨大的力量，要想改變并不容易。兩位專家建議從以下方式著手。

　　強化認知，了解壞習慣的危害。只有從心底認可某種習慣實在要不得，才能主動選擇改善。主持人孟非曾表示：“戒煙比你想象的容易得多。抽煙有很多理由，戒煙只需要一個理由。那就是，要做更好的自己?！?br />
　　適當抽離當下生活，加入新環(huán)境。這種改變能讓你曾覺得習以為常的壞習慣顯現(xiàn)出來。比如，周圍都是“煙友”時，就很難意識到吸煙是種壞習慣。

　　家中備幾本權(quán)威指導手冊。保健信息如今不是不足而是過量，且良莠不齊，建議家里備幾本正規(guī)機構(gòu)出版的權(quán)威指南，如《中國居民膳食指南》等。

　　尋求專業(yè)人士的指導。不同疾病需要的生活方式干預略有不同，慢病患者最好咨詢正規(guī)醫(yī)院的醫(yī)生或康復專業(yè)人士，制訂個體化方案。