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養(yǎng)腸道不能光靠吃

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-2-28 00:01
    【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))《柳葉刀》綜述指出,健康的心理、良好的睡眠、適度的運(yùn)動(dòng)、接觸大自然等非飲食策略被忽視了 養(yǎng)腸道不能光靠吃


  受訪專家:

  廣東省人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任 馬 娟

  本報(bào)記者 任琳賢
  《生命時(shí)報(bào)》 2024-02-20 第1777期 第1版

  “腸道健康就是最好的長(zhǎng)壽秘訣”,這是俄國(guó)微生物學(xué)家、諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者梅契尼科夫關(guān)于“延年益壽”的觀點(diǎn)。腸道作為人體最大的消化器官,其養(yǎng)護(hù)之道與“吃”密切相關(guān)。不過(guò),《柳葉刀·胃腸病學(xué)與肝病學(xué)》近日發(fā)表一篇綜述指出,僅通過(guò)飲食干預(yù)并不足以維持腸道健康,還有一些非飲食的策略被忽視了。

  “食養(yǎng)腸道”一直被推崇

  自古以來(lái),腸道健康與“吃”就有著密不可分的關(guān)系。早在春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期,中醫(yī)就對(duì)腸道健康有所認(rèn)知,醫(yī)籍對(duì)“便秘”有很多名稱,如“后不利”“不更衣”“陽(yáng)結(jié)”等,人們因此食用山楂、山藥、橘皮、芝麻、梨汁、大麥茶等來(lái)“消食”,小米粥、醬豆腐、醪糟湯、蜂蜜等也成了沿用至今的通腸養(yǎng)胃飲食。

  進(jìn)入現(xiàn)代,人們維護(hù)腸道健康的方式不斷地“更上一層樓”,調(diào)理腸胃的食品概念層出不窮。例如,有助腸道菌群平衡的“益生菌”酸奶、零食、保健食品等;以猴頭菇、山藥等滋養(yǎng)胃腸食材為基礎(chǔ)的“米稀”“米糊”類食品;不少飲品、零食中還特別添加了促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的“酵素”“膳食纖維”含量,相關(guān)保健食品也銷(xiāo)量火爆。數(shù)據(jù)顯示,調(diào)節(jié)腸道菌群類保健品銷(xiāo)售額從2015年的第8名升至2020年的第3名,2021年增速高達(dá)14%。人們對(duì)腸道調(diào)理的需求和熱情可見(jiàn)一斑。

  但是,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)健康研究院發(fā)布的《國(guó)人腸道健康2020年報(bào)告》顯示,國(guó)人的腸道健康問(wèn)題有增無(wú)減。2019年,87.6%的國(guó)人遇到過(guò)腸道健康問(wèn)題,對(duì)腸道健康滿意者不到1/3。這表明,盡管人們努力靠“吃”來(lái)維護(hù)腸道,但腸道健康依然不盡如人意。

  “臨床中,有些胃腸道患者存在諱疾忌醫(yī)、盲目依賴通過(guò)調(diào)整飲食來(lái)達(dá)到養(yǎng)生的目的?!睆V東省人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任馬娟說(shuō),營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食對(duì)所有人都有好處,但當(dāng)人體存在腸道疾病時(shí),比如炎癥性腸病,就不能只靠我們常規(guī)理解的“飲食”了,而是需要特殊膳食,比如腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)粉劑、整蛋白型腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)劑、乳清蛋白粉等,以減輕腸道炎癥,促進(jìn)破損的腸黏膜愈合。再如小腸克羅恩病,小腸黏膜發(fā)生糜爛、潰瘍后,會(huì)影響到食物的消化和吸收,最終營(yíng)養(yǎng)不良,此時(shí)則需限制普通飲食,采用特殊膳食和藥物治療來(lái)改善。還有一些胃食管反流患者,不推薦長(zhǎng)期喝粥來(lái)養(yǎng)護(hù)腸道,容易加重病情。另外,一些年輕人經(jīng)常腸胃不舒服,就選擇服用益生菌、膳食纖維等各種保健品進(jìn)行調(diào)理,但背后真正的原因可能是長(zhǎng)期久坐、精神壓力太大,等等。所以,如果只是盲目通過(guò)日常飲食來(lái)改善腸道,可能會(huì)延誤疾病治療,甚至有適得其反的風(fēng)險(xiǎn)。

  亟需重視四大非飲食因素

  馬娟說(shuō),養(yǎng)護(hù)腸道不能光靠吃,還要在日常生活習(xí)慣方面多做努力?!读~刀·胃腸病學(xué)與肝病學(xué)》也發(fā)文提醒,僅通過(guò)飲食干預(yù)可能并不容易實(shí)現(xiàn)腸道健康水平的提高,亟需探索其他的非飲食策略來(lái)調(diào)控腸道健康,具體包括以下四方面:

  健康的心理。腸道被譽(yù)為人體“第二大腦”,因?yàn)榇竽X與腸道之間存在一個(gè)精密而復(fù)雜的調(diào)控網(wǎng)絡(luò)——“腸-腦軸”。中樞神經(jīng)和內(nèi)分泌輸出會(huì)調(diào)節(jié)腸道蠕動(dòng)、黏膜免疫以及腸道微生態(tài),反之腸道也能通過(guò)傳遞局部的代謝、免疫和微生物信號(hào)來(lái)通知大腦并引發(fā)行為變化。馬娟說(shuō),持續(xù)緊張、高強(qiáng)度加班可引起消化性潰瘍甚至消化道出血,功能性消化不良、腸易激綜合征等也與“腸-腦軸”互動(dòng)異常有關(guān),還常常伴隨焦慮、抑郁、睡眠障礙等精神心理問(wèn)題。調(diào)查顯示,由精神心理因素導(dǎo)致的功能性胃腸道疾病患者占據(jù)消化專科門(mén)診量的40%~50%,以上班族和老年人居多,青少年比例也有升高趨勢(shì)。

  良好的睡眠。作息不規(guī)律、經(jīng)常熬夜、睡眠不足等都會(huì)影響腸道健康,《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》上刊載的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),睡眠不規(guī)律與腸道健康的負(fù)面影響之間存在聯(lián)系。即使睡眠模式發(fā)生微小的變化,比如,工作日被鬧鐘叫醒,周末睡到自然醒,也都會(huì)影響人體晝夜節(jié)律和新陳代謝,甚至對(duì)腸道細(xì)菌的種類產(chǎn)生負(fù)面影響,增加炎癥、代謝和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

  適度的運(yùn)動(dòng)。印第安納大學(xué)布盧明頓分校和阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校研究發(fā)現(xiàn),與心肺健康水平較低者相比,心肺健康水平較高者腸道細(xì)菌的數(shù)量更多,更利于腸道菌群平衡。馬娟表示,提升心肺水平離不開(kāi)運(yùn)動(dòng),缺乏運(yùn)動(dòng),腸道蠕動(dòng)速度會(huì)變慢,導(dǎo)致消化不良、便秘等問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)還可以活躍大腦,保持良好情緒,有益于“腦-腸軸”正向互動(dòng),進(jìn)一步促進(jìn)腸道健康。

  接觸大自然。這是近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)的一種可以改變腸道微生物組的新策略。具體來(lái)說(shuō),接觸大自然可以增加人體接觸空氣、土壤、植物和海洋環(huán)境中的微生物,從而改變腸道微生物組。馬娟表示,多參與戶外活動(dòng),在提高運(yùn)動(dòng)耐量的同時(shí),還能構(gòu)建人體平衡的腸道微生態(tài)、降低炎癥水平和免疫標(biāo)志物的表達(dá),提高內(nèi)在的幸福感,從而直接或間接地影響“腸-腦軸”。

  養(yǎng)腸道要多渠道“加分”

  腸道很辛苦,它的一生平均要消化處理65噸食物和飲料,相當(dāng)于12頭大象的重量;腸道也很脆弱,國(guó)家癌癥中心數(shù)據(jù)顯示,當(dāng)前所有癌癥中,大腸癌發(fā)病率增速最快,已躍升至第二位,僅次于肺癌,且年輕化趨勢(shì)十分明顯。

  馬娟表示,飲食無(wú)疑是影響腸道健康的最關(guān)鍵因素。不過(guò),諸多研究也提示我們,飲食以外的其他因素同樣需要關(guān)注,建議大家從多方面努力,為自己的腸道健康加分。

  三餐按時(shí),營(yíng)養(yǎng)均衡。多吃新鮮蔬菜、水果、粗糧等富含纖維的食物,每日補(bǔ)充1500~1700毫升的水,有助于腸道蠕動(dòng)和排便。減少高脂、高糖、高鹽食物的攝入,避免過(guò)度飲酒和吸煙等不良習(xí)慣,有利于維護(hù)腸道微生態(tài)平衡。濃茶、咖啡等飲料可能引發(fā)胃食管反流;過(guò)于精細(xì)的高脂高蛋白飲食可能導(dǎo)致便秘,誘發(fā)大腸息肉、大腸癌,要控制每日攝入量。保證規(guī)律飲食,細(xì)嚼慢咽也很重要。老年人腸道功能逐漸減弱,可在醫(yī)生指導(dǎo)下,適當(dāng)補(bǔ)充益生菌和益生元,加強(qiáng)腸道的消化吸收功能,避免營(yíng)養(yǎng)不良。

  多運(yùn)動(dòng),接觸大自然。每天進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng),如散步、跑步、騎車(chē)等,多進(jìn)行接觸大自然的戶外活動(dòng),陶冶身心。尤其嬰幼兒,家長(zhǎng)要多帶孩子在優(yōu)質(zhì)的自然環(huán)境中活動(dòng),接觸到許多有益的微生物,幫助嬰兒建立健康的腸道菌群,增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。

  放輕松,保持松弛感。現(xiàn)在生活節(jié)奏較快,不少年輕人容易出現(xiàn)焦慮、抑郁的情緒,建議在精神緊張或情緒低落時(shí)及時(shí)調(diào)節(jié),讓節(jié)奏慢下來(lái),放松身心,可進(jìn)行正念、冥想等方法舒緩情緒。如果仍不能緩解,甚至出現(xiàn)消化道癥狀,可到消化內(nèi)科就診,采取藥物、認(rèn)知行為治療、催眠等治療措施。

  睡足覺(jué),作息規(guī)律。保持每天7~8小時(shí)的充足睡眠,可以促進(jìn)腸道功能恢復(fù),提升腸道免疫力。減少熬夜、晝夜顛倒,也有利于情緒穩(wěn)定,減少心理應(yīng)激對(duì)胃腸道健康的負(fù)面影響。

  最后,馬娟提醒,養(yǎng)護(hù)腸道,更要關(guān)注異常,如果出現(xiàn)食欲減退、腹痛、腹脹、腹部包塊、大便異常(如黑便、血便、黏液便、大便不成形、大便變細(xì)等)以及體重異常減輕等癥狀,要盡快到醫(yī)院就診,完善糞便常規(guī)、腫瘤指標(biāo)、胃腸鏡、腹部影像學(xué)等相關(guān)檢查,排查胃腸道疾病。40歲以上人群胃腸道腫瘤風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加,建議40歲以上人群,無(wú)論有無(wú)消化道不適,都要做一次胃腸鏡檢查或磁控膠囊胃鏡。
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