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早餐不能吃太素
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-3-20 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)危害膽健康 不利控體重 影響長肌肉 早餐不能吃太素
第一,不利于膽囊健康。缺乏脂肪和蛋白質(zhì)的食物,不能有效刺激膽囊排出膽汁,膽結(jié)石和膽囊炎就可能找上門。膽汁是由肝臟分泌的,經(jīng)肝管進入膽囊后,會在膽囊強大的濃縮功能作用下,變得量少且濃稠。當富含脂肪和蛋白質(zhì)的食物抵達十二指腸后,十二指腸中的內(nèi)分泌細胞會分泌縮膽囊素,膽囊接收指令后開始收縮并排出膽汁,以促進脂肪的消化分解和脂溶性維生素的吸收。膽汁分泌是持續(xù)不斷的,在非消化期,膽汁會暫時貯存在膽囊內(nèi)。經(jīng)過一夜的空腹,早上膽囊內(nèi)已經(jīng)充滿了濃縮的膽汁,如果早餐吃得太素,膽囊就無法順暢排出膽汁。長此以往,可能導致膽結(jié)石和膽囊炎。
第二,飽腹感差,不利于控制體重。饅頭、面包等富含碳水化合物,雖然可以消除饑餓感,但維持飽腹感的時間短,吃后沒多久便又感覺餓,容易造成多次加餐的行為,最終導致熱量攝入超標。
第三,不利于長肌肉。蛋白質(zhì)不僅是肌肉合成的原料 也是刺激肌肉合成的信號。研究發(fā)現(xiàn),三餐均衡攝入蛋白質(zhì)可最大化地抑制肌肉蛋白分解,并為肌肉合成提供充足的原料。
因此,早餐千萬不能吃太素,可以適當增加肉、蛋等。這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì),不僅能讓早餐營養(yǎng)更全面,還有助控制血糖,延緩胃排空速度,增強餐后飽腹感。此外,早餐還可以選擇堅果,其富含的脂肪以單不飽和脂肪酸為主,具有升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”的效果。大家不必擔心吃這些食物會增加發(fā)胖風險,研究發(fā)現(xiàn),在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下,早餐吃得多,會增加能量消耗,產(chǎn)生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望,總體上更健康。并且,相同的食物,早上吃比晚上吃,血糖和胰島素波動更小。
特別推薦大家早餐吃個雞蛋,其營養(yǎng)豐富,每100克含13.1克蛋白質(zhì)、8.6克脂肪,可以有效刺激膽汁排出。不僅如此,雞蛋還富含卵磷脂,維生素A、維生素D、維生素E、多種B族維生素,及鐵、鈣、鉀等礦物質(zhì),堪稱完美的早餐食品。雞蛋中大部分的脂肪、維生素、礦物質(zhì)、葉黃素和膽堿等營養(yǎng)物質(zhì)都存在于蛋黃中,因此吃雞蛋時不要丟棄蛋黃?!吨袊用裆攀持改希?022)》推薦,成年人每日應攝入蛋類40~50克(相當于一個雞蛋)。烹調(diào)雞蛋推薦水煮、蒸或“臥”在面湯里,加熱溫度低,維生素、葉黃素等損失少,營養(yǎng)能得到全面保留。煎雞蛋、炒雞蛋雖然更鮮香,但營養(yǎng)成分會被破壞,過多的油脂攝入也不利于健康。
中國注冊營養(yǎng)技師 趙 琰
《生命時報》 2024-03-05 第1781期 第13版
第一,不利于膽囊健康。缺乏脂肪和蛋白質(zhì)的食物,不能有效刺激膽囊排出膽汁,膽結(jié)石和膽囊炎就可能找上門。膽汁是由肝臟分泌的,經(jīng)肝管進入膽囊后,會在膽囊強大的濃縮功能作用下,變得量少且濃稠。當富含脂肪和蛋白質(zhì)的食物抵達十二指腸后,十二指腸中的內(nèi)分泌細胞會分泌縮膽囊素,膽囊接收指令后開始收縮并排出膽汁,以促進脂肪的消化分解和脂溶性維生素的吸收。膽汁分泌是持續(xù)不斷的,在非消化期,膽汁會暫時貯存在膽囊內(nèi)。經(jīng)過一夜的空腹,早上膽囊內(nèi)已經(jīng)充滿了濃縮的膽汁,如果早餐吃得太素,膽囊就無法順暢排出膽汁。長此以往,可能導致膽結(jié)石和膽囊炎。
第二,飽腹感差,不利于控制體重。饅頭、面包等富含碳水化合物,雖然可以消除饑餓感,但維持飽腹感的時間短,吃后沒多久便又感覺餓,容易造成多次加餐的行為,最終導致熱量攝入超標。
第三,不利于長肌肉。蛋白質(zhì)不僅是肌肉合成的原料 也是刺激肌肉合成的信號。研究發(fā)現(xiàn),三餐均衡攝入蛋白質(zhì)可最大化地抑制肌肉蛋白分解,并為肌肉合成提供充足的原料。
因此,早餐千萬不能吃太素,可以適當增加肉、蛋等。這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì),不僅能讓早餐營養(yǎng)更全面,還有助控制血糖,延緩胃排空速度,增強餐后飽腹感。此外,早餐還可以選擇堅果,其富含的脂肪以單不飽和脂肪酸為主,具有升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”的效果。大家不必擔心吃這些食物會增加發(fā)胖風險,研究發(fā)現(xiàn),在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下,早餐吃得多,會增加能量消耗,產(chǎn)生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望,總體上更健康。并且,相同的食物,早上吃比晚上吃,血糖和胰島素波動更小。
特別推薦大家早餐吃個雞蛋,其營養(yǎng)豐富,每100克含13.1克蛋白質(zhì)、8.6克脂肪,可以有效刺激膽汁排出。不僅如此,雞蛋還富含卵磷脂,維生素A、維生素D、維生素E、多種B族維生素,及鐵、鈣、鉀等礦物質(zhì),堪稱完美的早餐食品。雞蛋中大部分的脂肪、維生素、礦物質(zhì)、葉黃素和膽堿等營養(yǎng)物質(zhì)都存在于蛋黃中,因此吃雞蛋時不要丟棄蛋黃?!吨袊用裆攀持改希?022)》推薦,成年人每日應攝入蛋類40~50克(相當于一個雞蛋)。烹調(diào)雞蛋推薦水煮、蒸或“臥”在面湯里,加熱溫度低,維生素、葉黃素等損失少,營養(yǎng)能得到全面保留。煎雞蛋、炒雞蛋雖然更鮮香,但營養(yǎng)成分會被破壞,過多的油脂攝入也不利于健康。
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