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長(zhǎng)壽素質(zhì)可以練出來(lái)

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-12-11 00:01
    【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))跑步下蹲強(qiáng)化肌力 新鮮事物刺激大腦 長(zhǎng)壽素質(zhì)可以練出來(lái)


  受訪專家:

  北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆

  南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任、副教授 戴劍松

  本報(bào)記者 張炳鈺
  《生命時(shí)報(bào)》 2024-11-22 第1850期 第1版

  機(jī)體攝取氧氣的能力可反映心肺功能的強(qiáng)弱,平衡力可窺探神經(jīng)與肌肉的合拍度,肌肉耐力則是一個(gè)人抵抗疲勞的關(guān)鍵……在一定程度上,這些硬指標(biāo)堪稱一個(gè)人的“長(zhǎng)壽素質(zhì)”,素質(zhì)高的人往往生龍活虎,素質(zhì)不高則可能提不起勁兒。在不同人生階段,這類素質(zhì)指標(biāo)可以練出來(lái)。

  “健康體適能”是指在不過(guò)度疲勞狀態(tài)下,機(jī)體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動(dòng)的能力,堪稱身、心、社會(huì)三方面的完好狀態(tài),肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標(biāo)。相對(duì)于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測(cè)出準(zhǔn)確值的指標(biāo),我們可用以下一些測(cè)試自查“長(zhǎng)壽素質(zhì)”是否達(dá)標(biāo)。

  20歲:短距跑步試心肺

  在3~5分鐘內(nèi),男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑,代表即使在較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中,心、肺的攝氧能力仍可滿足機(jī)體需求;在1分鐘內(nèi),男性至少完成41次仰臥起坐,女性完成33次,表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強(qiáng),可降低各種損傷的出現(xiàn)。

  20~30歲是一生中最強(qiáng)壯的時(shí)期,身體無(wú)病無(wú)痛,但不少年輕人拿身體不當(dāng)回事,常有三餐不規(guī)律、久坐少動(dòng)、暴飲暴食、熬夜等不良習(xí)慣,但機(jī)體此時(shí)的代償能力十分強(qiáng)大,各種損傷并不會(huì)立刻顯現(xiàn),而是在暗中積累,直到出現(xiàn)不適癥狀,需盡早改善。為了盡可能幫機(jī)體提高峰值、減少及抵消傷害,北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,20歲人群應(yīng)每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),并配合30分鐘力量訓(xùn)練,可進(jìn)行適量負(fù)重,比如2公斤啞鈴,在增強(qiáng)心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。值得一提的是,不少年輕人開(kāi)始加入八段錦、太極等中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)“大軍”,這類運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調(diào)能力,健身的同時(shí)又健腦。

  30歲:平板支撐測(cè)肌骨

  30歲是人生旅程的重要轉(zhuǎn)折點(diǎn),身體機(jī)能開(kāi)始逐漸下降,新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等,但速度較緩慢,比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評(píng)估全身肌肉情況,可嘗試能否一次性堅(jiān)持45秒平板支撐,或在9分鐘內(nèi)跑完1600米,如能合格表明“身體還不錯(cuò)”。

  陸一帆強(qiáng)調(diào),30歲前,生長(zhǎng)速度更快,此后衰老占上風(fēng)。作為機(jī)體活動(dòng)的“引擎”,肌肉越多越能抵消衰老速度,力量訓(xùn)練應(yīng)成為重點(diǎn)。而且,肌肉附在骨骼上,活動(dòng)時(shí)也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生刺激。訓(xùn)練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組,分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習(xí),每周每個(gè)部位至少練一次,連續(xù)練兩天就要休息一天,以免過(guò)度勞累。

  對(duì)于女性而言,相較于長(zhǎng)時(shí)間慢跑等運(yùn)動(dòng),進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的獲益更多,可提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。生活中,不少簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)都可采取高強(qiáng)度間歇的形式,比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘,將心率提升至較高水平后,休息1分鐘,待心率降低后,再運(yùn)動(dòng)3分鐘,循環(huán)進(jìn)行20~30分鐘。

  40歲:眼手試驗(yàn)看反應(yīng)

  40~50歲,機(jī)體常會(huì)迎來(lái)第一次斷崖式衰老,不僅肌肉、骨量流失加速,神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量也開(kāi)始以1萬(wàn)/天的速度遞減,平均每10年大腦容量減少5%。因此,不少人會(huì)覺(jué)得大腦經(jīng)?!岸搪贰?,記憶力、反應(yīng)速度大不如前。此時(shí),神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)快是一項(xiàng)長(zhǎng)壽標(biāo)志,否則可能代表功能明顯下降。測(cè)反應(yīng)力可通過(guò)“眼手反應(yīng)時(shí)間”來(lái)判斷:一個(gè)人拿著尺子(零刻度朝下),垂直于地面后突然松手,被測(cè)者去抓尺子,如果抓住的刻度在5厘米左右,說(shuō)明反應(yīng)較快;超過(guò)20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。

  相對(duì)于肌肉、骨骼,大腦有獨(dú)屬“訓(xùn)練方法”,一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度,有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì),相當(dāng)于給大腦按“暫停鍵”,從而清除雜念與壓力,使其得到高效休息。而且,這一腦區(qū)越活躍,機(jī)體免疫力也越強(qiáng)。實(shí)際上,發(fā)呆與冥想有相似之處,看似“什么也沒(méi)干”,但大腦中海馬體在高頻放電,有刺激神經(jīng)的效果。

  二是“找點(diǎn)刺激”。使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識(shí)、處理復(fù)雜任務(wù)帶來(lái)的挑戰(zhàn)也有助大腦進(jìn)行自我完善和構(gòu)筑,使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強(qiáng)化已有突觸,從而抵消神經(jīng)細(xì)胞衰減帶來(lái)的影響。

  50歲:手捏小球估衰老

  50~60歲,機(jī)體迎來(lái)多事之秋,各項(xiàng)機(jī)能顯著衰退,女性雌激素急速下降,男性睪酮水平較峰值下降20%~30%,造成代謝水平下降、肌肉量減少,尤其是握力。研究顯示,握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任、副教授戴劍松強(qiáng)調(diào),握力可通過(guò)握力指數(shù)[=握力(千克)除以體重(千克)乘以100]衡量,保持雙腳自然分開(kāi)站立,雙臂自然下垂,一只手全力握緊握力計(jì),讀取計(jì)數(shù)值。正常情況下,握力指數(shù)應(yīng)大于50,且男性優(yōu)勢(shì)手的握力不得小于25千克,女性不小于18千克。如果沒(méi)有握力計(jì),可手握一個(gè)有彈力的小球,手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形,待小球還原后算1次,左右手均能連續(xù)進(jìn)行20次才算合格。

  近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館》的研究發(fā)現(xiàn),相比握力,50歲以上人群的單腿站立時(shí)間受衰老的影響更大,可看作一項(xiàng)長(zhǎng)壽預(yù)測(cè)指標(biāo)。確保安全的前提下,一只腳踩在平整的地面上,抬起另一只腳,然后開(kāi)始計(jì)時(shí),看自己能堅(jiān)持多少秒。想要增加難度,可全程閉上雙眼,測(cè)試大腦前庭、全身肌肉、姿勢(shì)控制等的協(xié)調(diào)能力。一般來(lái)說(shuō),成年女性閉眼單腿站立時(shí)應(yīng)當(dāng)超過(guò)12秒,成年男性超過(guò)13秒,且時(shí)間越長(zhǎng)代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行,單腿站立30秒也是合格水平。無(wú)論是握力測(cè)試還是單腿站立,自測(cè)同時(shí)也是一次短時(shí)鍛煉。

  60歲:坐下起立練平衡

  60歲后,機(jī)體常迎來(lái)第二次斷崖式衰老,平衡能力也來(lái)到分水嶺,此前恒定且較強(qiáng),之后每10年會(huì)下降16%甚至更多,未來(lái)跌倒風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。下肢力量是預(yù)測(cè)摔倒的指數(shù),也是衡量平衡力的指標(biāo),可通過(guò)“30秒坐起試驗(yàn)”自測(cè):坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上,保持背部挺直,雙手交叉于胸前;起身至完全站立,然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次,記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上,代表下肢力量良好。陸一帆稱,“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓(xùn)練,可提高髖部的穩(wěn)定性,預(yù)防摔倒,但60歲以上人群需“淺蹲”,比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動(dòng)作;運(yùn)動(dòng)建議選擇低沖擊、低風(fēng)險(xiǎn)的項(xiàng)目,比如快走、慢跑、跳廣場(chǎng)舞、太極拳,同時(shí)注意保護(hù)關(guān)節(jié)。

  70歲:干擾試驗(yàn)評(píng)認(rèn)知

  “人到七十古來(lái)稀”,2023年我國(guó)人均預(yù)期壽命已達(dá)到78.6歲。陸一帆指出,70歲后機(jī)體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)態(tài),神經(jīng)元數(shù)量進(jìn)一步減少、血流速度減慢,如果疊加缺乏鍛煉、營(yíng)養(yǎng)不足、社交減少等因素,老年人認(rèn)知功能會(huì)嚴(yán)重衰退。評(píng)估認(rèn)知功能的強(qiáng)弱,可讓老年人先記3個(gè)詞語(yǔ),比如皮球、國(guó)旗、樹(shù)木,然后要求他們畫(huà)一個(gè)完整表盤、數(shù)字,并畫(huà)出指定時(shí)間的時(shí)針、分針位置,完成這項(xiàng)干擾測(cè)試后,讓其復(fù)述此前的3個(gè)詞語(yǔ)。如果無(wú)法完全復(fù)述,代表認(rèn)知功能衰退,建議及時(shí)就醫(yī)檢查。在這一階段,老年人可通過(guò)簡(jiǎn)單的娛樂(lè)項(xiàng)目訓(xùn)練認(rèn)知,比如數(shù)獨(dú)、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出,出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素,不少老年人日?;顒?dòng)減少,但一生中都需堅(jiān)持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)[心率達(dá)到(220-年齡)的60%~70%],有助提高大腦供氧、維持肌力,但為避免超出身體負(fù)荷,建議老年人使用“年齡保護(hù)”法則,即與同齡人一起運(yùn)動(dòng),謹(jǐn)記安全第一。
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