【byb.cn 】（來源：生命時報）健腦護眼有助降脂 蛋白易被人體吸收 每天一個雞蛋能延壽

　　受訪專家：

　　中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任 張  堅

　　東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 金  暉

　　本報記者 王思予
　　《生命時報》 2025-03-04 第1876期 第1版

　　一個小小的雞蛋不僅味道“可咸可甜”，老少皆宜，還含有人體所需的多種營養(yǎng)素，被譽為“全營養(yǎng)食物”。近日，澳大利亞莫納什大學研究人員發(fā)表在美國《營養(yǎng)素》雜志的一項新研究更是發(fā)現(xiàn)，每周食用1~6個雞蛋可顯著降低心血管疾病死亡風險，有助延壽。

　　雞蛋是延壽“金鑰匙”

　　新中國成立初期，我國禽蛋產(chǎn)量嚴重不足，文學或影視作品中也不乏描寫當時雞蛋稀缺的情節(jié)?，F(xiàn)如今，我國已成為世界上最大的雞蛋生產(chǎn)國與消費國，無抗雞蛋、富硒雞蛋等品種日益豐富。國家統(tǒng)計局數(shù)據(jù)顯示，2014年全國居民人均蛋類消費量為8.6千克，2023年已增長至14.6千克。作為動物蛋白的主要來源之一，雞蛋的健康價值常是各項研究的重要對象。但生活水平提高了，雞蛋卻一度被美國食品和藥品管理局（FDA）貼上“膽固醇含量高、不利心血管”的標簽，被不少人撤下餐桌，尤其是高血脂人群。隨著科學研究的不斷深入和增加，2024年底，F(xiàn)DA重新定義了“健康食品”標準，首次將雞蛋列入其中。

　　澳大利亞這項新研究納入了8756名70歲及以上的老年參與者，其中，2.6%的人每天吃雞蛋，73.2%的人每周吃雞蛋，24.2%的人很少吃雞蛋。研究人員隨訪5.9年后發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋的老年人相比，每周食用1~6個雞蛋的老年人，無論吃的是水煮蛋、荷包蛋還是煎蛋，心血管疾病死亡風險、全因死亡風險分別降低29%、15%。

　　不限于心血管益處，美國波士頓大學發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志的研究同樣發(fā)現(xiàn)，每周攝入5個及以上雞蛋，2型糖尿病、高血壓風險可分別降低28%、32%，如果飲食保證均衡搭配，健康效益會更明顯。一項來自中國廣州的病例對照研究也提示，每天吃1個雞蛋有助降低癡呆風險。在不同人群身上，雞蛋也表現(xiàn)出不同“實力”。肥胖人群早餐吃1個雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖，還可減少午餐及一整天的熱量攝入。美國哈佛大學的研究發(fā)現(xiàn)，腎病患者每周吃5~6個雞蛋，營養(yǎng)不良發(fā)生率可降低42%。

　　一顆雞蛋≈一只小雞

　　國外有媒體將雞蛋稱作“世界上最營養(yǎng)的早餐”，我國也曾視雞蛋為國家戰(zhàn)略儲備物資、民生保障生活食品。以上說法并非夸張，一個雞蛋足以供應一個受精細胞成長為一只小雞，幾乎集齊了生命發(fā)育所需的營養(yǎng)素。

　　完美蛋白質(zhì)模式。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅告訴《生命時報》記者，每個雞蛋有6~7克蛋白質(zhì)，含有人體需要的全部必需氨基酸，且與人類蛋白質(zhì)的氨基酸組成相近，吸收率高達99.5%，堪稱“完美蛋白質(zhì)模式”。

　　維生素的“全家桶”。雞蛋含有多種維生素，比如水溶性的維生素 B2、B9（葉酸）、B12，脂溶性的維生素A、E、K等，且國人的維生素A、B2普遍攝入不足，吃一個雞蛋就可補充每日所需的至少10%。雞蛋還是少數(shù)天然含有維生素D的食物，含量可達80個國際單位。

　　膽堿為腦力加油。膽堿是合成乙酰膽堿（一種神經(jīng)遞質(zhì)）的重要原料，對大腦、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關重要，但人體無法自行合成足夠的量來滿足日常所需，仍需食物來補充。我國成人的膽堿推薦攝入量為男性450毫克/天、女性380毫克/天。張堅表示，1個雞蛋中的膽堿為176毫克，兩個便接近攝入需求。因此，孕期、哺乳期婦女適量攝入雞蛋，有助孩子的腦發(fā)育;兒童青少年適量食用雞蛋可提高記憶力和注意力。

　　“嫩蛋黃”更護視力。東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉表示，葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質(zhì)，可幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害，降低患白內(nèi)障、黃斑變性的風險，但人體無法自行合成，只能通過外界攝取，雞蛋便是一個很好的來源。雖然菠菜等綠葉菜中也含有葉黃素，但吸收效率遠低于雞蛋，尤其是蛋黃沒有煮老的。

　　優(yōu)質(zhì)脂肪在蛋黃。1個雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃里。其中，含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸;卵磷脂含量豐富，屬于高密度脂蛋白（好膽固醇）的重要成分，可促進脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調(diào)控的幫手。此外，維生素A、D、E以及葉黃素、玉米黃質(zhì)，均為脂溶性營養(yǎng)素，配合蛋黃才能被高效吸收。

　　將營養(yǎng)吸收最大化

　　雞蛋經(jīng)濟實惠、方便食用，但并非所有人都能最大化地吸收其中的營養(yǎng)，食用量、飲食搭配、烹飪方式都有科學推薦。

　　一天一蛋是平均量。凡事過猶不及，吃雞蛋也有上限?！吨袊用裆攀持改希?022）》中推薦，成年人每日應攝入蛋類40~50克，相當于一天一個雞蛋，特別提出要保留蛋黃。金暉表示，這并不意味著每天最多吃一個雞蛋，對于畜禽肉、水產(chǎn)品等動物性食物攝入不足的人來說，可適當增加雞蛋攝入量。具體來說，在飲食均衡的條件下，生長發(fā)育期兒童、健身增肌人士、肉類攝入較少人群可每天吃1~2個雞蛋;成年人可每天吃1個雞蛋，每周不低于3個;孕產(chǎn)婦、體虛者及手術后恢復期患者每天吃2~3個雞蛋;老年人、高膽固醇血癥和心血管病人群每周吃4~5個雞蛋即可。

　　蛋黃營養(yǎng)價值高。不少人擔心蛋黃中的膽固醇會影響血脂，每次都會丟棄，但張堅強調(diào)：“適量攝入蛋黃并不會對血脂造成不良影響”。近期，一位哈佛醫(yī)學院博士為研究雞蛋對膽固醇水平的影響，一個月吃了720個雞蛋，結果發(fā)現(xiàn)，低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）不僅沒有升高，總降幅竟達到20%。但綜合來看，這種做法十分傷身，不要效仿。而且，雞蛋中的蛋白質(zhì)雖平均分布在蛋清、蛋黃中，膽堿、維生素、葉黃素、卵磷脂等營養(yǎng)物質(zhì)基本全都在蛋黃里，丟掉蛋黃等于丟掉大部分營養(yǎng)。

　　水煮吸收率最高。雞蛋被人體吸收的營養(yǎng)多少與烹飪方式有關，吸收率由高到低分別是：帶皮水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生雞蛋。張堅表示，煮熟、蒸熟的雞蛋中，維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分得到較好保留，蛋白也發(fā)生變性，更有利于吸收，整體消化吸收率高達91%~94%，蒸蛋尤其適合消化能力較差的兒童、老年人。相比之下，煎炸、炒制的溫度較高，蛋白質(zhì)易過度變性，消化吸收率下降，還可能產(chǎn)生過氧化物、自由基等有害物質(zhì)。烹飪雞蛋時，關鍵在于控制溫度，建議盡量縮短烹制時間，煮蛋時在煮沸狀態(tài)下保持3~5分鐘即可，煎蛋則需少油，并在蛋白邊緣焦黃發(fā)脆前撈出。

　　學會烹飪改善口感。部分人因不習慣蛋腥味或常被蛋黃噎住，不喜歡吃雞蛋。這可通過簡單的烹飪技巧解決，比如煮蛋時加一點醋可去除蛋腥味，炒蛋時加一小勺水或牛奶可使雞蛋更滑嫩。還需提醒的是，雞蛋中的碳水化合物、膳食纖維、維生素C含量低，最好輔以適量的主食和蔬菜，以實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，比如搭配燕麥粥、西紅柿，或加點面粉、蔬菜碎，制成蔬菜蛋餅。

　　挑蛋別只看個頭兒。雞蛋是最常被沙門氏菌污染的食物之一，大家選購時不要只看對營養(yǎng)價值影響不大的個頭兒、顏色，而是要選擇正規(guī)超市，保證蛋殼完整、清潔，或有“沙門氏菌檢測報告”的可生食雞蛋，每次采購一周內(nèi)可吃完的量即可;買回家后不要清洗，放在陰涼干燥處或冰箱冷藏層保存，并與蔬果、肉等分開存放;食用非可生食雞蛋前必須徹底煮熟。