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范志紅:吃什么魚能得到足夠的DHA

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[人物] 作者 :BYB.cn 日期:2014-12-15 08:16

    【byb.cn 】(來源:范志紅博客)人們都知道,魚類等水產(chǎn)品中含有DHA,它對嬰幼兒的大腦發(fā)育、對老年人大腦和眼睛延緩衰老,都是十分重要的。其中的EPA,對降低血管炎癥反應(yīng)、預(yù)防心腦血管疾病,也是非常有益的。但是,這兩種omega-3脂肪酸要從哪些魚才能吃到呢?吃多少才合適呢?怎樣烹調(diào)才好呢?這些問題往往令人非常困惑。下面就把常見的問題列出來,和大家一起分享答案。

 

1 是否只有海魚中才有DHA?

 

答:大多數(shù)魚類里都有這兩種脂肪酸,貝類也有。DHA的來源是水中的藻類,它們產(chǎn)生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進肚里,進入魚貝等動物的體內(nèi),變成它們自己的脂肪,所以。只是問題在于,大部分魚的脂肪總量比較少,貝類脂肪含量就更低,自然DHA的含量也就低一些。

 

人們可能會聽說“富脂魚”或者“肥魚”這種說法,意思是,這些魚里面的脂肪含量比較高。因為DHA是一種脂肪酸,它當(dāng)然是和脂肪一起存在的。脂肪多,換句話說,就是魚油的總量大,DHA才有希望總量多。一種含脂肪5%的魚,和含脂肪15%的魚,就算提取出來的魚油中DHA含量一樣高,最后吃進去的總量也是不一樣的。

 

比如說,帶魚中含脂肪5%左右,魚油中含DHA 5%左右,那么100克帶魚就可以提供0.25克的DHA。而鰻魚中含脂肪高達11%,魚油中含DHA 6%左右,那么100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA。顯然,鰻魚是更好的DHA來源。

 

有些海魚脂肪含量中等,但脂肪中特別富含DHA。比如金槍魚,脂肪含量是4.9%,但它的脂肪中DHA含量高達18%左右,100克金槍魚可以提供0.89克DHA,同時還有0.28克EPA和0.13克DPA(22碳5烯酸,也是一種omega-3脂肪酸)。

 

有些海魚脂肪既多,脂肪中DHA也比較多。比如養(yǎng)殖的大西洋三文魚,其中脂肪含量高達13.4%,而脂肪中DHA含量為8%,100克三文魚就可以提供1.1克的DHA,還有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言,野生大西洋三文魚的魚油中DHA含量為9.5%,但因為脂肪含量只有5.9%,所以同樣數(shù)量魚肉所提供的DHA數(shù)量就只有0.66克了。(題外話:野生的動物,包括魚類,都不像人類養(yǎng)殖的動物那么容易長肥,生存艱難運動多就容易苗條低脂啊...)

 

相比之下,貝類脂肪中相對比較富含EPA,但因為貝類的脂肪含量特別低,通常低于2%,所以得到的DHA和EPA總量都不太多。

 

2 DHA含量和魚的價錢有關(guān)嗎?

 

其實魚在oemga-3脂肪酸方面的價值,和它的價格沒什么關(guān)系。

 

比如,便宜的小黃魚含脂肪3%左右,魚油中含DHA 11%,那么100克小黃花魚可以提供0.33克的DHA。大黃魚比它價格貴不少,但其中的脂肪含量和DHA的含量都與小黃魚接近。所以,買小黃魚還是挺合算的。富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等,也都是比較廉價的魚。

 

秋刀魚尤其值得推薦,它價廉物美的脂肪含量特別高,直接烤烤吃就可以了,沒有烤箱可以直接放平鍋里蓋上蓋子,小火干煎到熟,連烹調(diào)油都不需要放。

 

鱸魚是淡水魚當(dāng)中含DHA比較高的品種,鱖(音“桂”)魚的價格比它高不少,可是鱖魚中DHA比較少,亞麻酸相對較多。所以從補充DHA角度來說,還不如吃鱸魚。

 

3我不太愛吃魚,能用亞麻籽油來替代魚油嗎?

 

陸地植物和動物中,大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低。不過,亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高,達50%以上。其他一些食品也含有亞麻酸,比如核桃、松子之類,含量在6%~12%的程度。亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸,不過,亞麻籽油在人體中變成DHA的轉(zhuǎn)化率只有3%左右。研究表明,素食者體內(nèi)的轉(zhuǎn)化率會略高一些,可達10%左右。所以,如果不是素食主義者,還是以直接吃水產(chǎn)品里的DHA和EPA更容易高效利用。不過,如果魚類吃得比較少,適當(dāng)補充一點亞麻酸,也是不錯的選擇。

 

4 每天需要吃多少魚才能得到足夠的DHA呢?

 

按照我國的最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn),并沒有要求每天都吃DHA,但是建議每天如果能夠攝入500mg會比較好。其實這個量也并不難以達到,就拿帶魚來說,200g的純帶魚肉就能達到要求。如果把魚頭、內(nèi)臟、骨刺等全部算上,大概每周吃3次帶魚,每次150g左右,就能滿足需要。

 

國外一些研究也提示,要充分得到魚的有益心腦血管的作用,每周大概要吃300-500克魚。中國居民膳食指南當(dāng)中,建議吃魚的量在每天75-100克之間,每周大約是500-700克。不過,吃這么多的純魚肉,就要減少肉類的數(shù)量了。每天吃大量魚并不是一個好主意,因為蛋白質(zhì)過剩增加肝腎負擔(dān),而水產(chǎn)品容易富集難分解農(nóng)藥和重金屬元素,大量的水產(chǎn)品也會帶來環(huán)境污染物攝入增加的隱患。

 

在一些發(fā)達國家,另一個每天吃到穩(wěn)定數(shù)量DHA的方法,是吃一個高DHA的雞蛋。一只高DHA雞蛋的DHA含量在250-500mg之間,而且吃起來十分方便。這樣每天既不會太多,也不會太少。一個雞蛋,加上少量的魚,或者少量籽油之類,就足夠供應(yīng)量了。這種雞蛋的制造原理其實也不復(fù)雜,就是給雞吃亞麻籽,或者魚粉、魚油,讓它把DHA積累在自己的蛋里。

 

5 聽說DHA不耐熱,怎樣烹調(diào)才能最好地保存魚里面的DHA呢?

 

對于魚類烹調(diào)之后的DHA損失,國內(nèi)外都有研究數(shù)據(jù)。油炸自然是最差的方法,油煎、紅燒等也損失較大,而且因為添加了大量富含omega-6的油脂,脂肪酸的比例也會變得不太理想。相比而言,不加油的烤魚損失比較小(請記得不是重慶烤魚那種,以前說過了)。中國的清蒸魚也是不錯的方法。不要夢想油炸魚、包了淀粉和面包糠的魚排之類能帶來什么健康好處。

 

6 孕婦真的必須服用魚油或者吃大量魚,才能讓寶寶聰明嗎?

 

這個說法目前沒有可靠的證據(jù)。部分研究者的意見是,既然吃點也沒有害處,而且可能有好處,那為什么不吃呢?這個就只能是準(zhǔn)媽媽自己來決定了。

 

但是,的確沒有什么證據(jù)能證明,吃魚的孕婦生的孩子就比不吃的更聰明。我想,這個結(jié)果很大程度上在于,胎兒智力形成是受多種因素影響的,而不是僅僅DHA這一個因素。比如足夠的的蛋白質(zhì)是胚胎正常發(fā)育所需要的,充足的新鮮蔬菜能提供胚胎發(fā)育所必需的維生素和礦物質(zhì);遠離高度加工食品和甜食能夠改善準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)平衡;準(zhǔn)媽媽經(jīng)常運動能改善血液循環(huán),讓胎寶寶得到更多的氧氣,等等。凡是有益營養(yǎng)平衡和血氧供應(yīng)的因素,都是對寶寶的健康發(fā)育有益的,包括大腦發(fā)育。僅僅吃魚,吃魚油,未必能解決其他問題。

 

7 如果我不吃魚,用亞麻籽油來提供omega-3脂肪酸,怎么吃呢?可以用來炒菜嗎?

 

目前有幾種吃法,一個是直接喝進去,一個是涼拌菜,一個是炒菜。直接喝進去自然沒有什么損失,其中的脂肪酸最為原汁原味。不過也要充分考慮油脂的新鮮度,因為亞麻籽油不飽和程度太高,開封之后不耐儲藏,要盡快吃完,所以還是買小包裝的好。

 

涼拌菜也不會有什么脂肪酸的損失,但它畢竟不是香油,味道不那么招人喜歡??梢钥紤]和香油、橄欖油等混合使用,吃起來就更愉快了。多用幾次最重要,一次少用點也沒關(guān)系。

 

炒菜比較令人擔(dān)心。雖然很多人也這么做,但畢竟亞麻酸受熱時的氧化聚合速度會比較快,即便沒有到有毒程度,畢竟也會降低它的健康品質(zhì)。所以,可以想一些“曲線救國”的方式來解決問題。比如說,先放少量的茶籽油炒香蔥姜蒜,放入菜肴,然后沿著鍋邊再加一半的亞麻籽油。這樣就健康口味兩不誤了。

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