【byb.cn 】（來源：生命時報(bào)）忙了一上午，你是不是已經(jīng)感到昏昏沉沉，腦子明顯不夠用了？此時你最需要做的，就是放下工作，午睡一會?？茖W(xué)研究表明，就算只是很短的午睡，也能夠?qū)ι眢w充飽電。很可惜，越來越多的人放棄午睡、不重視午睡。

　　國內(nèi)調(diào)查機(jī)構(gòu)曾公布一份“中國睡眠指數(shù)報(bào)告”，其針對全國20個城市人群的午睡時間進(jìn)行了調(diào)查，全國僅29%的年輕人和27.7%的中年人有午睡習(xí)慣。

　　《生命時報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）綜合國內(nèi)外多位專家建議，為你送上一份“完美午睡須知”。

　　受訪專家：上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任、主任醫(yī)師施明

　　一次午覺5大好處

　　睡眠對身體的好處不言而喻，僅半個小時的午睡也能達(dá)到很好的健康功效。

　　1、修復(fù)大腦神經(jīng)，提高應(yīng)變和記憶力

　　美國威斯康星大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，睡覺可以促進(jìn)大腦細(xì)胞的修復(fù)。讓人大腦得到休息和恢復(fù)，提高人的記憶力，幫助人們記住復(fù)雜的概念。

　　2、促進(jìn)淚液分泌，養(yǎng)眼

　　當(dāng)你閉眼入睡后，勞累了一上午的眼球睫狀肌可以得到休息，有效防止了視力的下降。白天處于抑制狀態(tài)的淚腺也開始大量分泌淚水，滋潤因長時間處在工作狀態(tài)下而干澀的眼球。角膜的溫度有所上升，細(xì)胞新陳代謝加快也會加快。

　　3、修復(fù)身體免疫功能，增強(qiáng)體質(zhì)
　　美國佛羅里達(dá)大學(xué)的免疫學(xué)家貝里·達(dá)比教授領(lǐng)導(dǎo)研究小組對睡眠、催眠與人體免疫力的關(guān)系進(jìn)行研究，結(jié)果表明：對個別存在睡眠障礙的人施行催眠干預(yù)后，受試者血液中T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞水平均有明顯升高;免疫系統(tǒng)可以在睡眠期間得到某種程度的修補(bǔ)，并轉(zhuǎn)而對睡眠起調(diào)節(jié)作用。

　　德國精神病研究所睡眠專家發(fā)現(xiàn)，中午1點(diǎn)睡個短覺，可有效刺激體內(nèi)淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性。

　　4、促進(jìn)細(xì)胞更新，修復(fù)皮膚

　　皮膚的新陳代謝在睡眠狀態(tài)下最為旺盛。當(dāng)人睡著時，肌肉、內(nèi)臟器官等的消耗都減少，皮膚血管完全開放，血液可充分到達(dá)皮膚提供營養(yǎng)，進(jìn)行自我修復(fù)和細(xì)胞更新。

　　5、修復(fù)氧化損傷，延緩衰老

　　實(shí)驗(yàn)證明，被剝奪了睡眠的動物，會表現(xiàn)出更明顯的氧化損傷。因?yàn)樵谒咧?，許多蛋白質(zhì)開始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白質(zhì)。

　　一份科學(xué)午睡時間表

　　美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)中心的臨床教授拉斐爾·皮雷約博士完成的一項(xiàng)睡眠心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡意與體溫變化有直接關(guān)聯(lián)。

　　13點(diǎn)～16點(diǎn)、23點(diǎn)～次日7點(diǎn)，人體體溫相對較低，因此午睡最佳時間是下午1點(diǎn)～4點(diǎn)。

　　午睡時長也非常有講究，并非時間越長越好。澳大利亞弗林德斯大學(xué)心理學(xué)教授利昂·萊克博士的研究指出：

午睡時長 對健康的影響

　?、?0分鐘

　　10分鐘午睡后，人的清醒度最好。這種“快速充電式”午睡，有助快速提高警覺度和恢復(fù)身體能量，醒后可以快速投入工作。

　?、?0~30分鐘 20~30分鐘的午睡最差勁。

　　醒來后，感覺身體搖搖晃晃的“醉酒感”會持續(xù)半小時，才能減弱。

　　③60分鐘

　　60分鐘的午睡不適合工作場所，但最有益于改善大腦認(rèn)知記憶。深睡眠階段能幫助大腦鞏固有關(guān)重要事實(shí)、場景和面孔等記憶，但是剛睡醒后可能感覺有點(diǎn)眩暈。

　?、?0分鐘

　　這個時間長度，能覆蓋淺睡眠、深睡眠的完整睡眠周期，有益提高創(chuàng)造力，增強(qiáng)情感記憶和程序性記憶。醒來后更清醒，不會出現(xiàn)昏昏沉沉的感覺。

　　條件有限，怎么午睡？

　　不少白領(lǐng)、學(xué)生人群，總覺得自己工作忙碌、時間緊張，根本沒條件午睡。其實(shí)專家指出，擁有好午睡沒想象中的那么難。

　　沒有床，可以用躺椅
　　有午睡空間的人，建議買張?zhí)梢?，午睡時撐開，不用時收起，這樣也不會占用太大的空間。

　　辦公區(qū)空間不足的人，建議買個頸枕，午休時戴上頸枕，靠著墻壁等支撐物瞇上一會兒。盡量不要趴在桌子上睡，對頸椎和臉部健康都不利。

　　時間不夠，10分鐘也行

　　即使午睡時間被壓縮到了10~15分鐘，仍然有很多健康好處，而且短時間的午睡更容易讓人迅速清醒過來，投入工作。

　　睡不著別強(qiáng)迫，閉眼也是休息

　　如果你并不是很困，也不用強(qiáng)求一定睡著，可以先把眼睛閉上，精力集中到呼吸，放緩呼吸頻率，同樣能恢復(fù)體力。

　　以下幾種人午睡要特別小心：

　　1、血壓過低的人。
　　2、年齡在64歲以上，且體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上的人。
　　3、血液循環(huán)系統(tǒng)有嚴(yán)重障礙的人，特別是因腦血管變窄而經(jīng)常出現(xiàn)頭昏、頭暈的人。▲（生命時報(bào)記者 張芳 特約記者 陳宗倫）