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十個細節(jié)改善免疫力

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2020-9-14 00:01

    【byb.cn 】(來源:生命時報)在強身健體、提高抗病能力這事上,不同領(lǐng)域?qū)<叶加兄髯缘拿钫?。近日,美國《女性健康》雜志整理出十多位專業(yè)人士推薦的免疫力改善方法,《生命時報》記者在此基礎(chǔ)上梳理補充,并邀請專家進行了解讀。在當前疫情未完全控制的情況下,讀者們不妨參考這些方法,讓自身的免疫力強大起來。

 

受訪專家:北京大學基礎(chǔ)醫(yī)學院免疫學系教授 王月丹

中國科學院心理研究所心理健康應(yīng)用中心測評主管 肖震宇

生命時報記者 張筱悅

 

①“我會堅持在固定的時間就寢和起床,即便周末也是如此?!薄鐐惐葋喆髮W巴納德學院睡眠研究員、神經(jīng)科學與行為助理教授瑪麗亞·德拉·帕茲·費爾南德斯

北京大學基礎(chǔ)醫(yī)學院免疫學教授王月丹解釋說,由于受到機體腎上腺皮質(zhì)激素節(jié)律性分泌的影響,人體免疫系統(tǒng)也有其內(nèi)在節(jié)律性變化。而保持良好的規(guī)律性作息,正是維持免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常功能的重要方面。

 

天清晨我都會在同一時間出門,活動30分鐘,曬曬太陽。如果趕上陰天下雨不能曬太陽,我會在座位四周擺4盞燈,在燈光下坐1個小時?!薄獋愃估绽砉W院建筑系教授、照明研究中心主任瑪麗安娜·菲格羅

陽光在不同時段的光譜組成略有不同,白天藍光占比相對更高,可刺激交感神經(jīng),讓人更加清醒;日落前的陽光中紅光占比更大,會刺激副交感神經(jīng),讓人進入放松狀態(tài)。因此,早起曬太陽有助調(diào)節(jié)生物鐘,形成規(guī)律作息,進而改善免疫力。借助室內(nèi)照明設(shè)備,有時也能達到調(diào)節(jié)生物鐘的作用,比如入睡前將光線調(diào)暗至接近黃昏光照,可幫助放松身體,盡快入睡。

 

③“我會將夜間室溫控制在65華氏度(約為18℃),這一溫度看似有些冷,卻能幫助我快速入睡,提升睡眠質(zhì)量?!薄~約大學醫(yī)學院睡眠研究員麗貝卡·羅賓斯博士

除了規(guī)律作息,充足且高質(zhì)量的睡眠對免疫力也有很大影響。發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項研究表明,在接觸病毒時,那些連續(xù)一周睡眠時間不足6小時的人患感冒的幾率是睡眠時間超過7小時者的4倍,睡眠時間少于5小時則患病風險更高。王月丹提醒,促進良好睡眠的方法很多,降低室內(nèi)溫度不一定適合每個人,最好結(jié)合自己的實際情況來選擇。

 

④“生病后,僅靠補充維生素并不能讓免疫系統(tǒng)在一周內(nèi)變得更強健。”——賓夕法尼亞大學免疫研究所所長E·約翰·惠瑞

王月丹說,免疫系統(tǒng)的組成中包括抗體、補體以及各種免疫細胞,其產(chǎn)生需要各種營養(yǎng)物質(zhì)的供給支持,而不是某一種營養(yǎng)物質(zhì)的功勞。全面均衡地攝入營養(yǎng)是保證免疫系統(tǒng)正常發(fā)揮功能的基礎(chǔ),特別是生病后,只補充維生素或蛋白質(zhì)、鎂、鋅等某一種營養(yǎng)元素,效果都有限。

 

⑤“我非常相信感恩的力量。這并不是什么奇怪的事,而是有科學依據(jù)的。在每一天的開始和結(jié)束時刻,我都會確認三件值得感激的事?!薄A盛頓大學心理學家喬伊·赫里福德

免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)會同時受到神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響,而積極的心理狀態(tài)與良好的神經(jīng)系統(tǒng)功能直接相關(guān),進而對免疫系統(tǒng)形成影響。美國應(yīng)用與預防心理學會終身成就獎獲得者馬丁·塞利格曼提出的24項積極心理品質(zhì)中就包括感恩。中國科學院心理研究所心理健康應(yīng)用中心測評主管肖震宇說,感恩能讓人們從正面、樂觀、幸福的角度看待世界及身邊的人和事,由此改善個人的心理狀態(tài),從而提升身體健康狀態(tài)。

 

⑥“‘出你的秘密!’我知道這聽起來很傻,但研究表明,保守秘密會讓人處于壓力狀態(tài),削弱人的免疫系統(tǒng)。給最好的朋友或心理醫(yī)生打電話,減輕你肩上的負擔吧!”——加拿大達爾豪斯大學精神病學住院醫(yī)師帕特里夏·塞蘭

現(xiàn)代人最常見的一個問題就是把很多事憋在心里,長此以往必會造成較大的心理壓力。肖震宇說,心理壓力會促使壓力激素皮質(zhì)醇大量釋放,當皮質(zhì)醇水平升高到一定程度,人體免疫系統(tǒng)功能就會受到抑制,給疾病留下可乘之機。

 

⑦“我認為,控制壓力最有效的辦法就是在當下。當感覺壓力很大時,我會把注意力放在今天需要完成的事情上。我的一位朋友把這叫做‘贏得今天的勝利’?!薄R床心理學家、創(chuàng)新360成癮診所執(zhí)行董事凱文·吉利蘭博士

肖震宇說,人的負面情緒主要來自過去的失敗經(jīng)歷,以及對未來生活的焦慮,選擇專注當下能暫時忘記過去和未來,擺脫煩惱,這對身心健康都十分有益。

 

⑧“每天要運動20~30分鐘。相比過度運動或完全不運動,持續(xù)、適度的運動可以讓你的身體更快恢復或提升免疫力?!薄绹δ茚t(yī)學研究院認證執(zhí)業(yè)醫(yī)師麗莎·巴爾

適度運動能促進機體新陳代謝,減輕體內(nèi)的炎癥狀態(tài),在一定程度上有利于免疫功能發(fā)揮。相對而言,劇烈運動會大量消耗機體能量,并產(chǎn)生大量代謝廢物,對免疫系統(tǒng)功能的發(fā)揮產(chǎn)生干擾,這也是為什么運動員更要注意避免病原體感染的重要原因。

 

⑨“我會用運動手環(huán)監(jiān)測睡眠及心率,并在此基礎(chǔ)上有針對性地調(diào)整我的活動。使用這些可穿戴設(shè)備能讓我堅持健康的生活習慣,我認為這有助于免疫系統(tǒng)的健康運行。”——倫敦皇家醫(yī)院急診醫(yī)師伊恩·布雷思韋特

作為輔助工具,運動手環(huán)可以幫助人們更好地了解自身睡眠和健康狀況,但王月丹同時提醒,并不是每個想改善睡眠和免疫力的人都必須配備一個手環(huán)。其他可替代的方法包括:有意識地記錄下自己每日的睡眠時間;使用跑步機等運動器械鍛煉時,觀察自己的心率變化;定期體檢,關(guān)注身體的各項指標。依據(jù)上述指標,視個人情況調(diào)節(jié)飲食、運動和生活習慣,即可達到保持良好免疫功能的目的。

 

⑩“除了保證健康生活方式,也不要忘了科學接種必要的疫苗。”——北京大學基礎(chǔ)醫(yī)學院免疫學教授王月丹

人體免疫力主要包括三個部分:天然免疫力,是人體免疫功能的基礎(chǔ),與遺傳、年齡等因素有關(guān),一般會隨年齡增長發(fā)生變化;特異性免疫力,指接觸某種特定抗原(比如疫苗)后產(chǎn)生的免疫力;可變免疫力,主要指能夠通過后天調(diào)整改善的免疫能力。由于人體對疾病的抵抗力是這三種免疫力的總和,因此后天改善對免疫力的實際影響較為有限,必要時須科學接種疫苗。

王月丹強調(diào),改善免疫力的方法是多種多樣的,最重要是找到適合自己的那一條。同時,人們應(yīng)該對免疫力形成科學認識,它并不能讓人們“百毒不侵”,不要指望免疫力幫你抵擋一切疾病侵襲。普林斯頓大學健康心理學客座教授妮可·阿維娜曾表示,沒有任何一種簡單方法可以立即放大免疫效果。因此,防病的最有效方法是對疾病形成正確認知,做到科學、及時的預防。

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