【byb.cn 】（來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)）現(xiàn)代社會(huì)中，無(wú)論是開(kāi)會(huì)、上課，還是工作和生活，經(jīng)常需要久坐，而且是伏案而坐。時(shí)間久了，頸腰疼痛是一個(gè)普遍問(wèn)題。如何預(yù)防頸腰痛？可試試下面六個(gè)小妙招。

第一，保持正確的坐姿，減少椎間盤和椎旁肌的負(fù)荷。正常的脊柱有三個(gè)生理彎曲，頸椎向前、胸椎向后、腰椎向前，正確的坐姿就是要保持脊柱生理彎曲。為達(dá)到這個(gè)目的，首先要選擇合適的座椅，理想椅座前后長(zhǎng)度為大腿長(zhǎng)度的五分之四，左右寬度為兩胯間距離1.3倍，弧形靠背和頸枕。坐位時(shí)，使頸部前后左右，既無(wú)牽拉感也無(wú)擠壓感;后腰部獲得有力支撐，軀體重量通過(guò)坐骨結(jié)節(jié)傳遞到椅座上;椅座的軟硬度要稍高于臀部肌肉。目前經(jīng)常面臨的問(wèn)題是，椅座過(guò)長(zhǎng)、過(guò)寬、過(guò)軟。

第二，深度腹式呼吸，吸氣時(shí)膈肌下降腹部隆起，呼氣時(shí)腹肌收縮，這樣可以增加氧氣吸收和二氧化碳排出效率，增加血氧含量，避免久坐導(dǎo)致的脊柱代謝產(chǎn)物堆積。腹式呼吸同時(shí)，盡可能保持盆底肌始終處于輕度收縮狀態(tài)，這樣還可以預(yù)防痔瘡、尿道括約肌松弛。堅(jiān)持有意識(shí)深度腹式呼吸，習(xí)慣成自然后，能有效降低頸腰痛的發(fā)生頻率和程度。

第三，一分鐘“站樁”。坐位時(shí)間超過(guò)半小時(shí)，脊柱和下肢的循環(huán)速度下降，代謝產(chǎn)物聚集。雙足后移至坐骨結(jié)節(jié)下方，下肢用力使臀部與椅座之間壓力消失，椎旁肌收縮保持脊柱生理曲度，持續(xù)一分鐘休息一分鐘為一個(gè)動(dòng)作，每次五個(gè)動(dòng)作。下肢和椎旁肌強(qiáng)力收縮，發(fā)揮“肌肉泵”效應(yīng)，增加椎旁肌代謝產(chǎn)物排除速度，促進(jìn)腦脊液循環(huán)。另外，這種動(dòng)作還有助于預(yù)防下肢血栓與靜脈曲張。

第四，慢騎馬活動(dòng)腰椎。久坐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，腰椎保持同一姿勢(shì)，部分肌肉韌帶過(guò)度被動(dòng)拉伸，或出現(xiàn)收縮疲勞，感到腰部酸脹?？呻p足平放地面，與肩同寬，腰部主動(dòng)緩慢屈曲伸直，配合呼吸動(dòng)作，屈曲時(shí)呼氣，伸直時(shí)吸氣，每次20個(gè)動(dòng)作。慢騎馬活動(dòng)腰椎，增加脊柱肌肉韌帶活動(dòng)，避免乳酸堆積，緩解肌肉韌帶疲勞。慢騎馬時(shí)，要避免身體過(guò)度前屈或后仰，保持頭頸與骨盆在同一垂直平面，可以避免脊柱負(fù)荷過(guò)大。

第五，擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)。有時(shí)候不僅久坐，還需要長(zhǎng)時(shí)間伏案，這種姿勢(shì)下胸大肌長(zhǎng)時(shí)間處于輕度收縮狀態(tài)，背闊肌斜方肌處于拉伸狀態(tài)。感到背部酸脹時(shí)，可以行擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)。身體端坐靠于椅背，屈曲雙肘關(guān)節(jié)，配合呼吸進(jìn)行擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)擴(kuò)胸抗阻，呼氣時(shí)恢復(fù)放松，一呼一吸為一個(gè)動(dòng)作，每次10個(gè)動(dòng)作。擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)，需保持頸腰椎生理曲度位于正常位置。

第六，頭頸后仰抗阻運(yùn)動(dòng)。頭頸部肌肉的本體感受器豐富，動(dòng)作精細(xì)，久坐超過(guò)2個(gè)小時(shí)，頭頸部肌肉韌帶出現(xiàn)疲勞，維持姿勢(shì)能力下降。將頸部靠在頸枕上，或者雙手指交叉放于頸后方，在中立位下，配合呼吸進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)頭頸后仰抗阻，呼氣時(shí)恢復(fù)放松，一呼一吸為一個(gè)動(dòng)作，每次10個(gè)動(dòng)作。注意抗阻位置要與頸部貼合緊密，避免后顱成為抗阻應(yīng)力點(diǎn)。

預(yù)防久坐頸腰痛，正確坐姿和深度腹式呼吸必不可少，其他動(dòng)作根據(jù)自身實(shí)際情況選用。一共進(jìn)行4種以上運(yùn)動(dòng)，即可有效預(yù)防久坐頸腰痛。

（作者：衛(wèi)杰、王萍，分別系空軍特色醫(yī)學(xué)中心正骨治療科副主任醫(yī)師、空軍特色醫(yī)學(xué)中心影像科副主任技師）

延伸閱讀：頸椎操

第一節(jié)：手掌擦頸。用左手掌來(lái)回摩擦頸部，口中默念8下后，開(kāi)始捏后頸。然后換右手，再做同樣的動(dòng)作。

第二節(jié)：左顧右盼。頭向左轉(zhuǎn)90度，停留3秒，再向右轉(zhuǎn)，停留3秒。做兩個(gè)8拍。

第三節(jié)：前后點(diǎn)頭。把頸盡量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做兩個(gè)8拍。

第四節(jié)：旋肩舒頸。雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20到30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20到30次。

第五節(jié)：頸項(xiàng)力爭(zhēng)。左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同時(shí)頭部向右看，保持幾秒鐘。再換左右手。

第六節(jié)：搖頭晃腦。左右、前后360度旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次。

第七節(jié)：雙手相抗。雙手交叉緊貼頸后，用力頂頭頸，頭頸向后用力，互相抵抗5次。

第八節(jié)：仰頭望掌。雙手上舉過(guò)頭，手指交叉，掌心向上，將頭仰起看向手背，保持5秒。

每節(jié)動(dòng)作要緩慢，避免損傷。