【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）日歷翻開新的一頁，身心健康也期待有一個(gè)新的開始。美國MSN新聞網(wǎng)近日刊文推薦了18個(gè)生活小改變，北京師范大學(xué)心理學(xué)部教授王大華和中科博愛(北京)心理醫(yī)學(xué)研究院院長傅春勝表示，這些方法有助身心由內(nèi)而外煥然一新。

　　受訪專家：

　　北京師范大學(xué)心理學(xué)部教授 王大華

　　中科博愛(北京)心理醫(yī)學(xué)研究院院長 傅春勝
　　本報(bào)記者 高 陽

　　1.微笑開始每一天
　　從生理學(xué)上看，笑能刺激大腦釋放內(nèi)啡肽，減輕壓力、放松身心，有助臉部血液循環(huán)，讓人看起來更精神、更年輕。王大華建議，每天早上醒來，抽時(shí)間對(duì)著鏡子微笑幾秒鐘，能幫你專注當(dāng)下、驅(qū)散消極想法，與自己建立一種更積極的關(guān)系，進(jìn)而提升個(gè)人自尊。

　　2.午休時(shí)間散個(gè)步
　　美國康涅狄格大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一次悠閑的散步可以改善情緒，提高幸福感，對(duì)平時(shí)久坐不動(dòng)的人效果更顯著。建議在午飯后散步10~30分鐘，以每秒走1~2步為佳，不可太急，能有效緩解壓力，提高下午的工作效率。

　　3.給自己一個(gè)擁抱
　　當(dāng)你給予或得到一個(gè)20秒以上的擁抱時(shí)，大腦就會(huì)釋放催產(chǎn)素，它也被稱為“擁抱激素”，能夠抑制與他人交往過程中產(chǎn)生的焦慮情緒。王大華說，除了生理反應(yīng)外，長時(shí)間的擁抱還能讓人產(chǎn)生滿足感、平靜感、幸福感和安全感。西班牙一項(xiàng)研究顯示，每天4次擁抱堪比吃了天然補(bǔ)藥。

　　4.嘗試烹飪新食物
　　烹飪過程中需要全神貫注，因此可以增強(qiáng)正念，提高注意力。建議盡量多抽出一些時(shí)間在家做飯，每個(gè)月嘗試制作一種新菜，將會(huì)給你的精神情緒帶來全新體驗(yàn)。

　　5.學(xué)著去享受跳舞
　　跳舞能激發(fā)身心間的“親密對(duì)話”，提高注意力、記憶力和創(chuàng)造力，讓人重獲自信。最新研究表明，經(jīng)常跳舞的老人，情緒狀態(tài)更好，對(duì)衰老的看法也更積極。王大華說，跳舞其實(shí)不需要大張旗鼓，只需在客廳騰出一些空間，播放一首自己喜歡的音樂，并隨之活動(dòng)身體即可。

　　6.唱出你的心聲
　　人在唱歌時(shí)多使用腹式呼吸，可帶動(dòng)橫膈肌上下運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于“體內(nèi)按摩”，能有效強(qiáng)化心肺功能。傅春勝說，不管你是音色優(yōu)美或五音不全，都應(yīng)讓自己享受一下唱歌帶來的身心愉悅感，不僅可以釋放心理壓力，還能提高情緒表達(dá)和管理水平，可謂一項(xiàng)健康“運(yùn)動(dòng)”。

　　7.留出時(shí)間靜心獨(dú)處
　　即使生活工作再忙碌，也要留出一些時(shí)間給自己。美國羅切斯特大學(xué)新研究顯示，每天獨(dú)處15分鐘，就能減輕壓力、平煩靜心、增強(qiáng)自尊，并改善睡眠。王大華建議，應(yīng)主動(dòng)創(chuàng)造一些獨(dú)處的時(shí)間，遠(yuǎn)離外界干擾，無論是靜坐、冥想，還是閱讀、聽音樂，學(xué)著與內(nèi)心對(duì)話，感受真實(shí)的自己。此外，你還可以做很多小事來達(dá)到內(nèi)心的平靜，例如，脫下鞋，光腳感受地板的溫度;選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，感受一呼一吸，通過控制自己的思想，訓(xùn)練高度的專注力、覺察力，獲得“活在當(dāng)下”的幸福感。

　　8.增強(qiáng)思維能力
　　創(chuàng)造性活動(dòng)有助于增強(qiáng)個(gè)人思維能力，進(jìn)而提高管理情緒、解決問題和填補(bǔ)內(nèi)心空虛的能力。王大華說，可以從感受生活入手培養(yǎng)創(chuàng)造力，比如，學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的生活技能，撰寫個(gè)人回憶錄，或只是記錄下讓自己深有感觸的生活瑣事。

　　9.自信表達(dá)需求
　　人類有兩種對(duì)立的需求，即自信和來自他人的肯定。王大華說，要同時(shí)獲得兩種心理滿足，必須克服溝通障礙，清晰表達(dá)自我真實(shí)感受，不能模棱兩可，更不能在討好他人和懷疑自我中搖擺。

　　10.和寵物多相處
　　調(diào)查顯示，養(yǎng)寵物的老人就醫(yī)頻率更低，住院時(shí)間平均比無寵物者少32%。王大華說，心理學(xué)上還常將“寵物療法”用于有社會(huì)適應(yīng)障礙和創(chuàng)傷經(jīng)歷的人群，因?yàn)榕c寵物互動(dòng)可以降低皮質(zhì)醇水平，讓人平靜下來。非過敏體質(zhì)者可考慮養(yǎng)只寵物，有助降低高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　11.親吻你的伴侶
　　從生物學(xué)角度看，親吻能促使人體釋放催產(chǎn)素，從而拉近彼此距離，提高滿足感。親吻還可以降低壓力激素皮質(zhì)醇的水平，增強(qiáng)身心愉悅感和自信。一早出門或下班回家，都不妨給伴侶一個(gè)吻。

　　12.感謝需要說出口
　　傅春勝表示，感恩有助減輕焦慮抑郁情緒、增強(qiáng)免疫力、提高睡眠質(zhì)量，并為人際關(guān)系和順暢溝通帶來助益。向他人說謝謝，不需要等到什么特殊時(shí)刻，油然而發(fā)感恩之心后，就要大聲說出來。

　　13.學(xué)會(huì)說“不”
　　有些人會(huì)因?yàn)楹ε滤说臄骋猓x擇用“不拒絕”獲得認(rèn)可。這種刻意取悅最終會(huì)變成一種壓力，給人帶來痛苦。傅春勝強(qiáng)調(diào)，生活中，任何人都應(yīng)學(xué)會(huì)對(duì)不該接受或不想接受的要求說“不”，為真正重要的事情留出空間，如此才能獲得內(nèi)心的自由，也利于維持健康、長久的人際關(guān)系。為了避免被誤解，拒絕時(shí)應(yīng)給出一個(gè)簡(jiǎn)單解釋或替代方案。

　　14.多伸援助之手
　　在施以援手的過程中，人們可以感覺到被需要、被尊重、被認(rèn)同和被喜歡。奧地利一項(xiàng)研究證實(shí)，在幫助和保護(hù)他人時(shí)，大腦的學(xué)習(xí)和決策能力也會(huì)變得更強(qiáng)。傅春勝說，多做好事可以從贊美他人開始，諸如為陌生人開門、向社區(qū)組織捐贈(zèng)物品等也能讓身心獲益。

　　15.樂觀看待未來
　　美國密歇根大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)老人對(duì)未來感到樂觀時(shí)，他們的記憶力、判斷力，以及解決問題的能力都會(huì)相對(duì)更強(qiáng)。傅春勝建議，每天晚上睡覺前，不妨回想一下白天發(fā)生過哪些開心事，并把它們記錄下來，感受每天生活中的小快樂。

　　16.做事分清主次
　　傅春勝說，很多時(shí)候，人們會(huì)無意識(shí)進(jìn)入“自動(dòng)處理”模式，做事情“眉毛胡子一把抓”，這是因?yàn)槲覀儔旱土俗约赫嬲挠?。一旦我們偏離了自己的真實(shí)本性和需求，就會(huì)打開不滿、失望，甚至抑郁的大門。人的精力有限，做事情應(yīng)當(dāng)分清主次，建議新年伊始，花點(diǎn)時(shí)間找出自己真正希望達(dá)成的愿望，為待辦事情排出優(yōu)先順序。

　　17.降低手機(jī)使用頻率
　　研究顯示，頻繁使用手機(jī)者更容易做出沖動(dòng)行為，每天使用手機(jī)超過2小時(shí)的年輕人大多自我評(píng)價(jià)較差，存在焦慮、抑郁等心理問題。傅春勝強(qiáng)調(diào)，為了身心健康，應(yīng)適當(dāng)控制手機(jī)使用時(shí)間，可通過適當(dāng)關(guān)掉推送和通知、設(shè)定使用時(shí)間提醒、盡量不在臥室玩手機(jī)等方式降低使用頻率。

　　18.整理你的家
　　尋找快樂的過程始于一個(gè)整潔的家。王大華說，整理家居也相當(dāng)于在整理思緒，能激發(fā)新想法。研究證實(shí)，愛整潔者對(duì)環(huán)境的敏感度較高，大腦加工環(huán)境信息的能力也比較強(qiáng)。下班前整理好辦公桌，空閑時(shí)整理一下房間，日常生活中的這一點(diǎn)點(diǎn)改變或許就能帶來意想不到的好處。