【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）衛(wèi)生間，是這屆成年人的“避難所”，短短幾分鐘的如廁時(shí)間，就可以在忙碌的節(jié)奏中得以喘息。很多人拿著手機(jī)，一待就是十幾分鐘甚至半小時(shí)，常常是蹲到腿麻站不起來……就是這樣的習(xí)慣，在悄悄傷害身體健康。排便的最佳時(shí)長(zhǎng)是多久？什么姿勢(shì)最有利于健康？怎么才能讓如廁過程更順暢？專家為你一一說清。

　　受訪專家：
　　北京大學(xué)第三醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師 徐志潔
　　中日友好醫(yī)院肛腸科副主任 鄭麗華
　　北京世紀(jì)壇醫(yī)院結(jié)直腸肛門外科主任 羅成華
　　本期編輯：王曉晴

　　排便時(shí)間長(zhǎng)讓全身受傷如果你總是把如廁時(shí)間當(dāng)做放松，時(shí)間過長(zhǎng)，這5種傷害已經(jīng)悄悄盯上你了。

　　①容易便秘
　　排便時(shí)看手機(jī)或報(bào)紙，會(huì)將注意力分散，一心二意容易讓便意消失，導(dǎo)致排便困難，久而久之便成了便秘。

　　②導(dǎo)致痔瘡
　　排便時(shí)間延長(zhǎng)，腹壓增加，靜脈回流受阻，肛門局部充血水腫，容易引起靜脈曲張，易形成痔核，引發(fā)痔瘡長(zhǎng)久不愈。

　　③不利于頸腰椎健康
　　如廁時(shí)，身體會(huì)不自覺前傾，頸椎受到的壓力更大，導(dǎo)致頸椎前屈度發(fā)生變化，尤其是蹲便，讓椎間盤所受重力不斷增大，時(shí)間久了可能會(huì)誘發(fā)腰椎間盤突出。

　　④下肢靜脈血栓
　　當(dāng)蹲廁所超過15分鐘以上，肌肉長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)，收縮會(huì)相應(yīng)變慢，導(dǎo)致靜脈的血液流速減緩，容易出現(xiàn)腿部腫脹、發(fā)麻，可能會(huì)形成下肢靜脈血栓。

　　⑤突然站立易發(fā)生危險(xiǎn)
　　長(zhǎng)時(shí)間排便，容易使血液向下流，突然站起來，導(dǎo)致腦部供血不足。心腦血管病患者可能會(huì)由于在蹲廁所時(shí)間過長(zhǎng)，導(dǎo)致血壓升高、腦供血不足而誘發(fā)了急性心梗、腦中風(fēng)甚至猝死。

　　健康排便的3個(gè)原則

　?、贂r(shí)長(zhǎng)控制在5~10分鐘內(nèi)
　　每次排便應(yīng)控制在5~10分鐘內(nèi)，如果超過10分鐘還沒排出來，就別太強(qiáng)求。
　　老年人若很難在10分鐘內(nèi)解決，可站起再坐下，把時(shí)間間隔開，絕不能一次蹲坐半小時(shí)。
　　有便秘的人不宜超過10分鐘，已經(jīng)有痔瘡的病人，更應(yīng)縮短排便時(shí)間，建議不超過3分鐘。

　　②一天不超過3次
　　兩三天排便一次或一天1~3次都算正常范圍。每天排便1~2次比較理想，但這不是衡量胃腸道健康的唯一指標(biāo)。大便的形狀、顏色，以及人們的自身感受也很重要。不少人常在飯后排便，這是因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)加快，產(chǎn)生胃結(jié)腸反射，讓人產(chǎn)生便意。

　?、廴鐜藙?shì)很重要
　　從生理學(xué)角度來說，當(dāng)直腸肌與直腸形成的肛腸角度越大、直腸越直時(shí)，排便越順暢。

　　蹲姿：促進(jìn)排便
　　蹲著時(shí)，肛腸角可達(dá)到100~110度。此外，下蹲時(shí)腹部壓力大，可促進(jìn)排便。

　　坐姿：適合老人小孩、慢病患者
　　蹲著時(shí)腿部和膝蓋受力較大，容易發(fā)生滑倒、骨折等意外，因此坐姿排便適合體力相對(duì)較弱的老人和小孩。有心腦血管病的人也最好是坐便如廁。如果感到排便困難，腳下可以踩一個(gè)小板凳，上身微微前傾，可以增加腹壓，有助于順利排便。

　　5個(gè)習(xí)慣讓排便通暢

　　便秘就像堵車一樣，讓人既痛苦又焦躁。養(yǎng)成下面5個(gè)好習(xí)慣，讓排便通暢起來。

　　①養(yǎng)成固定排便習(xí)慣
　　固定時(shí)間排便，有助于養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣，比如晨起后或早餐后如廁。最好每天大便一次，有便意時(shí)及時(shí)如廁，避免久忍大便等。即使沒有排出來，也要定時(shí)蹲廁所。排便時(shí)要專心，不要看書玩手機(jī)，一心二用會(huì)分散注意力，降低對(duì)肛門肌肉的精密控制。

　?、诔Ｗ鍪婢忂\(yùn)動(dòng)
　　從事久坐、久站、活動(dòng)少等特點(diǎn)工作的人，要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)量大時(shí)出汗較多，若不能及時(shí)補(bǔ)充水分，反而會(huì)加重便秘。建議多做散步、慢跑、瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng)。此外，每天做1~2次做提肛運(yùn)動(dòng)（收腹，慢慢吸氣，同時(shí)向上收提肛門），每次3~5分鐘，增加血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，減少盆腔充血，有助改善痔靜脈回流。

　?、郾苊忾L(zhǎng)期精神緊張
　　生活節(jié)奏快、常熬夜加班、精神壓力大……長(zhǎng)期處于這種疲勞狀態(tài)，使得交感神經(jīng)興奮，抑制了胃腸道蠕動(dòng)，造成腸道傳輸緩慢，久而久之會(huì)導(dǎo)致便秘。

　?、軐W(xué)會(huì)“挑食”
　　少吃辛辣刺激性食物，多吃芹菜、白菜、菠菜等含纖維素多的蔬菜，以及蜂蜜、黑芝麻、核桃仁等食物，增加大便容積，促進(jìn)腸蠕動(dòng)。

　?、萃獬雎眯袝r(shí)喝水
　　有些人在家排便正常，一出門好習(xí)慣就被打亂。當(dāng)人們旅行或穿越不同時(shí)區(qū)時(shí)，會(huì)影響生理節(jié)奏，進(jìn)而導(dǎo)致腸胃功能失調(diào)，此時(shí)可以喝大量的水，有助于保持腸胃運(yùn)動(dòng)。