【byb.cn 】（來源：生命時報）多果蔬和纖維素  少脂肪和添加糖 兩多兩少，死亡風險降21%

　　陳  希  編譯 □中國老年醫(yī)學學會營養(yǎng)與食品安全分會副會長   周春凌

　　健康飲食有助長壽的觀念早已深入人心，關于什么樣的飲食才算健康，相關研究也有不少。其中，《英國醫(yī)學委員會·醫(yī)學》雜志刊登的一項最新研究給出的建議更具有代表性。

　　世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《國際健康飲食指南》旨在降低因不良飲食習慣導致的全因死亡風險。為了調查遵守該指南建議與全因死亡率之間的關聯(lián)，英國牛津大學保健醫(yī)學專家卡門·皮爾納斯博士及其研究團隊對11萬名參試者的相關數(shù)據(jù)展開了梳理分析。研究人員將《國際健康飲食指南》總結為四點建議：

　?、亠柡椭竟┠鼙取?10%;

　　②添加糖供能比≤ 10%;

　?、凵攀忱w維≥ 25?克/天;

　　④水果和蔬菜≥ 5份/天。

　　結果發(fā)現(xiàn)，遵循0、1、2或3~4項健康飲食指南建議的人數(shù)占比分別為29.7%、38.5%、22.3%和9.5%。遵循項目越多，參試者的全因死亡風險越低。符合2條和3~4條的參試者，全因死亡風險分別降低9%和21%，體重指數(shù)（BMI）、腰圍、“壞”膽固醇等健康指標更理想。皮爾納斯博士分析認為，大多數(shù)先前研究只考察了個別營養(yǎng)素、食物或飲食模式對健康和壽命的影響，而該研究進一步量化了遵守《國際健康飲食指南》對死亡風險的綜合影響。具體操作可參考以下幾點：

　　第一，少吃肥肉、動物油脂、油炸食品等，將飽和脂肪供能比限制在10%以下。按每人每天攝入2000千卡熱量（我國輕體力活動女性熱量推薦值是1800千卡，男性2250千卡，平均約為2000千卡）來計算，10%的量是200千卡，相當于22克脂肪。富含飽和脂肪的食物主要有以下幾類，一是豬牛羊肉（紅肉），特別是肥牛、肥羊、五花肉;二是動物油脂及用其做的菜肴和點心小吃，比如豬油、奶油/黃油、湯圓、肉粽等;三是油炸食品，比如炸雞、炸魚、炸蝦、炸肉串、炸蔬菜丸子、炸蘑菇、炸豆腐、炸豆腐干等;四是加工食品，比如奶油面包、方便面、巧克力派、蛋黃派、蛋糕、冰淇淋等。

　　第二，少吃甜食和甜飲料，將添加糖供能比限制在10%以下。200千卡能量相當于50克白糖。世界衛(wèi)生組織對添加糖的推薦是：每人每天要限制在50克以內，最好是每日25克以內。添加糖是指人為添加到食品中的單糖或者雙糖，如蔗糖、果糖、果葡糖漿等，其主要來自餅干、蛋糕、蛋撻、酥點、派、桃酥等甜點以及果汁、奶茶等甜飲料。蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖，雖然是天然的，但因為消化吸收速度快，也屬于應該控制的糖類。

　　第三，多吃粗雜糧，膳食纖維的攝入量達到25克以上。富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：一是全谷物、雜豆類、薯類，如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等;二是蔬菜、水果類，如鮮香菇、金針菇、木耳、庫爾勒梨、獼猴桃等;三是堅果、大豆類，如黑芝麻、松子、黃豆等。一般來說，每天吃1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜半斤水果+10克堅果就能補足膳食纖維。

　　第四，水果和蔬菜≥ 5份/天，每份約為80克。美國哈佛大學醫(yī)學院研究顯示，每天2份水果和3份蔬菜（每份約為80克）是延長人類壽命的最佳組合。果蔬種類的選擇也最好均衡合理，盡量保證每天都能攝入深綠葉菜（如菠菜、油麥菜等）、十字花科類蔬菜（如白菜、蘿卜、菜花等）、豆類（如豇豆、扁豆等）、蔥蒜類（洋蔥、韭菜、蒜黃等）、黃橙紅色和紫黑色的蔬菜（如彩椒、胡蘿卜、茄子、紫甘藍等）以及蘋果、香蕉、梨、柑橘類等水果。