【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）近日，《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，65歲后運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高，并且從死亡之前10年開始，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力衰退的跡象。專家提醒，及早發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)功能的變化，可以提前預(yù)防衰老加劇。

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇 浩

　　南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任 戴劍松
　　本報(bào)記者 高 陽

　　逝前十年指標(biāo)已有異常

　　衰老是機(jī)體對(duì)環(huán)境適應(yīng)能力進(jìn)行性降低、逐漸趨向死亡的現(xiàn)象，可分為生理性和病理性。生理性衰老是指成熟期后出現(xiàn)的生理性退化過程;而病理性衰老則是外來因素導(dǎo)致的老年性變化，包括各種疾病。

　　眾所周知，運(yùn)動(dòng)功能會(huì)隨著年齡的增長而下降，但下降速度因人而異。為了探究運(yùn)動(dòng)功能等對(duì)衰老及長期健康的影響，由法國學(xué)者本杰明·蘭德雷領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)，對(duì)6194名在1985~1988年招募的參試者進(jìn)行了分析研究。所有參試者在2007~2016年間接受3次運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估，包括步行速度、坐站能力、握力以及自測日?；顒?dòng)困難程度，如穿衣、如廁、做飯和買菜等。結(jié)果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分別會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加22%、14%、15%，日?；顒?dòng)困難則使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。而且，隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)變得越來越強(qiáng)。

　　進(jìn)一步分析顯示，已去世的參試者在死亡前10年，坐站能力就較差;在死亡前7年，自我報(bào)告運(yùn)動(dòng)功能較差;在死亡前4年，日常活動(dòng)更困難。這些差異在去世之前呈現(xiàn)穩(wěn)步增加態(tài)勢(shì)，尤其是在去世前4~10年。研究人員總結(jié)，如今全球人口老齡化加深，了解老年人的運(yùn)動(dòng)功能及其隨年齡的變化十分重要。研究結(jié)果表明，在進(jìn)入老年階段之前就應(yīng)該開啟減緩衰老的計(jì)劃，并在運(yùn)動(dòng)功能開始變化時(shí)做檢測，也許能為有針對(duì)性地干預(yù)提供機(jī)會(huì)。

　　四指標(biāo)與衰老息息相關(guān)

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會(huì)出現(xiàn)加速。首先衰老的是運(yùn)動(dòng)功能，然后是生活能力減退，最后是身體功能喪失。因此，體質(zhì)測驗(yàn)包括肺活量、握力、反應(yīng)時(shí)間、蹬車速度、坐位體前屈、閉眼單腳站立時(shí)長等重要指標(biāo)，尤其是以下四點(diǎn)。

　　步行速度。步速是綜合反映老人健康狀況的指標(biāo)，因?yàn)槿瞬叫袝r(shí)需要全身60%~70%的肌群參與，包括呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)在內(nèi)的多個(gè)系統(tǒng)支持和配合。美國匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，步速快慢可以預(yù)測壽命長短，尤其在75歲以上人群中更準(zhǔn)確。南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松介紹，步速體現(xiàn)了身體的適氧能力，心肺和下肢的肌肉耐力，可影響一個(gè)人獨(dú)立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，有可能患有肌肉減少癥。一般來說，老年人步速若低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加，一旦出現(xiàn)步態(tài)蹣跚、跛行等，說明可能存在心腦血管病變，這些步態(tài)也是中風(fēng)的典型后遺癥。

　　握力強(qiáng)弱。抬、拉、扯、擰、抓等基本動(dòng)作都與握力有關(guān)，它能反映上肢力量水平，影響全身力量平衡。加拿大麥克馬斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加17%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別增加7%和9%。戴劍松表示，按照國民體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)來看，60~64歲男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤;65~69歲男性握力低于25公斤，女性握力低于17公斤，都屬于運(yùn)動(dòng)功能較差。

　　坐站能力。蘇浩解釋，坐站測驗(yàn)是常見的體能測驗(yàn)法，尤其對(duì)老年人。站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下，30秒內(nèi)中老年人若能完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說明下肢肌肉衰退。

　　日?；顒?dòng)。低強(qiáng)度勞動(dòng)能反映老人的活動(dòng)自理能力。戴劍松說，如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日?；顒?dòng)都受限，說明衰老在加劇，肌肉在減少。肌少癥患者最直觀的感受就是自理能力差，如擰不開瓶蓋、拎不動(dòng)菜、洗不動(dòng)小件衣服、步行速度慢等，會(huì)增加跌倒、失能、住院風(fēng)險(xiǎn)。如果肌少癥合并心衰等慢性病，治療恢復(fù)效果較差，康復(fù)時(shí)間更長，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致死亡。

　　戴劍松表示，老人運(yùn)動(dòng)功能下降的原因，除了自然的生理老化，還跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有關(guān)。不過，在他看來，功能下降主要是缺乏運(yùn)動(dòng)的后果，并不是衰老的直接后果。蘇浩解釋，人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能在30歲左右達(dá)到頂峰，隨后緩慢下降，直到五六十歲才有特別明顯的減退。只不過，由于經(jīng)常靜坐少動(dòng)、膳食營養(yǎng)不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越來越常見，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)功能下降很快，身體提前開始衰老。

　　強(qiáng)身健體，保持活力

　　究竟哪種程度才算運(yùn)動(dòng)功能衰退呢?兩位專家提供了幾個(gè)自測方法。

　　1.走條6米線。在地上畫一條6米長的線，以平時(shí)步行速度沿著長線從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄所用時(shí)間，再除以6，若不小于1米/秒，意味著老人活動(dòng)能力較強(qiáng)。

　　2.抓握力器。保持站立位，利用彈簧式握力器，伸肘測量2次主力手的握力，選取最大讀數(shù)。將結(jié)果與上述國民體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)對(duì)比，衡量上肢肌肉功能。

　　3.做俯臥撐。若60~69歲男性俯臥撐少于5個(gè)，女性跪臥撐少于4個(gè)，說明核心肌群力量有所衰退。

　　4.閉眼單腳站立。兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏站立，腳尖向前。閉眼同時(shí)抬起一只腳，使其離開地面且不與另一只腳接觸。測試3次，每次間隔5分鐘以上，取最佳成績。女性堅(jiān)持12秒以上、男性13秒以上才正常，時(shí)間越長說明平衡力越好。

　　蘇浩說，要想保持良好的運(yùn)動(dòng)功能，就要盡早開始鍛煉，起碼要從30歲開始，不過即便錯(cuò)過，也不要灰心，只要開始運(yùn)動(dòng)，什么時(shí)候都不晚。但要注意，找到適合的鍛煉方式，循序漸進(jìn)，適當(dāng)增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

　　戴劍松推薦老年人參加有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。每周至少進(jìn)行150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以是廣場舞、快走?？熳邥r(shí)要甩開胳膊大步跨，走得太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大、胳膊甩開，才能促進(jìn)新陳代謝，老人每天走6000步左右即可。

　　力量訓(xùn)練每周至少2次，可以在健身房練習(xí)，也可以利用小區(qū)健身器材，沒有上述條件者還可以在家里練習(xí)靠墻下蹲、俯臥撐等，每組7~8個(gè)動(dòng)作，共做兩組。蘇浩建議，老人做抗阻力訓(xùn)練時(shí)還可以將礦泉水瓶裝上沙子，替代啞鈴，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習(xí)上臂彎舉。與此同時(shí)，還要注重提高握力。有研究證明，使用握力器練習(xí)握柄運(yùn)動(dòng)(每周3次，每次堅(jiān)持15分鐘)的人，收縮壓可以降低10%，因此，有高血壓的老人不妨買個(gè)握力器練練。

　　日常生活中，隨時(shí)隨地都可以鍛煉。例如，樓層不高時(shí)，可以提重物爬樓梯;整理衣服，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到活動(dòng)舒展;掃地、拖地、擦窗、洗車等家務(wù)，也能較好地鍛煉上肢和腰部。此外，50歲后平衡力會(huì)明顯下降，老人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓(xùn)練，或打太極拳、跳交際舞等，鍛煉平衡力。