【byb.cn 】（來源：生命時報）讓全身動起來的有氧鍛煉的確可以燃燒熱量，增強心肺功能，但有時，我們把速度放慢下來，做更專注的鍛煉，無需太多動作，也能讓身體受益，這就是接下來要討論的靜力練習。

       上海體育學院運動科學學院康復學系教授王琳介紹，靜力練習也稱等長練習，是一種特殊的力量訓練方法，可以靶向訓練特定肌肉群，強調(diào)跨單關節(jié)或多關節(jié)的肌肉等長作用。所謂等長，是指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變，不產(chǎn)生關節(jié)運動，但肌肉內(nèi)部張力在增加。也就是說，在做某個動作時，關節(jié)是靜態(tài)的，類似平時所說的肌肉繃緊狀態(tài)。

       雖然生活中涉及等長肌肉動作的身體活動較少，但它卻是人類運動和維持姿勢控制的重要組成部分，比如搬運東西時人體對身體的控制能力。因此，常對肌肉進行靜力練習能使身體做好抵抗內(nèi)部和外部力量的準備，以保持穩(wěn)定姿勢。此外，靜力練習還有以下好處：

       ①改善體態(tài)：做靜力練習時，需在一段時間內(nèi)完成某個動作，以增強特定肌肉群的力量，這就有助于改善局部肌肉群的力量，特別是肩胛骨周圍、頸部和腰背部，從而塑造良好體態(tài)。

       ②預防受傷：靜力練習是讓肌肉得到預熱的一種好方法，有助于接下來進行動作范圍更大的運動，從而起到預防受傷的作用。對受傷后的康復也有幫助，因為靜力練習不會在關節(jié)上施加額外壓力。因此，運動醫(yī)學專家通常將靜力訓練作為傷后康復計劃的一部分。

       ③保持肌肉力量：靜力練習還能提高肌肉分離度，增強肌肉力量，改善特定肌肉群在有氧鍛煉中被“遺忘”的漏洞。不過要用正確的組數(shù)、次數(shù)或時間來做這些訓練才能獲得真正的好處。

       靜力練習靠自身體重或額外負重，對穩(wěn)定的表面(如地板、墻壁等）施加壓力就能進行。注意練習前，先對涉及的關節(jié)做點熱身活動避免受傷，如輕微的跳躍、臂部繞環(huán)、腰部繞環(huán)等。下面介紹幾個常見的靜力練習。

       ①靜蹲：站立，雙腳分開與肩同寬;臀部向后坐去，雙膝彎曲，放低身體，就好像坐在一把椅子上;后背挺直，雙膝位于腳趾正上方;保持此姿勢30秒;重復做3次。可根據(jù)當前的能力和偏好選擇使用阻力帶、自由重量進行;能力不足者可通過健身球靠墻靜蹲來降低難度。健身球靠墻靜蹲有助于個體學習正確的動作，并獲得進行傳統(tǒng)深蹲所需的穩(wěn)定性。注意一旦大腿與地面平行，或發(fā)生代償趨勢，立即暫停下蹲。

       ②平板支撐式：用雙手和腳趾支撐身體并抬高，腕關節(jié)位于肩膀正下方;繃緊腹肌，保持骨盆處于中立位置;收起下巴，稍微縮回肩胛骨，避免背部拱起;臀部不要向下垂，因為臀部下垂會損害下背部的支撐力，并可能導致受傷;保持此姿勢30秒;重復做4次。

       ③臀橋：仰臥在健身墊上，雙腳分開，兩腳間距與肩同寬，雙腳堅實踩在地面上;用力擠壓臀肌，將臀部抬向空中，直到它與膝蓋對齊;避免背部過度伸展，也不要把臀部抬得過高，這樣會使臀肌無法被正確激活，脊柱也容易受傷;保持此姿勢1分鐘，然后慢慢回到起始位置;重復做3次。

       做靜力練習時需注意兩點：

　　1.時間安排很重要，最好在正式鍛煉開始時的熱身階段做，但如果您的訓練目標是練肌肉，也可在組間使用。不過，肌肉疲勞會讓下一組鍛煉變得困難起來。例如，如果做完一個下肢訓練動作后做深蹲練習，肌肉會更疲勞，進而增加下一組動作的難度。因此，不要因為做了長時間的靜力練習而影響姿勢，尤其是骨盆位置。如果骨盆位置不正確，會損害鍛煉的完整性，激活其他本不應該被激活的肌肉，增加受傷風險。所以當無法保持正確姿勢時，就停下來休息一下再進行。為保持動作正確，可在鏡子前練習，檢查姿勢正確與否。姿勢正確的標志是保持所需位置長達一段時間，而無需改變姿勢或放低身體。

       2.不要每次都采用相同的靜力訓練方案，適當做些調(diào)整。例如，把上肢的靜力練習與下肢的練習結(jié)合起來，以平衡身體力量。比如，高位平板支撐式、深蹲和箭步蹲、橋式和鳥犬式交換做，以形成循環(huán)式鍛煉，每個姿勢保持30秒鐘，重復整個循環(huán)式鍛煉3回合，每個回合間休息30秒。

       最后提醒，盡管這些訓練對關節(jié)比較溫和，但如果你已經(jīng)受傷或身體某個特定部位一直疼痛，建議在開始進行靜力訓練前，先咨詢醫(yī)生或物理治療師。