【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）夏威夷果、核桃、杏仁、開心果等均富含能降低炎癥的歐米伽3和歐米伽9

　　中國注冊(cè)營養(yǎng)師 谷傳玲

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-03-03 第1684期 第13版

　　堅(jiān)果脂肪含量很高，多為40%~70%，因此網(wǎng)上流傳著“一口堅(jiān)果半口油”的說法。脂肪又稱甘油三酯，由一個(gè)甘油分子和三個(gè)脂肪酸分子構(gòu)成。脂肪酸不同，對(duì)健康的影響也不一樣。

　　按飽和程度，脂肪酸可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸包括歐米伽9和歐米伽7系列等;多不飽和脂肪酸分為歐米伽3和歐米伽6兩個(gè)系列。堅(jiān)果中的脂肪酸主要為歐米伽9、歐米伽6和歐米伽3。其中，歐米伽9和歐米伽3具有一定的抗氧化作用，能降低身體炎癥，并且有助降低血脂、保護(hù)心血管，對(duì)大腦健康有益。歐米伽6雖然也是人體不可缺少的脂肪酸，但過多攝入會(huì)促進(jìn)炎癥發(fā)生，比如加重痤瘡，還可能對(duì)免疫力造成負(fù)面影響。值得注意的是，對(duì)于多數(shù)國人來說，通過飲食攝入的歐米伽6比例已經(jīng)很高，因?yàn)榇蠹页３缘挠痛蠖嗍歉缓瑲W米伽6的，比如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油等。因此，更建議大家選富含歐米伽3和歐米伽9的堅(jiān)果，對(duì)健康的益處更大。

　　常見堅(jiān)果中，夏威夷果的歐米伽9含量最高，占總脂肪酸的75%以上;杏仁、開心果、巴旦木在60%以上;腰果也不錯(cuò)，為57.8%。歐米伽3含量方面，核桃最高，為12.2%，松子第二(11%)。綜合來看，夏威夷果、核桃、杏仁、開心果、巴旦木、腰果、松子等是堅(jiān)果里的“抗炎高手”，推薦大家經(jīng)常吃。此外，選擇堅(jiān)果還要考慮自己的用油習(xí)慣，比如，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。

　　近年來研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)食用堅(jiān)果有很多保健作用，比如降低血脂，預(yù)防心腦血管疾病和糖尿病，降低餐后血糖反應(yīng)等;用堅(jiān)果替代一些肉類食物，有利于降低全因死亡率。但想獲得這些健康好處，挑選食用時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。

　　第一，選原味真空包裝的。調(diào)味堅(jiān)果油鹽糖含量較高，重口味也可能掩蓋脂肪氧化酸敗的哈喇味。堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸很容易氧化酸敗，炒制、烘烤、油炸等加工工藝會(huì)加速堅(jiān)果酸敗。堅(jiān)果的保質(zhì)期基本是8~12個(gè)月，這個(gè)保質(zhì)期的儲(chǔ)存條件是陰涼、干燥，避免陽光直射。如果儲(chǔ)存不當(dāng)就會(huì)加速氧化酸敗，可能導(dǎo)致堅(jiān)果提前變質(zhì)，所以一定選離生產(chǎn)日期近的。

　　第二，適量吃、堅(jiān)持吃。《中國居民膳食指南（2022）》建議每周吃50~70克堅(jiān)果，平均每天大概10克，相當(dāng)于4~5個(gè)夏威夷果或4~5個(gè)大腰果或6~7個(gè)巴旦木或一小把帶殼松子。想多吃點(diǎn)也可以，但要減少烹調(diào)油的量。另外，堅(jiān)果需要堅(jiān)持吃，更有利于健康。

　　第三，最好早餐吃。早餐時(shí)間匆忙，很多人經(jīng)常吃得太少，加入堅(jiān)果可以提升早餐的品質(zhì)。同時(shí)，用堅(jiān)果來配合面包、饅頭等高升糖指數(shù)的食物，可以降低餐后血糖反應(yīng)。如果晚上吃，會(huì)讓晚餐熱量升高，消化負(fù)擔(dān)加重。除了單獨(dú)吃，堅(jiān)果還可以拌到酸奶里，或者做菜時(shí)放入，最好是拌入沙拉，如果是配炒菜，起鍋放堅(jiān)果就好，盡量減少堅(jiān)果的再次加熱，避免脂肪氧化產(chǎn)生有害健康的自由基。