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有什么別有病
范志紅:哪些菜肴是加糖刺客
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-3-24 00:01
【byb.cn 】(來(lái)源:北青報(bào))不知大家有沒(méi)有感覺(jué)到最近的趨勢(shì)——餐飲食品中,加糖越來(lái)越多了。不論是去餐館吃飯,還是去食堂吃飯,都有同樣的潮流。有個(gè)廚師也告訴我,最近他的同行們?cè)絹?lái)越喜歡在菜里放糖了。因?yàn)椴还苁裁床讼?,好像只要在咸味的菜肴里加點(diǎn)糖,味道就更加醇厚,食客更加歡迎。
在飲料、零食、糕點(diǎn)流行減糖、無(wú)糖的同時(shí),菜肴和主食當(dāng)中卻在大量放糖。這件事情令人憂(yōu)慮。特別是對(duì)那些經(jīng)常宴飲、點(diǎn)外賣(mài)、買(mǎi)主食吃的人來(lái)說(shuō),每天從餐飲產(chǎn)品里吃進(jìn)去很多糖,實(shí)在不是一個(gè)好事情。
這些高糖菜肴你也經(jīng)常吃嗎?
1.當(dāng)下最受歡迎的菜,大多數(shù)都是要加不少糖的。
糖醋排骨、糖醋里脊、魚(yú)香肉絲、宮保雞丁、糖醋魚(yú)、可樂(lè)雞、紅燒肉、咕咾肉、荔枝肉、西湖醋魚(yú)、番茄炒蛋、燒茄子、照燒雞排、泰式雞丸、奧爾良烤翅……總有一款是你喜歡的。
2.烤雞、烤肉的時(shí)候,腌制時(shí)往往也會(huì)加糖。
因?yàn)榧犹呛螅澄锟境鰜?lái)的味道、顏色重,更誘人。
3.做泡菜、醬菜也加了糖。
因?yàn)檫@樣做之后,同樣多的鹽就不顯得那么咸,然后就會(huì)吃得更多。
4.帶甜味的醬大受歡迎。
當(dāng)菜肴需要配著醬吃的時(shí)候,甜面醬、番茄沙司、梅子醬、蛋黃醬、千島醬、蜜汁芥末醬、沙茶醬等也都是帶點(diǎn)甜味的。
5.日韓風(fēng)味小菜多是甜味的。
韓式的泡菜和海苔、日式海藻、日韓風(fēng)格的土豆泥,都是甜的。
6.主食也被糖攻陷。
某些品牌的面點(diǎn)之所以大受歡迎,是因?yàn)槠渲蟹帕颂?。雜糧饅頭是甜的,小窩頭是甜的,果仁紅豆卷是甜的,玉米餅也是甜的。淡淡的甜味,尤其會(huì)讓人放松警惕,認(rèn)為它只是一款健康的主食,感覺(jué)不到它其實(shí)已經(jīng)很接近甜食。
我們?nèi)粘2恍⌒臅?huì)吃進(jìn)去多少糖?
5%的糖不能提供令人滿(mǎn)意的甜味,而8%的糖則大受歡迎,認(rèn)為很可口。至于餅干點(diǎn)心之類(lèi)食品,要想讓人吃得出有正常的甜味,就得加到15%-20%的糖。
醬油里有糖,料酒里也有糖,但加一勺料酒、兩勺醬油,糖的總量還是很有限的,無(wú)需恐懼。廚師大勺額外加糖才是最可怕的。每天如果吃300克加糖的菜,再加上200克加糖的淡甜主食(熟重),就能輕松吃進(jìn)去至少30克糖。
中國(guó)居民膳食指南和世界衛(wèi)生組織都提出,一天最好把添加糖控制在25克之內(nèi),最多不能超過(guò)50克?,F(xiàn)在有了加糖的菜,25克的份額已經(jīng)超了,在這種前提下,我們就更要謹(jǐn)慎喝飲品了,最好不要再搭配飲料、甜食了。100克酸奶就是8克糖,再加上一個(gè)面包和一份冰淇淋,50克的限額也要超標(biāo)了。
菜肴大面積增糖有哪些害處?
1.引入了添加糖,增加了血糖控制的負(fù)擔(dān)。
糖尿病人在外就餐的時(shí)候,即便不吃主食,血糖也升得很厲害。一方面,菜里有少量土豆芋頭之類(lèi)的含淀粉食材,再加上添加的糖,加起來(lái)就好幾十克碳水化合物了;另一方面,宴飲通常是“馬拉松式”就餐,餐后無(wú)法及時(shí)站起來(lái)走動(dòng),飯局一坐就是兩三個(gè)小時(shí),沒(méi)有運(yùn)動(dòng)消耗,血糖就會(huì)沒(méi)遮沒(méi)攔地瘋狂躥升,而且居高不下。
2.增加了食物的熱量,卻沒(méi)有增加維生素、礦物質(zhì)的量。
這就導(dǎo)致會(huì)降低食物的營(yíng)養(yǎng)素密度。很多人在喝酸奶的時(shí)候都恐懼添加糖,吃菜的時(shí)候卻很少注意里面加了多少糖。
3.增加鹽的攝入量。
加糖之后,人對(duì)咸味的感知能力就會(huì)下降。所以那些甜咸口的菜肴,含鹽量會(huì)比沒(méi)加糖的菜更高。吃了“大量糖+大量鹽”的東西,飯后會(huì)更容易覺(jué)得渴,這事不能讓味精來(lái)背鍋。
4.會(huì)促進(jìn)美拉德反應(yīng),增加促炎物質(zhì)。
美拉德反應(yīng)的反應(yīng)物是蛋白質(zhì)氨基酸帶來(lái)的氨基,加上糖帶來(lái)的羰基(或脂肪氧化產(chǎn)物帶來(lái)的羰基)。高蛋白質(zhì)的食物加糖腌制之后,羰基反應(yīng)物增加,會(huì)促進(jìn)美拉德反應(yīng),在產(chǎn)生更濃褐色、更多香氣的同時(shí),還會(huì)產(chǎn)生更多的丙烯酰胺和AGEs(晚期糖基化末端產(chǎn)物),它們都是促炎成分。
5.菜肴味道太濃了,就會(huì)很“下飯”。
這樣的菜品多配白米飯白饅頭才好吃,于是我們又會(huì)不知不覺(jué)增加總的熱量攝入。
6.使食客對(duì)自然風(fēng)味的感知能力下降,口味變得更重。
其實(shí),新鮮蔬菜中含有2%-5%的糖,即便不放糖,本身也是淡甜的。但現(xiàn)在大部分人的舌頭已經(jīng)被大量的糖和鹽鈍化,吃不出天然風(fēng)味了。
用糖醇和其他甜味劑來(lái)替代糖做菜可以嗎?這樣做并不能解決問(wèn)題。
一方面,用糖醇類(lèi)做菜不能增香增色,因?yàn)樘谴疾荒馨l(fā)生美拉德反應(yīng)。
另一方面,糖醇吃多了也未必好。此前有過(guò)研究結(jié)果,赤蘚糖醇吃多了會(huì)強(qiáng)烈增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)多的糖醇還會(huì)促進(jìn)腹瀉,擾亂腸道菌群平衡。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)發(fā)布報(bào)告說(shuō),甜味劑不能幫助預(yù)防肥胖和慢性病。不要期待用什么神奇的東西解決嗜甜有害的問(wèn)題。
所以,以后在點(diǎn)菜時(shí),要像要求減鹽、減油一樣,要求少放糖或不放糖。大家一起努力,改變嗜甜口味,剎住這股菜肴越來(lái)越甜的風(fēng)氣!
文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家)
在飲料、零食、糕點(diǎn)流行減糖、無(wú)糖的同時(shí),菜肴和主食當(dāng)中卻在大量放糖。這件事情令人憂(yōu)慮。特別是對(duì)那些經(jīng)常宴飲、點(diǎn)外賣(mài)、買(mǎi)主食吃的人來(lái)說(shuō),每天從餐飲產(chǎn)品里吃進(jìn)去很多糖,實(shí)在不是一個(gè)好事情。
這些高糖菜肴你也經(jīng)常吃嗎?
1.當(dāng)下最受歡迎的菜,大多數(shù)都是要加不少糖的。
糖醋排骨、糖醋里脊、魚(yú)香肉絲、宮保雞丁、糖醋魚(yú)、可樂(lè)雞、紅燒肉、咕咾肉、荔枝肉、西湖醋魚(yú)、番茄炒蛋、燒茄子、照燒雞排、泰式雞丸、奧爾良烤翅……總有一款是你喜歡的。
2.烤雞、烤肉的時(shí)候,腌制時(shí)往往也會(huì)加糖。
因?yàn)榧犹呛螅澄锟境鰜?lái)的味道、顏色重,更誘人。
3.做泡菜、醬菜也加了糖。
因?yàn)檫@樣做之后,同樣多的鹽就不顯得那么咸,然后就會(huì)吃得更多。
4.帶甜味的醬大受歡迎。
當(dāng)菜肴需要配著醬吃的時(shí)候,甜面醬、番茄沙司、梅子醬、蛋黃醬、千島醬、蜜汁芥末醬、沙茶醬等也都是帶點(diǎn)甜味的。
5.日韓風(fēng)味小菜多是甜味的。
韓式的泡菜和海苔、日式海藻、日韓風(fēng)格的土豆泥,都是甜的。
6.主食也被糖攻陷。
某些品牌的面點(diǎn)之所以大受歡迎,是因?yàn)槠渲蟹帕颂?。雜糧饅頭是甜的,小窩頭是甜的,果仁紅豆卷是甜的,玉米餅也是甜的。淡淡的甜味,尤其會(huì)讓人放松警惕,認(rèn)為它只是一款健康的主食,感覺(jué)不到它其實(shí)已經(jīng)很接近甜食。
我們?nèi)粘2恍⌒臅?huì)吃進(jìn)去多少糖?
5%的糖不能提供令人滿(mǎn)意的甜味,而8%的糖則大受歡迎,認(rèn)為很可口。至于餅干點(diǎn)心之類(lèi)食品,要想讓人吃得出有正常的甜味,就得加到15%-20%的糖。
醬油里有糖,料酒里也有糖,但加一勺料酒、兩勺醬油,糖的總量還是很有限的,無(wú)需恐懼。廚師大勺額外加糖才是最可怕的。每天如果吃300克加糖的菜,再加上200克加糖的淡甜主食(熟重),就能輕松吃進(jìn)去至少30克糖。
中國(guó)居民膳食指南和世界衛(wèi)生組織都提出,一天最好把添加糖控制在25克之內(nèi),最多不能超過(guò)50克?,F(xiàn)在有了加糖的菜,25克的份額已經(jīng)超了,在這種前提下,我們就更要謹(jǐn)慎喝飲品了,最好不要再搭配飲料、甜食了。100克酸奶就是8克糖,再加上一個(gè)面包和一份冰淇淋,50克的限額也要超標(biāo)了。
菜肴大面積增糖有哪些害處?
1.引入了添加糖,增加了血糖控制的負(fù)擔(dān)。
糖尿病人在外就餐的時(shí)候,即便不吃主食,血糖也升得很厲害。一方面,菜里有少量土豆芋頭之類(lèi)的含淀粉食材,再加上添加的糖,加起來(lái)就好幾十克碳水化合物了;另一方面,宴飲通常是“馬拉松式”就餐,餐后無(wú)法及時(shí)站起來(lái)走動(dòng),飯局一坐就是兩三個(gè)小時(shí),沒(méi)有運(yùn)動(dòng)消耗,血糖就會(huì)沒(méi)遮沒(méi)攔地瘋狂躥升,而且居高不下。
2.增加了食物的熱量,卻沒(méi)有增加維生素、礦物質(zhì)的量。
這就導(dǎo)致會(huì)降低食物的營(yíng)養(yǎng)素密度。很多人在喝酸奶的時(shí)候都恐懼添加糖,吃菜的時(shí)候卻很少注意里面加了多少糖。
3.增加鹽的攝入量。
加糖之后,人對(duì)咸味的感知能力就會(huì)下降。所以那些甜咸口的菜肴,含鹽量會(huì)比沒(méi)加糖的菜更高。吃了“大量糖+大量鹽”的東西,飯后會(huì)更容易覺(jué)得渴,這事不能讓味精來(lái)背鍋。
4.會(huì)促進(jìn)美拉德反應(yīng),增加促炎物質(zhì)。
美拉德反應(yīng)的反應(yīng)物是蛋白質(zhì)氨基酸帶來(lái)的氨基,加上糖帶來(lái)的羰基(或脂肪氧化產(chǎn)物帶來(lái)的羰基)。高蛋白質(zhì)的食物加糖腌制之后,羰基反應(yīng)物增加,會(huì)促進(jìn)美拉德反應(yīng),在產(chǎn)生更濃褐色、更多香氣的同時(shí),還會(huì)產(chǎn)生更多的丙烯酰胺和AGEs(晚期糖基化末端產(chǎn)物),它們都是促炎成分。
5.菜肴味道太濃了,就會(huì)很“下飯”。
這樣的菜品多配白米飯白饅頭才好吃,于是我們又會(huì)不知不覺(jué)增加總的熱量攝入。
6.使食客對(duì)自然風(fēng)味的感知能力下降,口味變得更重。
其實(shí),新鮮蔬菜中含有2%-5%的糖,即便不放糖,本身也是淡甜的。但現(xiàn)在大部分人的舌頭已經(jīng)被大量的糖和鹽鈍化,吃不出天然風(fēng)味了。
用糖醇和其他甜味劑來(lái)替代糖做菜可以嗎?這樣做并不能解決問(wèn)題。
一方面,用糖醇類(lèi)做菜不能增香增色,因?yàn)樘谴疾荒馨l(fā)生美拉德反應(yīng)。
另一方面,糖醇吃多了也未必好。此前有過(guò)研究結(jié)果,赤蘚糖醇吃多了會(huì)強(qiáng)烈增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)多的糖醇還會(huì)促進(jìn)腹瀉,擾亂腸道菌群平衡。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)發(fā)布報(bào)告說(shuō),甜味劑不能幫助預(yù)防肥胖和慢性病。不要期待用什么神奇的東西解決嗜甜有害的問(wèn)題。
所以,以后在點(diǎn)菜時(shí),要像要求減鹽、減油一樣,要求少放糖或不放糖。大家一起努力,改變嗜甜口味,剎住這股菜肴越來(lái)越甜的風(fēng)氣!
文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家)
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