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體脂率多低能見腹肌

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-4-19 00:01

    【byb.cn 】(來源:生命時報)北京讀者王先生問:減脂與增肌相伴相隨,想要腹肌清晰顯現(xiàn),體脂率似乎是一個必過門檻。那么,究竟要把體脂率降到多少才能看到腹肌呢?怎么練能更快看到腹肌?


  上海體育大學運動康復學系教授 王 琳

  《生命時報》 2024-03-29 第1788期 第7版




  上海體育大學運動康復學系教授王琳解答:每個人都有腹肌,但當腹部堆積了過多皮下脂肪,腹肌就會被覆蓋,難以直觀感受其存在。能否看到明顯的腹肌主要取決于個人的脂肪含量、肌肉發(fā)達程度、基因、飲食和運動習慣、年齡等。通常,脂肪含量越少,即體脂率越低,腹部肌肉線條越明顯。因為脂肪層較薄時,腹肌肌肉更容易顯露出來。

  一般來說,男性體脂率在15%左右能看到腹肌輪廓,低于12%可顯露更為清晰的腹肌線條,而女性體脂率低于18%就能看到“人魚線”。兩者之所以存在差異,是因為女性在激素水平、體型和遺傳上有別于男性,為了維持生育、月經(jīng)周期等正常的生理功能,體脂率本就會保持在相對高于男性的水平。因此,在顯現(xiàn)腹肌這件事上,女性體脂率的閾值也會偏高。

  要想更快降低體脂率、練出輪廓鮮明的腹肌,離不開力量訓練和核心訓練。力量訓練可以增加肌肉量、提高基礎代謝率,有助燃燒更多脂肪,建議每周進行2~3次全身力量訓練,過程中要善于利用杠鈴、啞鈴、彈力帶和自身體重等增加鍛煉強度。核心訓練能夠提高身體穩(wěn)定性、改善體態(tài),有助減掉腹部脂肪,平板支撐、橋式練習和俯臥撐等都是不錯的選擇。同時,建議嘗試結合高強度間歇訓練(高強度爆發(fā)運動和短暫休息相結合的一種訓練方式)強化減脂效果,例如每天進行30秒快跑、跳繩或快速踏步,然后休息10~15秒,重復5~10組。
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