【byb.cn 】（來源：生命時報）細(xì)化任務(wù) 明確步驟 規(guī)定時間 拖延癥需要“精準(zhǔn)治療”

　　國家二級心理咨詢師 張敏婷

　　《生命時報》 2024-11-26 第1851期 第15版

　　每天的計劃都排得滿滿當(dāng)當(dāng)，要看書、要學(xué)習(xí)、要鍛煉、要寫完報告、要和客戶確認(rèn)訂單……可當(dāng)真要行動時，總是難以邁出第一步。拖延的時間里，寧愿刷劇、看段子、逛網(wǎng)店，也不愿面對其實沒那么困難的待辦事項。事后又陷入深深自責(zé)，埋怨自己浪費(fèi)了時間。循環(huán)往復(fù)，一次又一次地在拖延的怪圈里掙扎。其實，很多人拖延的根源往往在于缺乏明確的目標(biāo)和具體的計劃，這種模糊的思維狀態(tài)，成為人們無所作為的幕后推手。精確性不足具體表現(xiàn)在四個層面：

　　任務(wù)不明確。就拿寫報告舉例，你要先問自己，具體要寫怎樣的報告。比如總共要寫多少字，一共有多少段，每段的字?jǐn)?shù)和主題是什么，為充實每部分的內(nèi)容，你需要先收集什么材料……當(dāng)你把實現(xiàn)目標(biāo)的關(guān)鍵步驟、框架都找出來后，就有了行動的指南。拆解任務(wù)不僅易于執(zhí)行和管理，還能減少畏難情緒，因為你會發(fā)現(xiàn)每一個步驟都沒有那么困難。每完成一步，都是向目標(biāo)邁進(jìn)，同時也是對自己的一種正向激勵。

　　時間沒概念。對于不是外部強(qiáng)迫要完成的事，很多人有得過且過的心態(tài)。比如鍛煉，安排好了每天半小時，可想著反正昨天沒練，今天也算了吧;或想起來的時候運(yùn)動一下，想不起來就不練了。這都是時間安排不精確導(dǎo)致的。做事情就要花時間，在哪段時間做、花多長時間做，這些都要明確，以增強(qiáng)我們對時間的感知和把控，確認(rèn)自己能完成，才會有行動力。對于每天都要做的事，可以把時間固定下來，比如每晚7點(diǎn)到7點(diǎn)半鍛煉;對于比較復(fù)雜的大項目，就要制定細(xì)致的時間表，從結(jié)果倒推，如一個月讀完300頁的書，那每天就要讀10頁，每天大約花半小時能完成，這樣既能增強(qiáng)緊迫感，又能提高時間利用效率。

　　過程不確定。上面目標(biāo)、時間都定好了，但還是不愿動，可能與你沒有形成行為習(xí)慣，對過程感到未知、模糊有關(guān)。要是一件事情你重復(fù)了多次，就會很好啟動。因此，在初始階段，為增加過程的精確性，不妨建立個人的“標(biāo)準(zhǔn)作業(yè)流程”，即進(jìn)一步細(xì)化步驟，明確每個動作是什么。比如你打算每天背20個單詞，就可以規(guī)定：第一步，解鎖手機(jī);第二步，打開背單詞軟件;第三步，朗讀、記憶第一個單詞……只要能啟動，大概率你會堅持背完。

　　結(jié)果沒把握。如果目標(biāo)過于遙遠(yuǎn)或缺乏緊迫性，我們不知道自己能不能做完，也會導(dǎo)致拖延。美國斯克蘭頓大學(xué)的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，92%的人不確定自己是否能完成年度目標(biāo)，因為時間跨度太大，過程中可能會出現(xiàn)意外和分心，因此容易失去動力和信心。為了克服這一問題，在做好短期、可執(zhí)行計劃的同時，我們要進(jìn)行階段性檢查、反饋和調(diào)整。比如每個月要驗證自己的成果，順利完成的話，就給予自己獎勵;如果沒有達(dá)成，就排查原因，以此調(diào)整后續(xù)的安排，總之要隨時讓自己確定：這個目標(biāo)可以達(dá)到。