【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）紫薯富含花青素 蕎麥維E水平高 主食里的抗氧化高手

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科臨床營(yíng)養(yǎng)師 戴民慧

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-03-04 第1876期 第12版

　　近年來(lái)，“抗氧化”概念深入人心，很多人喜歡上了藍(lán)莓等抗氧化能力強(qiáng)的食物。其實(shí)，除了眾所周知的漿果，主食中也有不少抗氧化高手。

　　①綠豆和紅豆?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦每日主食中包含雜豆。綠豆和紅豆都屬于主食類雜豆，其抗氧化成分為黃酮類物質(zhì)，又稱生物類黃酮，多存在于種皮中。人體有一種高度活躍的化學(xué)物質(zhì)——自由基，會(huì)損害細(xì)胞，導(dǎo)致氧化應(yīng)激，從而引起多種健康問(wèn)題。黃酮類物質(zhì)能夠中和自由基，減少氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷。這種抗氧化作用有助預(yù)防心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病的發(fā)生和發(fā)展。雜豆的推薦食用量為每周3~4次，每次50~100克（干豆），可以將其做成紅豆飯、綠豆飯等，也可煮熟后壓成豆沙，用于制作面點(diǎn)。

　　②紫薯。紫薯富含天然花色苷色素，俗稱花青素，不同品種的紫薯含量不同，通常每100克含10~30毫克，最高可達(dá)100毫克。花青素可清除自由基，減少氧化應(yīng)激，有助提高免疫力。與紅薯相比，紫薯纖維素含量更高，口感有點(diǎn)柴，甜味略遜一籌，適合制成紫薯泥、紫薯粥等。推薦每周吃2~3次，每次50~100克。挑選時(shí)，應(yīng)選擇外皮光滑、顏色深紫的紫薯，花青素含量更高。除了紫薯外，還有一些紫色、黑色主食也富含花青素，如紫玉米、紫米、黑米等。

　　③紅薯。紅薯的抗氧化能力主要來(lái)自類胡蘿卜素，其β胡蘿卜素含量為1006微克/100克，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，通過(guò)中和自由基和修復(fù)氧化損傷，達(dá)到抗氧化目的，對(duì)視力和皮膚健康尤為有利。紅薯吃起來(lái)甜軟，其中類胡蘿卜素含量和薯肉色澤相關(guān)性較大：紅色或黃色越深的，類胡蘿卜素含量越多。推薦每周食用2~3次，每次100~200克。紅薯渾身都是寶，紅薯葉的抗氧化物含量也很高，清炒、水煮均合適。黃色主食大多都含類胡蘿卜素，如玉米和南瓜。

　　④燕麥。燕麥不僅富含膳食纖維，還是天然的富硒食品，有些硒含量高達(dá)30~60微克/100克。硒是人體必需的微量元素，也是多種抗氧化酶的重要組成部分，能顯著提高這些酶的活性，增強(qiáng)其清除自由基的能力。在人體中，硒與蛋白質(zhì)結(jié)合，以硒蛋白的形式存在。這些硒蛋白在維持氧化還原平衡、甲狀腺激素代謝等方面發(fā)揮著重要作用。適量補(bǔ)充硒能增強(qiáng)機(jī)體的抗氧化能力，預(yù)防多種疾病。燕麥的推薦食用量為每周3~4次，每次50~100克（干燕麥），其吃法有很多，如煮燕麥粥、泡燕麥片等。與燕麥一樣有富硒特性的主食還有糙米。

　　⑤蕎麥。蕎麥不僅有黃酮類物質(zhì)，硒含量也不低，維生素E含量達(dá)4.4毫克/100克，是普通小麥的4倍。維生素E具有很強(qiáng)的抗氧化作用，可以防止血紅蛋白氧化，從而維持其正常功能，還能與維生素C等抗氧化劑起到協(xié)同作用。蕎麥的血糖生成指數(shù)（GI）低，尤其適合肥胖、三高患者。建議每周食用1~2次，每次50~100克。蕎麥口感較硬，建議將其清洗干凈后，浸泡一段時(shí)間，再烹飪至軟爛。市面上的蕎麥面是很方便的選擇，但挑選時(shí)要注意看配料表，買蕎麥列于第一位的，這樣的產(chǎn)品蕎麥含量更高。

　　⑥蓮子。從中醫(yī)角度看，蓮子能補(bǔ)益脾氣、益腎固精，其微苦的蓮子心更是有清熱解毒的作用。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，蓮子富含抗氧化物，其中蓮子胚乳（除蓮子心部分）含有蓮子多糖（7.45毫克/100克）和蓮子多酚。研究發(fā)現(xiàn)，蓮子多糖有助提高抗氧化酶的活力，降低脂質(zhì)過(guò)氧化物水平。蓮子心含生物堿、黃酮、多糖及揮發(fā)油等多種活性抗氧化物質(zhì)，有助降血壓、降血糖、抗心律失常等。可每周食用1~2次蓮子，每次20~50克（干重）。烹飪時(shí)，可將干蓮子浸泡一段時(shí)間再煮粥或者煮飯。需注意，優(yōu)質(zhì)的干蓮子應(yīng)為淡黃色或黃白色，不應(yīng)過(guò)于潔白。

　　上述食材的主要營(yíng)養(yǎng)成分均為碳水化合物，容易受潮和發(fā)霉。黃曲霉菌非常容易在糧食中滋生，產(chǎn)生對(duì)人體有害的黃曲霉毒素。從營(yíng)養(yǎng)角度看，抗氧化物活性會(huì)隨著儲(chǔ)存時(shí)間的增加而減少。因此，主食不宜囤太多，且需放在通風(fēng)、干燥、溫度較低的地方。