【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）通常認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)雖有利于健康，但老人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜大。然而，近期挪威科技大學(xué)科研人員發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究稱，老人運(yùn)動(dòng)需要保證一定的強(qiáng)度，健康獲益更大。研究人員將1500多名平均年齡73歲的老人分為三組：高強(qiáng)度間歇組，每周進(jìn)行兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練（心率約是最大心率的90%）;中等強(qiáng)度鍛煉組，每周兩次、每次50分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉（心率達(dá)到最大心率的70%）;對(duì)照組，自行鍛煉，不做強(qiáng)制要求。研究人員對(duì)參與者進(jìn)行了5年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果表明，高強(qiáng)度間歇組的老人全因死亡率的絕對(duì)風(fēng)險(xiǎn)降低，且身心狀態(tài)都比另外兩組更好。

　　《心血管病進(jìn)展》雜志上的一項(xiàng)研究也顯示，對(duì)定期進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉的人而言，年齡增長(zhǎng)對(duì)其體能的影響并不大;相比之下，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)但達(dá)不到高強(qiáng)度的人，10年間體能下滑了9%;至于不鍛煉的人，10年內(nèi)下降了16%。

　　上述研究說(shuō)明，保持足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以讓人“老而不衰”。然而生活中，部分老人由于種種原因，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比較單一，運(yùn)動(dòng)量也很難達(dá)標(biāo)。

　　對(duì)于最新研究發(fā)現(xiàn)，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室陸一帆教授表示，老人只做快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)的確不能達(dá)成所有運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，適當(dāng)?shù)馗邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)也很重要。但高強(qiáng)度帶來(lái)高效益的同時(shí)，也伴隨著高風(fēng)險(xiǎn)。安全是健身的底線，寧可效果差一點(diǎn)，老人也不要冒險(xiǎn)?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)是老人進(jìn)行相對(duì)高強(qiáng)度練習(xí)的前提。

　　運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，不同運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的老人應(yīng)制定不同的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃。對(duì)于剛開始鍛煉的老人，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。建議進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（快走、騎行等）、球類運(yùn)動(dòng)（籃球、羽毛球等）、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)（太極拳、八段錦等）、柔韌性練習(xí)（壓腿、壓肩等）。通過(guò)控制心率保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)老人而言是困難的。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以通過(guò)主觀感受評(píng)判運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，能自如地唱歌;中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，不能唱歌，但能說(shuō)話溝通;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，顧不上說(shuō)話，或說(shuō)話斷斷續(xù)續(xù)、大喘氣。這一階段，每次運(yùn)動(dòng)10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘;每周3天，逐漸增加到每周5天。

　　有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的老人，可以適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，適當(dāng)增加力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度偏上為宜;每次運(yùn)動(dòng)30～50分鐘，最好包含10～15分鐘力量練習(xí)，力量練習(xí)每周1～2次;力量練習(xí)后，進(jìn)行5～10分鐘柔韌性練習(xí);每周運(yùn)動(dòng)3～5天。

　　經(jīng)過(guò)前兩個(gè)階段，有足夠運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的老人，可以在保證安全的前提下嘗試高強(qiáng)度訓(xùn)練。建議每次進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，或高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)15～25分鐘，或中高強(qiáng)度交替運(yùn)動(dòng);力量訓(xùn)練后進(jìn)行5～10分鐘柔韌性練習(xí);每周運(yùn)動(dòng)5～7天，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不超過(guò)3次。