【byb.cn 】（來源：生命時報）西班牙作家塞萬提斯有句名言：“所有的憂傷都能因面包而減少。”這本是一句勸慰之語，但現代研究顯示，飲食確實可以左右人的情緒，影響人的心理。不久前發(fā)表在《英國醫(yī)學委員會公共健康》雜志上的一項研究再次證實，現代人精神壓力不斷增大，可能與飲食有關系。

　　受訪專家：

　　首都醫(yī)科大學附屬安定醫(yī)院抑郁癥治療中心副主任醫(yī)師  趙 茜  □主治醫(yī)師 付冰冰

　　中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師、國家注冊營養(yǎng)師  張 凡

　　本報記者  張  芳

　　精神壓力與吃關系密切

　　研究人員采集了2016年6月和2018年5月在南京醫(yī)科大學第一附屬醫(yī)院健康管理中心參加常規(guī)體檢的8000多名成年人的基礎信息，并對其飲食、運動、煙酒習慣及自評心理狀況進行調查后發(fā)現，飲食對精神壓力有明顯影響。整體而言，增加新鮮蔬果、魚類的食用頻次可以降低出現精神壓力的風險;較高頻率食用油炸食品，精神壓力風險則會增加。此外，不同性別的人所受影響略有差異。女性每周吃甜點超過3天，每月飲酒1次以上且每次至少1杯（1杯指含有10克乙醇）會損害心理健康;每周吃魚超過3天，并保證雞蛋攝入量，可使精神壓力風險降低。對男性來說，每周吃肉超過5天、熏制食物超過2天，以及存在飲酒習慣，都會增加精神壓力風險;堅持食用谷物和魚類則有助降低損害程度。

　　分析認為，蔬菜水果的抗壓作用可能歸功于其富含的抗氧化物質，可減少氧化應激，從而減輕神經細胞損害;高膳食纖維食物則通過調整腸道微生物菌群來改善心理健康狀況;油炸食品中含有的反式脂肪酸、甜點中富含的脂肪，均被認為與心理壓力增加有關。

　　其他國家也有不少類似研究。6月12日，美國紐約州立大學賓漢姆頓分校發(fā)表的研究稱，常吃快餐、不吃早餐、攝入高血糖生成指數食物過多，會導致精神壓力;反之，水果和深綠葉蔬菜可降低心理壓力。2017年，《英國醫(yī)學雜志·開放版》刊發(fā)的一項針對澳大利亞中老年人心理困擾的研究也顯示，增加果蔬的攝入量可能有助減輕心理痛苦。2016年，日本開展的一項研究同樣發(fā)現，食用油炸食品的頻率與抑郁癥狀呈顯著正相關。

　　首都醫(yī)科大學附屬安定醫(yī)院抑郁癥治療中心副主任醫(yī)師趙茜表示，雖然目前沒有研究表明某種特定食物可治療抑郁癥，但從臨床來看，患者若能有意識地調整飲食，對緩解病情有一定輔助作用。

       食物中的營養(yǎng)素可直接作用于神經

　　首都醫(yī)科大學附屬安定醫(yī)院抑郁癥治療中心主治醫(yī)師付冰冰說，很多疾病都與身體炎癥反應有關，抑郁癥等心理疾病也不例外。臨床發(fā)現，抑郁癥、雙相情感障礙等患者體內的炎癥指標（如C反應蛋白、腫瘤壞死因子TNF-α、白細胞介素IL-1、白細胞介素IL-6等）水平都高于正常人，若選擇有助抗炎的飲食結構，使炎癥指標降下來，部分精神疾病的癥狀就能有所緩解。比如，2017年的一項研究發(fā)現，患有中度至重度抑郁癥的人在調整至健康飲食結構至少12周后，超過32%的患者抑郁、焦慮癥狀改善程度達到緩解標準。

　　若從營養(yǎng)學角度來看，中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師、國家注冊營養(yǎng)師張凡認為，食物對心理的影響可歸結于營養(yǎng)素的作用。很多營養(yǎng)素都屬于神經遞質前體，可有效調節(jié)神經遞質的水平，進而影響一個人的心理情緒。比如，食物中的酪氨酸可參與合成神經遞質多巴胺，當多巴胺大量釋放時，人就會產生愉悅感。

　　生活中可影響心理的常見營養(yǎng)素主要有以下幾種：

　　①維生素。維生素B1、B6和B9（葉酸）都有保護神經系統(tǒng)的作用，可降低心理障礙患病風險，食物來源主要以綠葉蔬菜、全谷物類食物、瘦肉、奶制品等為主;維生素A、維生素C和維生素E都屬于抗氧化劑，可清除自由基，減少體內的氧化應激反應，從而降低焦慮、抑郁風險，它們主要存在于動物內臟、新鮮蔬果、豆類、油料種子及植物油等食物中。

　?、诶野彼?。作為人體必需氨基酸，酪氨酸能合成“快樂激素”多巴胺，有助緩解心理壓力，增添快樂情緒。很多高蛋白食物中都含有酪氨酸，比如瘦肉、蛋、奶、豆類等。

　?、凵彼?。色氨酸是神經遞質5-羥色胺的前體。臨床認為，5-羥色胺水平較低的人更易出現抑郁、自殺、攻擊性行為等負面表現;若能保證其含量水平，就有助于放松精神、抗抑郁。色氨酸有著豐富的食物來源，如大豆及其制品、乳制品、堅果、貝類、紅肉等。

　?、茕\。一些研究顯示，抑郁癥患者體內的鋅水平較低，補充鋅有助于抗抑郁藥更有效地發(fā)揮作用。鋅存在于全谷物、海產品及堅果等食物中。

　?、萱V。鎂在神經機能的正常運轉中扮演著重要角色，可影響神經信號的傳遞，有助于鎮(zhèn)靜、安神。鎂含量豐富的食物包括綠葉菜、粗糧，以及香蕉、黑巧克力等。

　?、尬?。研究表明，增加硒攝入量能改善情緒并減輕焦慮， 從而使抑郁癥更易控制。富含硒的食物有全谷物、堅果、海產品等。

　　張凡提醒，無論哪種營養(yǎng)素，都不能離開“量”談“效果”，即攝入太少太多都不行。比如，碳水化合物的攝入會引起血液中色氨酸水平的上升，有助放松減壓，但食用過量就可能陷入惡性循環(huán)，令精神壓力倍增。付冰冰也表示，臨床上，很多年輕的抑郁癥患者會有暴飲暴食的行為。過多能量的攝入影響了內分泌功能，增加了肥胖的風險，炎癥指標也會隨之上升，讓精神問題變得更糟。

　　兩種飲食模式可整體調心

　　近年來，專業(yè)領域越來越關注食物與大腦的關系。比如，美國精神病學學會舉辦過多次“飲食與精神健康”的討論活動，麻省總醫(yī)院還專門成立了營養(yǎng)精神病學科。但總體來說，這一理念在臨床上還不十分成熟和普及。一般認為，為了減壓或放松身心，專門去吃某一種食物的做法并不可取，多數時候只能起到暫時的效果，張凡建議，應從飲食模式入手，養(yǎng)成良好的飲食習慣，整體性調節(jié)心理狀況。

　　①地中海飲食。這種飲食模式強調多吃蔬果、魚類、堅果，其次是谷物類，烹飪時要用植物油代替動物油，尤其提倡用橄欖油。2019年，英國倫敦大學一項涉及3.6萬人的薈萃分析顯示，經常采用地中海飲食者，抑郁癥風險降低了33%。此外，美國維克森林大學醫(yī)學院的研究稱，地中海飲食或將提供一種相對簡單的方法，用于減緩心理壓力帶來的負面影響。

　　②得舒飲食（DASH，防高血壓飲食）。其飲食原則是多吃全谷物和蔬菜，選擇低脂或脫脂奶，減少油脂和鹽的攝入量，盡量不吃甜點。美國拉什大學醫(yī)學中心經過長達6.8年追蹤研究發(fā)現，與堅持DASH飲食較差的受試者相比，那些依從性最高的受試者患抑郁癥的可能性要低11%。

　　付冰冰說，上述兩種飲食模式有益心理的原因均與其抗炎性有關，因為過量進食高油、高糖和過度加工食品都會增加身體炎癥反應。但有助抗炎的飲食結構不只這兩種，多數情況下，堅持多吃蔬果、谷物，增加魚類等不飽和脂肪酸攝入，限制飽和脂肪和反式脂肪攝入等，都可能產生類似的效果。若確診患上精神心理疾病，應聽從醫(yī)生建議，個性化調整飲食。

　　專家最后強調，緩解心理壓力、調整心理狀態(tài)是一項綜合工程，不能只靠吃解決。南京醫(yī)科大學的新研究也顯示，堅持每周3次、每次至少30分鐘的中等強度體力活動，有助減輕精神壓力。研究者認為，調整日常飲食和增加體育鍛煉可能是目前緩解精神壓力更經濟實惠的方法。