【byb.cn 】（來源：生命時報）手腳有勁不挑食   胖瘦適中睡得香 老人營養(yǎng)好八個特征

        受訪專家：

　　中國老年學和老年醫(yī)學學會營養(yǎng)食品分會主任委員、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所教授  付  萍

　　本報記者  雷  妍

　　獲得全面、充足的營養(yǎng)是健康長壽的前提，然而，隨著年齡增加，老人營養(yǎng)不良風險也在上升。居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測最新數(shù)據(jù)顯示，我國60~74歲老年人營養(yǎng)不良率為5.1%，75歲以上增加至10.1%，農(nóng)村75歲以上老年人營養(yǎng)不良率高達13.4%。營養(yǎng)缺乏或不平衡會加速人體衰老，嚴重影響健康及生活質(zhì)量。合理、充足的營養(yǎng)可調(diào)節(jié)新陳代謝速率，延緩衰老進程。

　　中國老年學和老年醫(yī)學學會營養(yǎng)食品分會主任委員、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所教授付萍表示，長壽并健康的人，從營養(yǎng)角度看常常有以下八個特征。

　　①牙齒好，咀嚼力正常
　　評價方法:1.對頜牙數(shù)。營養(yǎng)學界推崇的健康長壽標志之一是“8020”，即到80歲還有20對具有咬合功能的對頜牙。2.日常食用食物種類和質(zhì)構(gòu)。通過平時所吃食物的種類和需要的烹調(diào)方式來判斷，如可以吃普通食物，則咀嚼能力正常;如只能吃軟食、糊狀食物，甚至只吃流質(zhì)食物，則咀嚼能力較差。

        牙齒數(shù)量和咀嚼力是健康長壽的重要指標。所謂“牙好，胃口就好，吃嘛嘛香”，只有牙齒數(shù)量足夠，牙齦、牙周、顳頜關(guān)節(jié)健康，咀嚼肌力量充足，才能保證攝入充足的食物。因此，建議老人盡早關(guān)注口腔健康，有牙齒缺失、牙周炎等口腔健康問題應及時就醫(yī)，日常生活中注意鍛煉口咽部肌肉力量。

　　②吞咽功能好，不嗆食嗆水
　　評價方法：1.詢問有無喝水嗆咳情況及發(fā)生頻率，必要時做洼田飲水試驗，即30毫升的溫水，一次性飲下無嗆咳者為正常。 2.吃固體食物不感到吞咽困難。

        高齡老人由于身體機能衰退，神經(jīng)反射遲緩，容易發(fā)生嗆咳和噎食，不是“別著急”“慢點喝”就能完全解決的。一般有腦外傷和腦卒中的老人，易發(fā)生吞咽功能障礙。數(shù)據(jù)顯示，有吞咽障礙的老人常常無法獲取足夠的食物和水，導致營養(yǎng)不良，還可導致食物誤吸，引發(fā)吸入性肺炎，重者可危及生命。有吞咽障礙的老人，應根據(jù)嗆咳程度，采用不同應對方法。比如，輕度嗆咳的老人喝水時可改用吸管、勺子以減慢速度，嚴重一些的可采用醫(yī)學食品增稠劑，減慢液體流速，以減少嗆咳概率。發(fā)現(xiàn)老人有嗆咳、厭食等情況，應到醫(yī)院康復科或老年科進行吞咽能力診斷，在醫(yī)生指導下選擇相應飲食方法，及時補充營養(yǎng)。

　　③不挑食，營養(yǎng)能跟上
        評價方法:通過食物頻率法了解老年人的飲食習慣。將食物分成糧食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果和營養(yǎng)補充劑幾大類，了解一周或一個月中，它們各自的食用頻率和食用量。一般來講，老人總能量達到1500~1600千卡/天,蛋白質(zhì)攝入量每天達到75~80克，微量營養(yǎng)素滿足生理需求，營養(yǎng)攝入就是合理的。

        若老人總能量攝入低于1400千卡/天，蛋白質(zhì)攝入不達標，就容易越來越瘦，肌肉量越來越少，甚至出現(xiàn)肌少癥等問題。在日常飲食中葷素搭配、粗細搭配、干稀搭配，更容易獲得全面營養(yǎng)。

　　④肌肉強，能自立
        評價方法:1.人體成分分析。采用生物電阻抗或雙能x線檢測可獲得人體成分指標，包括體脂、瘦體重、總體水、各部位肌肉分布等指標。注意，目前沒有老年人正常值判斷標準，容易造成肥胖率高估。
        2.小腿圍。用軟尺測量小腿最突出部位周長，應大于31厘米。該指標方便、易得、測量準確、無傷害、低成本，是評價肌肉衰減綜合征的簡易指標。該數(shù)值小于31則意味著存在肌少癥風險，應及時就醫(yī)，補充必要的營養(yǎng)元素。

        骨骼肌是人體最大的組織，作為人體運動系統(tǒng)的主要組成部分，是糖、脂代謝的重要場所。此前的研究初步證實，肌肉強壯的男性死亡率比肌肉不強壯的低20%~35%。然而，隨著年齡增加，人體的骨骼肌、內(nèi)臟平滑肌等肌肉逐漸丟失，因此健康長壽的標準應包括肌肉力量。

　　⑤手有勁，走路較快
        評價方法:1.握力。這是常用的評價上肢力量的指標，用電子握力計測量握力，成年男性正常值為≥26千克，女性≥18千克，老人標準應適當降低。握力在一定程度上反映了一個人的生活能力，穿脫衣服、洗漱、吃飯都要求有一定的握力，比如握力在18千克，意味著可以提起5公斤的重物，小于7千克則說明碗都拿不住。
        2.六米步速。這是評價下肢力量、行走能力和平衡能力的指標。在平整地面標出6米長距離，讓老人按正常行走速度走完這段距離，記錄所花費的時間，正常值為≤0.8秒/米，即6米總耗時小于7秒。達到這一指標，說明可以進行日常室內(nèi)活動。

        上肢握力小、步行速度較慢在很大程度上代表著身體機能受損，運動耐力較低。

　　⑥體重合理，不胖不瘦
        評價方法：測量體重指數(shù)（BMI=體重(千克)/身高（米）的平方）,對于長壽老人，體重指數(shù)小于20為消瘦，20~26.9為正常，大于27為超重肥胖。

        身高、體重、腰圍是衡量體重是否適宜的指標，老人應摒棄“有錢難買老來瘦”的觀點，將體重保持在一個合理的范圍。對于90歲以上的長壽老人，體重正常或偏胖更好，不必刻意減重。

　　⑦睡得好，食欲健康
        評價方法：夜間睡眠時間和午睡時間累加應超過8小時。

        研究顯示，缺乏睡眠會讓人更想攝入高熱量食物，使人對精制碳水的需求提高30%;當睡眠時間縮短到每晚4小時，人們更喜歡在夜晚攝入脂肪。相反，將睡眠時間從6.5小時延長到8.5小時后，2周就能顯著改善食欲調(diào)節(jié)能力，對“美食”的渴望也會降低?？梢?，睡眠質(zhì)量會影響營養(yǎng)攝入。90歲以上長壽老人和幼兒一樣需要更多睡眠，一般睡眠時間應超過8個小時。有些老人由于恐懼黑暗，夜間睡眠時間短，午休時間應適當延長，滿足身體需求。

　　⑧按時體檢，有病早治
        評估指標:每年有沒有規(guī)律體檢、定期檢測血壓和稱體重。發(fā)現(xiàn)體重丟失應及時進行營養(yǎng)補充。
        老人作為特殊人群，可能患有多種疾病，并伴隨代謝差、食欲不振、胃腸不適等問題，因此必要時需要營養(yǎng)門診醫(yī)生的專業(yè)指導，以便更好地保持健康，抵御疾病侵襲。需注意，任何疾病都有積累過程，老人一旦身體不適，應及時就醫(yī)，避免貽誤治療。